하루 1만보 걷기? 걸음 수를 절반으로 줄이자 나타난 놀라운 변화 7가지

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하루에 1만 보를 목표로 걷는 분들, 얼마나 있나요? 이 ‘황금 숫자’가 어디서 시작되었는지 아는 사람은 많지 않을 겁니다. 사실 1만 보의 기원은 과학적 근거가 아닌 마케팅 전략이었습니다. 1965년, 한 일본 회사가 ‘만보계(Manpo-Kei)’라는 기기를 출시하면서 시작된 것이죠. 당시에는 평균 4,000보를 걷던 사람들이 1만 보로 늘리면 하루 약 400칼로리를 추가로 소모할 수 있다고 광고했습니다. 하지만 과학적으로는 이 숫자가 특별한 의미를 가지진 않습니다.

실제로 11년 동안 만보계를 착용한 성인 2,100명을 추적 조사한 연구에 따르면, 1만 보 자체가 특별한 기준이 아니라 걸음 수가 늘어날수록 건강에 좋다는 사실이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 4,000보보다는 5,000보, 5,000보보다는 6,000보가 더 낫다는 것이죠. 또 다른 연구에서는 하루 3,800보만 걸어도 인지 저하를 25% 줄일 수 있다는 결과가 나오기도 했습니다.

'만보 걷기'는 마케팅의 산물 | Maria Korneeva // Getty Images

걷기와 칼로리 소모는 단순한 공식으로 계산할 수 없습니다. 걷는 속도, 지형, 근육량, 체중 등 다양한 요소가 결과에 영향을 미치기 때문이죠. 따라서 스스로를 임의의 숫자에 얽매이게 할 필요는 없다는 것이 핵심입니다.

피트니스 코치 피오나 심슨 역시 이 사실을 몸소 깨달았습니다.

팬데믹 시기, 외출이 제한적이었을 때 그녀는 이 습관을 시작했습니다. 당시에는 하루 한 시간 밖에 나가 걷는 것이 유일한 기분 전환이었고, 달성 가능한 목표치가 도파민을 주기도 했습니다. 하지만 지금은 상황이 달라졌죠. 통근, 모임, 바쁜 일정이 다시 돌아온 지금, 왜 여전히 비현실적이고 피곤한 목표를 유지해야 할까요? 피오나는 목표를 낮추는 것이 오히려 삶을 훨씬 편하게 해준다고 말합니다.

1. 운동 기록(PB)이 최고치!

피오나는 이렇게 말합니다. “요즘 헬스장에서 슈퍼우먼이 된 기분이에요. 걸음 수가 이렇게 많은 에너지를 소모한다는 걸 몰랐는데, 목표를 낮추자 운동 기록이 훨씬 좋아졌어요!” NEAT(비운동 활동 열생성)는 운동이 아닌 모든 일상적인 움직임을 의미합니다. NEAT는 하루 총 에너지 소비량(TDEE)의 최대 50%를 차지하는데, 운동은 약 10%에 불과합니다. 즉, 걷기 자체가 운동보다 훨씬 많은 에너지를 소모하므로 걸음 수를 줄이면 헬스장에서 쓸 에너지를 아낄 수 있다는 뜻입니다.

2. 식욕이 안정됐다

“예전처럼 폭발적인 배고픔을 느끼지 않아요. 이제는 끊임없이 배고프지 않고 식사 후 만족감을 느껴요.” 앞서 말했듯 걷기는 칼로리를 많이 소모하기 때문에, 걸음 수를 줄이면 과도한 식욕을 줄일 수 있습니다.

3. 스트레스가 크게 줄었다

“하루 1만 보를 채워야 한다는 생각이 정말 스트레스였어요. 하루가 너무 짧게 느껴지고, 그 걸음을 언제 채울지 걱정이었죠.” 팬데믹 이후 우리는 다시 바쁜 일상으로 돌아왔습니다. 출퇴근, 인간관계, 뷰티 루틴까지 신경 쓸 것이 많아졌는데, 거기에 1만 보까지 더하려니 부담만 늘어났던 겁니다.

4. 하루에 여유 시간이 늘어났다

“이제는 시간을 내가 원하는 대로 쓸 수 있어요. 헬스장에서 운동도 즐기면서, 걸음 수에 대한 부담이 없어요.”

5. 생산성이 높아졌다

“예전엔 항상 서두르고 초조했는데, 지금은 더 많은 일을 하면서도 차분하게 진행할 수 있어요.”

6. 운동 후 회복 속도가 빨라졌다

“운동 후 근육통이 덜하고, 몸이 더 잘 회복돼요.” 적절한 휴식일을 가져야 근육이 회복됩니다. 연구에 따르면 운동 중 발생하는 근육의 미세한 손상은 충분한 휴식이 있어야 재생되는데, 이를 무시하면 오히려 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.

7. 음식 보상 심리가 사라졌다

“걸음 수를 줄이면서 깨달았어요. 하루 목표에 조금 못 미쳐도 전혀 문제되지 않더라고요.” 피오나는 1만 보를 채우는 것이 정신 건강을 해치면서까지 집착할 문제는 아니라고 강조합니다. 걷기의 목적은 건강이지, 숫자 채우기가 아니기 때문입니다.

피오나 심슨은 하루 걸음 수 목표를 1만2천 보에서 6천 보로 절반 이상 줄이며, 체력, 식욕, 스트레스, 운동 효율 등에서 긍정적인 변화를 경험했습니다. 연구 또한 "걸음 수가 많을수록 건강에 좋은 것은 맞지만, 반드시 1만 보를 채워야 할 필요는 없다"며 자신의 라이프스타일에 맞는 목표 설정이 중요하다고 강조합니다.

*Cosmopolitan UK 기사를 신디케이션하여 작성하였습니다. 원문 보러 가기