좋은 잠, 나쁜 잠, 이상한 잠! 꿀잠을 위한 가이드

 ‘잠이 보약’이라는 말이 괜히 있는 게 아니다. 사람은 생의 3분의 1을 잠으로 보내는 만큼 수면 시간이 삶의 질을 좌우한다. 자는 동안 몸속 장기는 피로를 해소하고, 이러한 재생 작용을 통해 신체는 면역력을 강화하고 리듬을 회복한다. 그뿐만 아니라 부정적인 감정을 순화하고, 단기 기억을 장기 기억으로 저장하는 역할도 한다.
 
개인에 따라 조금 차이는 있지만 최소 7시간의 수면이 보장돼야 잘 잤다고 할 수 있다. 잠을 잔 시간만큼 중요한 건 수면의 질. 즉 얼마나 깊게 잤는지도 좋은 잠을 판단하는 기준이 된다. 수면은 안구가 빠르게 움직이며 얕게 잠이 든 렘수면과 안구의 움직임 없이 안정적으로 수면에 빠진 비렘수면 상태로 나뉜다. 비렘수면 상태는 총 3단계로 나뉘는데, 1단계에서 3단계로 들어갈수록 더 깊은 잠에 든 상태를 뜻한다. 우리가 자는 동안 렘수면과 비렘수면을 90분 주기로 4~6회 반복하는데, 이 수면 사이클 사이 깨지 않고 자야 좋은 잠을 잤다고 할 수 있다.
 
‘보복성 수면 미루기’와 같은 잘못된 수면 습관이 지속되며 수면의 밸런스가 깨지거나, 광공해로 멜라토닌의 분비가 원활하지 않거나 또는 카페인 섭취로 인한 각성 장애 등이 이유가 될 수 있다. 심리적인 부분도 큰 영향을 준다. 스트레스나 불안도 불면을 야기할 수 있다. 우울증 환자의 90% 이상이 수면 장애를 가지고 있을 정도로 잠과 우울증의 상관관계는 밀접한 편. <수면장애와 우울증>의 저자 시미즈 데쓰오에 따르면 수면 시간이 줄면 혈중 염증성 사이토카인 수치가 상승해 우울증에 노출될 확률이 높아진다고. 수면이 부족하면 우울증에 걸릴 수 있고, 역으로 우울증에 걸리면 수면 장애를 앓을 수 있다. 스트레스로 인한 호르몬 불균형 역시 숙면을 방해한다. 잠 부족은 면역 세포의 활성화를 방해해 만성 염증이나 감염 등을 일으킬 수 있고, 또 뇌 속 노폐물의 배출을 막아 최악의 경우 치매를 유발할 위험이 있다.
 
부쩍 신경이 날카롭고 몸이 찌뿌둥하거나 기억력이 떨어진다면 수면 장애를 의심해보자. 자고 일어났는데도 몸이 피곤하다면 나쁜 잠을 잤을 확률이 높다. 평소 잠자리에 들지 못하거나 잠을 자는 도중 깨는 일이 잦다면 수면 사이클이 고장 난 나쁜 잠을 의심해야 한다. 숙면을 취해도 잠이 오는 기면증이나 각성 장애에 해당하는 몽유병, 자는 동안 중얼거리는 잠꼬대, 잠자는 동안에 호흡이 정지되는 무수면 호흡증, 다리에 불편한 감각이 느껴지는 하지 불안 증후군 등이 나타나는 것은 이상한 잠이라 할 수 있다. 일반적으로 침대에 눕자마자 잠에 드는 것이 건강한 수면이라 여겨지는데, 이는 이상한 잠의 일종으로 과다 수면증, 즉 또 다른 수면 질환일 수 있다. 어감과는 달리 나쁜 잠보다는 이상한 잠이 건강에는 더욱 치명적이다. 수면 사이클이 고장 난 나쁜 잠의 경우 수면 습관 개선을 통해 좋아질 수 있지만 이상한 잠은 의학적인 도움이 절대적으로 필요하다.
 
