'잠'을 잘 자기 위한 치트키는 '이것'?

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<파리 20km 마라톤> 엑스포에서 열린 삼성 헬스 부스

프랑스 파리로 삼성전자 갤럭시 워치8 출장을 떠난 에디터. 현지에서 열린 ‘브레데스타인 20km 드 파리(Vredestein 20km de Paris)’를 중심으로 10월 10일부터 12일까지 갤럭시 워치8을 활용한 다양한 웰니스 프로그램도 경험할 수 있었는데요. ‘워치’는 러닝 기능이 전부라고 믿고 있었던 에디터의 생각을 완전히 깨트리는 계기가 되기도 했죠. 갤럭시 워치8이 ‘수면’에도 꽤 진심이었거든요. 달리기를 잘하고 싶다면, 아침마다 상쾌하게 일어나고 싶다면, 결국 건강해지고 싶다면 가장 먼저 살펴야 하는 것은 바로 ‘수면 건강’이라는 것을 배웠습니다. 수면의 세계가 어렵게만 느껴진다고요? 걱정하지 마세요. 갤럭시 워치8의 수면 기능만 제대로 활용해도 수면의 질을 충분히 끌어올릴 수 있으니까요. 지금부터 삼성 헬스를 통해 배운 수면 건강 tip을 알려드리겠습니다.

10월 11일 풀만 호텔에서 이루어진 <삼성 헬스 이머전> 행사는 갤럭시 워치8과 수면에 관한 3가지 세션이 진행되었습니다. ‘수면과 전반적인 건강’을 주제로 한 임상 심리학자 줄리 스미스, ‘수면과 러닝의 상관관계’를 강연한 뇌과학자 장동선 박사, 그리고 ‘수면과 영양’에 대해 이야기한 영양학자 니샤 멜바니까지. 세션마다 관점은 조금씩 달랐지만, 공통적으로 ‘수면’이 모든 웰니스의 핵심이라는 메시지를 전했는데요. 특히 요즘 러너로도 활약 중인 장동선 박사에게 갤럭시 워치8을 활용해 수면 건강을 체크하는 꿀팁을 물어봤습니다.

갤럭시 워치8을 착용한 러너들

저는 워치를 단순히 ‘운동 기록용’이 아니라 하루 컨디션을 읽는 도구로 써요. 아침에 일어나면 가장 먼저 확인하는 게 ‘에너지 점수’입니다. 거기에는 전날 수면의 질, 수면 심박수, 심박변이도(HRV) 등이 종합되어 있거든요. 이걸 보면 ‘오늘 내 뇌가 얼마나 회복됐는가’, ‘운동을 얼마나 해도 될까’를 판단할 수 있어요. 특히 그 중에서도 ‘수면 심박수’와 ‘심박변이도(HRV)’를 중점적으로 봅니다.

이 두 가지는 수면의 ‘양’보다 ‘질’을 보여주는 가장 중요한 지표예요. 먼저 수면 심박수는 낮을수록 좋습니다. 자는 동안 심박수가 높다는 건 몸이 여전히 각성된 상태라는 뜻이에요. 쉽게 말해, 몸은 누워 있지만 뇌가 아직 깨어 있는 거죠. 이럴 땐 회복이 충분히 이뤄지지 않습니다. 반대로 심박변이도(HRV)는 높을수록 좋아요. 이건 뇌와 자율신경계가 스트레스 상황에서도 얼마나 균형을 잘 잡는지를 보여주는 지표거든요. 심박변이도(HRV)가 높으면 몸이 유연하게 반응하고 회복력이 좋은 상태라는 뜻입니다.

그렇습니다. 뇌 건강에 가장 중요한 건 수면이에요. 수면이 부족하면 불안, 우울, 무기력, 충동성이 다 올라갑니다. 감정 조절도 어려워지고, 판단력이나 학습 능력도 떨어지죠. 사실 우리가 ‘삶이 힘들다’고 느끼는 이유 중 많은 부분이 잠을 제대로 못 자는 데서 시작돼요. 수면은 단순한 휴식이 아니라 뇌가 회복하는 과정이기 때문이죠.

수면 탭을 누르면 세부 수면 지표들이 나오는데요. 전체 그래프를 보면 ‘얕은 수면–깊은 수면–렘(REM) 수면’이 하나의 사이클로 돌아갑니다. 이 사이클이 약 90분 정도고, 깊은 수면과 렘(REM) 수면이 번갈아 가면서 반복돼요. 보통 4~6번의 사이클이 나타나면 충분히 잤다고 생각하시면 돼요. 저는 세 번 정도 나오면 ‘오늘은 조금 부족했다’고 보고, 네 사이클 이상이면 잘 잤다고 봅니다.

개인적으로는 저녁 운동이 가장 효과가 좋아요. 너무 늦은 밤은 피하고, 퇴근 후 저녁 6시쯤 운동을 합니다. 보통은 저녁을 가볍게 넘기고 술자리도 피하죠. 운동을 2시간 정도 하고 집에 와서 책을 조금 읽다가 자면, 그날은 정말 숙면이에요.

운동의 타이밍이 중요해요. 너무 늦게 하면 각성이 남아서 오히려 방해가 되죠. 하지만 이른 저녁에 운동하고 나서 두세 시간 정도 지나서 잠자리에 들면, 오히려 뇌가 푹 쉬는 상태가 됩니다. 운동을 하면 뇌 속에서 새로운 신경 연결이 활발히 만들어지거든요. 그래서 운동 후 공부하고, 바로 자는 게 ‘최상위 루틴’이에요. 운동이 뇌를 깨워주고, 수면이 그 연결을 단단히 굳혀주는 거죠.

