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운동? 30분 인터벌이면 충분해!
배 속에 가득 찬 셀룰라이트나 중성지방, 내장 지방을 태우기 위해서는 고강도 유산소와 불완전한 휴식을 짧게 반복하는 ‘인터벌’ 루틴만 한 것이 없다. 종목은 걷기나 달리기, 수영, 자전거 타기 등 어떤 유산소든 상관없다. 숨이 턱에 찰 만큼 3분 정도 강하게 운동하고 그 뒤 2분간 가볍게 이어 하는 방식으로 5~7회 반복해주면 끝. 에이블짐 이광식 트레이너는 러닝머신으로 6km/h의 빠른 걸음과 4.5~5km/h의 느린 걸음을 기준으로 삼으면 좋다고 조언한다. 주 3회 정도 꾸준히 실천하고 근력 운동을 병행하면 탄탄한 한 줌 개미허리를 만드는 데 꽤 파워풀한 효과를 볼 수 있다.
 
샐러드 말고 단백질 드세요
단백질이 부족하면 근육량이 빠지면서 기초대사량이 떨어지는데, 이럴 경우 아무리 운동으로 땀을 빼고 맛있는 걸 끊어도 그 효과가 나질 않는다. 운동러에게 호환, 마마보다 무섭다는 근손실을 최소화하기 위해서는 하루에 몸무게 1kg당 0.8~1g의 단백질을 하루 세 번 나눠서 챙겨 먹기! 박정미 영양사는 일상에서 간편하게 단백질을 채우기 좋은 식품으로 아몬드나 치즈, 그릭 요거트를 꼽는다. 다만 치즈 등은 지방 함량도 적지 않으므로 과유불급이라는 조언도 잊지 않았다. 균형 잡힌 식생활을 한다고 자신하는 사람이 아니라면 시중에 나와 있는 단백질 보충제의 도움을 받는 것도 방법.
 
12시간 공복 필수
혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면 우리 몸은 지방에서 에너지를 얻어 쓰기 시작한다. 이러한 지방 분해 대사는 보통 단식을 시작한 지 12시간 뒤에 작동한다고. 가장 쉬운 방법은 저녁 식사와 아침 식사 사이에 속을 비워주는 것이다. 팔다리는 말랐는데 뱃살 툭튀인 거미형 몸매(대체로 내장 지방이 원인)에 이 루틴이 특히 효과적! 강북삼성병원 가정의학과 박용우 박사는 저서 〈호르메시스와 간헐적 단식〉에서 휴식 시간을 충분히 줘야 몸이 회복돼 그제야 제 기능을 발휘한다며, 간헐적 단식은 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꿀 수 있는 건강을 추구하는 식사법 중 하나라고 말한다. 이미 비만이거나 다낭성난소증후군 등으로 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사를 시작하는 데 시간이 더 필요하기에 공복 시간을 1~2시간 정도 늘리는 것이 좋다. 어렵게만 생각하지 말자. 일주일에 1~2회만 해도 충분하니까.
 
아메리카노, 투머치는 노노
물론 당도 높은 다른 음료에 비하면 아메리카노는 분명 죄책감 없이 즐길 수 있는 메뉴다. 하지만 당이나 열량이 낮다고 해서 마음 놓고 마셨다면 오산. 아메리카노에 든 카페인이 ‘가짜 식욕’을 불러일으킬 수 있기 때문이다. 미국 아이오와 대학 심장 및 혈관 센터에서 진행한 연구에 따르면, 카페인 섭취가 많을수록 교감신경이 활성화돼 심장박동이 증가한다. 이때 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비량이 늘어나는데, 코르티솔 수치가 높아지면 신진대사의 밸런스가 무너져 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 제 역할을 하지 못하게 된다고. 배가 고플 만한 상황이 아닌데도 자꾸 음식이 당기는 이유다. 심지어 지방 분해를 억제하는 코르티솔 수용체는 복부에 특히 몰려 있어 뱃살이 찌기 쉽다. 지금부터라도 커피는 카페인 섭취량을 고려해 적당히 즐기자. 참고로 식약처가 제시한 성인의 하루 최대 카페인 섭취량은 400mg. 즉 3잔 이상은 자제하는 것이 좋다.
 
운동에도 타이밍이 있다
운동 효과를 높이기 위해서는 운동 ‘시간’만큼 ‘시간대’ 또한 중요하다. 올해 6월 뉴욕 스키드모어 대학 연구팀은 성인 56명을 대상으로 성별에 따라 운동 시간대를 아침과 저녁으로 나눠 운동 효과에 미치는 영향을 분석했는데, 놀라운 결과가 도출됐다. 모든 참가자의 건강과 운동 능력이 향상된 가운데, 여성의 경우 아침 운동을 한 참가자들이 체지방과 복부·엉덩이 지방 감소 효과가 높았으며, 남성은 저녁 운동을 했을 때 지방이 많이 연소되는 것으로 나타난 것. “뱃살과 혈압을 줄이고 다리 근력을 늘리는 데 관심이 있다면 자신에게 맞는 적절한 시간대에 운동을 할 필요가 있다”라고 밝힌 책임 연구원 폴 아르시에로 박사의 말처럼 아무 때나 운동하기보다 나이스 타이밍을 똑똑하게 활용하길.
 
산책이 딱! 밖으로 Go~
회사 근처나 집 앞 공원에 점심 식사 후 갈 만한 산책 루트를 뚫어놓자. 밥을 먹은 뒤 유독 윗배만 볼록하게 튀어나오는 사람이라면 식사 후 가벼운 산책은 필수다. 우리가 먹은 음식은 소화 과정에서 포도당, 아미노산, 지방산 등 작은 단위로 쪼개지며 에너지로 사용되는데, 식사하고 바로 자리에 앉거나 누워서 쉬는 자세를 취하면 영양소가 금세 지방으로 바뀌어버린다. 반면 식사 후 20분 정도 가벼운 산책을 즐기면 지방으로 쌓이는 포도당의 양이 효과적으로 줄어든다. 비만이나 대사증후군이 있는 사람들은 포도당이 더 빨리 지방으로 변환되므로 일부러라도 산책에 나서자.
 
숨만 잘 쉬어도 뱃살이 빠진다
숨쉬기 운동만 n년째 하고 있다면 주목! 배 근육을 단련해 날씬한 허리 라인을 유지하는 가장 간단하고 확실한 숨쉬기 운동법 ‘드로인’을 소개한다. 30년 경력의 뱃살 빼기 전문가이자 건강 운동 지도사 우에모리 미오는 하루 1분, 드로인 운동을 하는 것만으로도 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있다고 자부한다. 방법은 간단하다. 어깨와 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿는 느낌으로 10초 동안 숨을 크게 들이마시며 배를 안쪽으로 집어넣는다. 30초 정도 배에 힘을 유지하면 되는데, 이때 숨을 참지 말고 천천히 호흡하는 것이 중요하다. 어깨나 갈비뼈가 올라가지 않았는지 체크하면서 실시할 것. 하루 두 번, 딱 1분. 더도 말고 2주만 실천해보자. 복부 중앙 복직근과 코르셋 근육이라고도 부르는 복횡근에 힘이 생겨 나중에는 일부러 뱃살을 집어넣지 않아도 탄탄한 배가 유지된다.
 
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울퉁불퉁한 셀룰라이트 부위에 하루에 두 번, 한 달 이상 사용해볼 것. 셀룰라이트 감소는 물론, 처진 피부에 탄력이 차오른다. 전용 브러시로 마사지하면 효과 Up!