병원을 찾아 수면다원검사나 입면잠복기반복검사 등과 같은 전문적인 검사를 통해 적절한 치료법을 찾아야 한다. 수면제나 멜라토닌을 처방받아 복용해보는 것도 방법. 하지만 병원을 찾을 시간이 없다면 수면 건강기능식품부터 시작해보길! 코슬립수면의원 신홍범 원장은 “다양한 수면 건강기능식품이나 멜라토닌 같은 수면 영양제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 수면 건강기능식품은 임상 연구를 통해 기능성을 확인, 식약처가 안정성을 검증한 제품으로 일정 부분 효과를 기대할 수 있죠. 다만 이상한 잠에 해당하는 증상이 나타난다면 꼭 수면 클리닉에 방문하는 걸 추천합니다”라며 가벼운 불면은 수면 영양제나 수면 습관 개선을 통해 완화될 수 있지만 잠들기 힘들거나 자다가 자주 깨는 등 불면 증상이 일주일에 세 번 이상 3주 넘게 지속될 경우 반드시 병원을 찾아야 한다고 당부했다.  
 
불면의 악순환 고리를 끊기 위해 꼭 지켜야 할 규칙 7가지.
 
1 잠자리에서 보내는 시간을 제한하자 
어떠한 경우라도 침대는 잠들 때만! 잠이 오지 않을 때는 침실이 아닌 다른 공간에서 활동을 해야 한다. 취침 30분 전에는 몸과 마음이 편안해질 수 있는 명상이나 스트레칭 등 나만의 루틴을 만드는 것도 방법. 가장 중요한 점은, 몇 시에 잠이 들던 기상 시간을 일정하게 지켜야 올바른 수면 습관이 잡혀 잠의 밀도를 높일 수 있다.
 
2 침실은 반드시 어둡게 
꿀잠을 자기 위해서는 멜라토닌 호르몬이 잘 분비돼야 한다. 이 호르몬은 우리의 생체리듬을 조절해 수면을 유도하는 중요한 역할을 하는데, 오전 2시에서 4시 사이 가장 왕성하게 분비된다. 멜라토닌은 몸이 빛에 노출되는 정도에 따라 분비돼 미세한 빛에도 영향을 받기 때문에 빛은 수면에 치명적이다. 암막 커튼을 치고, 수면등을 사용해야 한다면 타이머가 있는 제품을 선택하자.
 
3 취침 전 전자기기 사용을 줄이자 
스마트폰과 TV가 일상 속 필수템이 된 요즘, 잠자리에 들 때도 스마트폰을 보고, TV를 켜두는 이들이 늘고 있다. 전자 기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하고, 자극적인 콘텐츠는 도파민 분비를 촉진해 수면을 방해할 수 있다. 질 좋은 수면을 취하고 싶다면 잠자리에 들기 전 자극을 최소화해 잘 잘 수 있는 환경을 만들어주는 게 중요하다. 침실의 TV를 없애고 스마트폰 충전기는 침실 밖이나 누웠을 때 손이 닿지 않는 거리에 두는 것도 하나의 방법.
 
4 카페인과 알코올 디톡스 
커피에 각성 효과가 있다는 건 널리 알려진 사실이지만 콜라나 밀크티 등에 함유된 카페인도 각성 뇌파를 활성화해 깊은 잠을 방해한다. 일반적으로 카페인 성분이 몸속에서 완전히 분해되기까지 8시간 정도 걸리니 점심 이후 카페인 섭취는 지양하자. 잠이 잘 안 올 때 알코올에 의존하는 이들이 있다. 당장은 중추신경계가 억제되면서 잠에 들 수는 있지만 알코올 성분이 체내에서 분해되면 자다가도 깨기 쉽다. 자기 힘들더라도 스스로 잠에 드는 힘을 키워야 한다.
 