당연하죠. 러닝을 잘한다는 건 단순히 근육이나 체력의 문제가 아니에요. 러닝은 ‘리듬을 유지하는 능력’이고, 그 리듬을 조율하는 건 결국 뇌거든요. 뇌가 피로하거나 스트레스 상태에 있으면 심박이 불안정해지고, 페이스를 일정하게 유지하기 어려워요. 반대로 충분히 자고, 뇌가 안정된 상태라면 심박변이도(HRV)도 높아지고 회복력도 좋아져서, 같은 30분을 뛰더라도 훨씬 효율적이죠.

그럼요. 사실 제일 안 좋은 게 ‘이번엔 진짜 열심히 해보자’ 하고 갑자기 강도를 높였다가 부상으로 두 달을 쉬는 거예요. 그렇게 되면 실력도 떨어지고, 멘탈까지 무너집니다. 저는 부상을 사전에 방지하기 위해 매일 아침 갤럭시 워치8로 아래 세 가지를 확인합니다.

1. 수면의 질 — 충분히 깊은 수면과 렘(REM) 수면을 확보했는가

2. 심박변이도(HRV) — 높을수록 좋은 상태(뇌가 스트레스에 유연하게 반응)

3. 수면 심박수 — 낮을수록 안정적인 회복 상태

이 세 가지가 모두 좋다면, 새로운 운동을 배우거나 강하게 훈련해도 괜찮아요. 실제로 마라톤 선수들도 대회 전날 7~9시간 충분히 자면서 몸을 리셋하죠. 결국 워치는 ‘오늘은 밀어붙일 날인지, 쉬어야 할 날인지’를 판단하는 데 도움을 주는 과학적인 페이스메이커예요.

저한테 갤럭시 워치8은 건강을 지켜주는 ‘친구’예요. 늘 함께 있으면서 내 몸의 상태를 조용히 알려주고, 언제 쉬어야 하는지, 언제 달릴 수 있는지를 말해주는 절친한 친구죠. ‘건강의 동반자’라고 표현하는 게 제일 정확한 것 같아요.

갤럭시 워치8을 착용하는 동안, 저는 심심할 때마다 ‘스트레스 지수’를 테스트해 보곤 했는데요. 워치의 섬세한 감지력에 정말 놀랐어요. 한 번은 출장 일정이 추석 연휴와 겹치면서 인천공항에 많은 인파가 몰렸는데요. 보안 검색대 앞 줄은 끝도 없이 길었고, 저는 무거운 에코백을 들고 기다리고 있었죠. 그때 스트레스 지수를 확인해 보니 바로 ‘높음’이 표시되더군요. 그런데 수속을 마치고 아이스 아메리카노 한 잔을 마시며 휴식을 취하자, 신기하게도 스트레스 지수가 ‘편안함’으로 바뀌었습니다. 이뿐만이 아닙니다. 연휴에 하루 종일 일하다가 측정했을 땐 ‘높음’, 잠시 바람 쐬러 산책을 나갔더니 금세 ‘중간’으로 내려갔죠. 이렇게 제 감정을 세밀하게 읽어내는 ‘스트레스’ 지표는, 저보다 저를 더 잘 아는 용한(?) 기능 중 하나였습니다.

갤럭시 워치8의 또 다른 장점은, 그날 그날의 컨디션을 직관적인 숫자로 표시해 준다는 점이에요. 점수가 높은 날에는 하루를 더 활기차게 시작할 수 있는 동기부여가 되고, 반대로 낮은 점수를 받으면 무리하지 않으려고 하죠. 특히 점수에 가장 큰 영향을 주는 건 바로 ‘수면’이었는데요. 조금만 자면 점수가 눈에 띄게 떨어지더라고요. 출국 전날 2시간 15분 밖에 못 잤더니, 전날 대비 25점이나 떨어져 42점을 기록했어요. ‘이대로는 출장 시작도 전에 컨디션이 무너질 것 같다’는 생각이 들어 틈틈이 잠을 청했죠. 기내에서 약 1시간 30분을 자니 점수가 44점으로 올랐고, 이후 1시간 39분을 더 자니 46점까지 회복됐습니다. 이처럼 숫자로 표현되는 컨디션 지표 덕분에, 제 몸 상태를 한눈에 파악할 수 있었고 스스로를 더 잘 챙기게 되더라고요.

자칭 ‘러너’로서 다양한 워치를 사용해봤지만, 사용자의 움직임을 가장 섬세하게 포착하는 건 단연 갤럭시 워치8이었습니다. 대부분의 워치는 야외에서 걷기 시작해도 5분쯤 지나서야 ‘운동 감지’ 알림이 오지만, 갤럭시 워치8은 걸음이 시작되자마자 ‘운동 감지’가 작동해 자동 기록이 시작되더군요.. 별도의 버튼을 누르지 않아도 자연스럽게 기록이 시작된다는 점이 매우 편리했어요. 또 하나 주목할 기능은 ‘러닝 코치’입니다. 마치 학원을 처음 가면 레벨 테스트를 받는 것처럼, 본격적인 러닝 프로그램을 시작하기 전 12분의 레벨 테스트를 통해 러닝 레벨을 진단하죠. 저는 레벨 5를 받았고, 코칭 내용을 자세히 읽어보니 제가 평소 개선하고 싶었던 페이스, 케이던스, 심호흡 등 구체적으로 보완할 방법을 제시하더라고요. 과거 기록을 바탕으로 평균치를 내는 게 아니라, 달리기 데이터를 분석해 피드백을 제공하기 때문에 훨씬 신뢰가 갔습니다.