단백질 과다 섭취 신호 5가지, 몸이 보내는 경고 증상 체크리스트

10초로 보는 기사 요약

마트 진열대를 보면 ‘고단백’이라는 문구가 붙은 제품들을 쉽게 볼 수 있습니다. 치즈, 초콜릿, 요거트, 닭꼬치까지 단백질 제품이 넘쳐나죠. 이는 2025년의 ‘저탄수화물’ 혹은 ‘무설탕’ 열풍을 잇는 새로운 트렌드처럼 보이기도 합니다. 스포츠 영양사 리마 필라이(Reema Pillai)는 소셜 미디어와 마케팅, 그리고 지속 가능한 체중 감량에 대한 관심이 단백질에 대한 열풍을 키웠다고 말합니다. 그리고 많은 ‘고단백’ 제품이 사실 마케팅에 불과하는 사실. 예를 들어, ‘고단백 요거트’라 해도 사실 좋은 그릭 요거트 한 통과 단백질 함량이 비슷하면서 가격은 두 배인 경우가 많죠.

단백질은 근육, 뼈, 피부, 머리카락을 만드는 주요 성분으로 성장과 회복에 필수적입니다. 항체, 효소, 호르몬 생성에도 필요하며, 운동과 노화 과정에서 특히 중요한 역할을 해요.

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영영사 필라이는 20~30대 평균 여성의 경우 체중 1kg당 11.2g의 단백질을 권장한다고 말합니다. 만약 체중 70kg이라면 하루 약 70g 단백질 필요한 셈이죠. 규칙적인 근력 운동을 한다면 체중 1kg당 1.6~2g까지 필요할 수도 있습니다. 임신·수유 중인 여성은 필요량이 더 높을 수 있으므로 전문가 상담이 중요합니다. 영양사 비제이 해밀턴(VJ Hamilton)은 스트레스와 페리메노포즈(폐경 전 단계, 보통 40~50대)도 단백질 요구량에 영향을 줄 수 있다고 덧붙였습니다.

매 끼니에 동물성 단백질을 꾸준히 먹는다면 쉽게 권장량을 채울 수 있지만 바쁜 라이프스타일, 식습관 문제, 끼니 거르기, 제한적인 다이어트 등으로 부족해지기 쉽죠. 특히 간편식과 편의식 위주로 식사할 경우 단백질 섭취가 낮아질 가능성이 높아요. 영양사 해밀턴은 “한 끼에 손바닥 크기 정도의 단백질”을 기본으로 권장합니다. “그램 수치만 채운다고 끝이 아닙니다. 단백질을 분해하고 활용하려면 아미노산 균형, 비타민 B군, 아연, 마그네슘이 필요합니다. 목표치를 채워도 피로, 염증, 회복 저하가 있다면 식단의 질을 점검해야 합니다.”라고 조언합니다.

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아침: 달걀, 그릭 요거트

점심: 닭가슴살, 에다마메(풋콩)

저녁: 새우, 병아리콩

채식주의자는 단백질 함량이 낮기 때문에 한 끼의 양을 더 신경 써야 하며, 필요 시 고단백 제품을 보완적으로 활용하면 좋습니다. 단, 가공식품보다 통식품이 우선이 되어야 해요.

기존에 신장 질환이 있는 경우, 특히 단백질(동물성 단백질 위주)을 과잉 섭취하면 신장 손상 위험이 커지기 쉽습니다. 과잉 단백질은 크레아티닌, 혈중 요소 질소 수치를 높여 신장에 부담을 줄 수 있죠.

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1. 가스와 복부 팽만

단백질만 지나치게 강조하다 보면 식이섬유가 부족해지고, 이로 인해 장 건강이 나빠져 가스가 차고 복부가 부풀어 오를 수 있습니다. 단백질과 함께 섬유질을 충분히 섭취하고, 동물성과 식물성 단백질을 다양하게 섞어 먹길 추천해요. 좋은 섬유질 식품으로는 렌틸콩, 병아리콩, 바나나, 베리류, 통밀 파스타·빵 등이 있으니 참고하세요.

2. 탈수 증상

소변 색이 진하고, 두통과 입마름이 동반된다면 단백질 과다에 의한 탈수를 의심해야 합니다. 과다 단백질은 체내 질소 수치를 높이고, 이를 배출하기 위해 신장이 수분을 더 소모하기 때문이죠. 이때는 단백질을 조금 줄이고 물 섭취를 충분히 늘려야 합니다.

3. 체중 증가

운동을 시작하며 단백질 쉐이크나 단백질바 섭취를 늘리는 경우가 많습니다. 하지만 필요량 이상으로 먹으면 남는 단백질은 결국 지방으로 저장되죠. 특히 적색육, 전지방 유제품 등 고지방 단백질을 많이 섭취할수록 체중 증가 가능성이 커지니 적절히 조절해 먹는 게 좋아요.

4. 호르몬 문제

극단적인 저탄수·저지방·고단백 식단은 호르몬 생성에 필요한 탄수화물과 지방이 부족해져 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다. 또한 탄수화물은 특정 갑상선 호르몬 생산에 필수적이기 때문에 결핍 시 갑상선 기능 저하로 이어질 수 있어요.

5. 입 냄새·피로·탈모·우울감

혈액 검사에서 신장 관련 수치가 높게 나오거나, 소화가 더디고, 복부 팽만, 만성 피로, 피부 트러블 같은 증상이 있다면 단백질이 몸에 과도한 부담을 주고 있다는 신호일 수 있어요. 하지만 문제의 원인이 반드시 단백질 자체가 아닐 수도 있다는 사실! 영양사 해밀턴은 이렇게 말합니다. “충분한 위산, 소화 효소, 비타민 B6, 아연 등이 부족하면 단백질이 완전히 분해되지 못하고 장에서 발효돼 장내 미생물 균형을 깨뜨리거나, 면역 반응과 음식 알레르기를 유발할 수 있습니다.” 또한 단백질만 지나치게 강조하다 보면 식이섬유, 복합 탄수화물, 건강한 지방 같은 다른 영양소 섭취가 줄어들게 됩니다. 이 영양소들은 에너지 생산, 호르몬 조절, 장 건강에 중요한 역할을 하므로 균형 있는 식단이 필수! 단백질 섭취에서 중요한 건 그램 수치가 아니라 단백질의 질, 흡수력, 그리고 그것이 전체 건강에서 어떻게 작용하는가입니다.

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*이 기사는 의료 상담을 대체하지 않습니다. 새로운 증상이 나타나거나 건강이 우려된다면 반드시 전문의를 찾아 진료를 받으세요.

*Cosmopolitan UK 기사를 신디케이션하여 작성되었습니다. 원문 보러가기