5 가벼운 산책과 일광욕  
평소 활동량을 늘려주면 양질의 수면을 취할 수 있다. 규칙적인 운동을 하기 어렵다면 햇빛을 쬐며 가볍게 걷는 산책을 추천한다. 활동량을 늘려줄 뿐만 아니라 햇빛을 쬐면 비타민 D와 세로토닌 합성을 촉진해 멜라토닌 형성에 도움을 준다. 단, 밤늦게 하는 격한 운동은 수면의 적! 낮에 15분 정도 가볍게 걷는 것부터 시작하자.
 
6 30분 이상 낮잠 금지
 낮잠은 주로 비렘수면에서 이뤄진다. 잠깐의 졸음을 달래기 위해서는 15분에서 20분 이내로만 자고 일어나는 게 좋다. 그 이상 깊은 잠에 들면 몸이 지나치게 이완되고 에너지가 떨어져 멍하니 의욕이 떨어진다. 한 시간 이상 낮잠을 자는 루틴이 고착되면 밤에 못 잔 잠을 몰아서 자는 습관이 생기기 쉽고 수면 리듬을 떨어뜨릴 수 있다.
 
7 스마트 워치를 활용한 수면 패턴 기록 습관화 
좋은 수면 습관을 만들기 위해서는 평소 잠 패턴을 파악할 필요가 있다. 스마트폰과 스마트 워치 등 디지털 디바이스를 연동해 사용할 수 있는 수면 앱에 주목하자. 수면 패턴을 분석해 가장 얕은 수면 단계에서 알람을 울려주는 ‘슬립 사이클’, 수면 중 코골이를 기록하고 점수를 매겨 문제 개선을 도와주는 ‘스노어랩’ 등이 그 예.  스마트 워치를 차고 자면 수면 중 움직임이나 심장박동 패턴 등이 장기적으로 기록된다. 스마트 워치에 혈중 산소 농도를 측정하는 기능이 있다면 수면 중 무호흡증도 확인할 수 있어 병원 치료에 참고할 수 있다.
 
가벼운 수면 장애는 수면 건강기능식품 섭취부터 시작하자. 
1 슬룸 하루수면 1개월분 6만9천8백원 신경세포의 과잉 반응을 억제하는 가바 수용체를 활성화해 숙면을 유도하는 감태 추출물을 담았다. 인체 적용시험을 진행해 각성 지수와 잠든 후 깬 시간 및 수면 중 호흡 장애 지수 감소 효과를 검증받았다. 

 
2 바이탈뷰티 굿슬립가바 365 30일분 3만7천원 식약처 인정 L-글루탐산 발효 가바 분말과 나이아신이 수면의 질 개선에 도움을 줘 수면 전 2알씩 꾸준히 섭취하면 한결 개운한 아침을 맞을 수 있다.  
 
3 솔브앤고 피로&스트레스케어 18개 4만3천6백원 피로 개선과 스트레스 및 긴장 완화에 도움을 주는 홍경천 추출물과 테아닌을 함유했다. 마시는 영양제 타입으로 풍부한 고구마 맛을 구현해 저녁 식사 대용으로도 부담이 없다. 
 
4 직소헬스 맥수드 60팩 6만3천원 신경과 근육 이완에 효과적인 마그네슘을 함유해 불면증의 원인이 될 수 있는 하지 불안 증후군 완화에 효과적이다. 체내 흡수가 빠른 파우더 형태로 개별 포장된 파우치 1개를 하루 한 번 음료처럼 마시면 꿀잠을 잘 수 있다. 
 
5 머스카 슬리핑보틀 5천원 홍삼, 치자, 오가피 등 10가지 우수 원료를 배합한 SB 농축액에 감태 추출물, 타트체리 등을 더해 수면 건강 증진, 수면 밸런스 회복에 도움을 준다.