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건강하게 신진대사를 높이는 방법

지금 아침식사를 건너뛰려고 했다면, 다시 생각해보길 바란다.

BY정예진2020.06.04
신진대사 증진에 좋다는 ‘디톡스 티’를 살펴보기 전, 우리 얘기부터 들어보자. 식사를 건너뛰거나 극단적인 다이어트를 하거나 혹은 칼로리를 제한하면서 신진대사를 높이려고 하는 건 좋은 방법이 아니다.  
미주리 주립 대학교의 생물의학과학 및 스포츠영향학과의 임상 조교수인 공인 영양사 나탈리 앨런은 신진대사란 음식을 에너지로 전환하는 신체의 과정이라고 말한다. 이러한 에너지는 침대 위를 정리하고, 출퇴근을 하고, 운동을 할 때뿐 아니라 말 그대로 숨을 쉬는 것과 같이 일상 속 기본적인 행동을 수행하는 데 사용된다고 그녀는 덧붙인다.  
또한 궁극적으로 하루를 버티기 위해 필요한 음식의 양은 사람마다 다르다고 앨런은 말한다. 그리고 이는 수많은 요인에 의해 영향을 받는다. 그래서 우리는 무엇이 신진대사를 높이고 낮추는지, 그리고 건강한 상태로 유지하기 위해선 어떻게 해야 하는지를 정확하게 알아봤다.  
 
 

당신의 신진대사에 영향을 주는 것

나이
나이가 어릴 때, 특히 신체가 여전히 성장하고 있을 때는 더 많은 에너지를 필요로 한다. 그렇기 때문에 나이가 들었을 때보다 신진대사가 훨씬 더 빠르다.
 
 
생명활동
남성의 신체는 자랄수록 여성의 신체보다 더 높아지고 더 커지며 더 많은 근육량을 가지게 된다. 그렇기 때문에 대부분의 경우 남자들은 더 많은 칼로리를 소모하는 경향이 있으며, 그로 인해 여성보다 더 높은 신진대사를 가지는 것이라고 앨런은 말한다.
 
 
유전자
유전자도 확실히 신진대사의 속도에 영향을 준다. 하지만 여기에 대해 당신이 바꿀 수 있는 건 거의 없다고 앨런은 말한다.
 
 
식습관
식사를 하는 시간은 식사의 내용물만큼이나 중요하다. 식사를 건너뛰거나 금식을 하면 신진대사가 엉망이 되고, 그 속도를 낮출 수 있다. 왜냐하면 식사를 하지 않을 때 우리 신체는 에너지를 보존하기 때문이다. 신체가 자주 “보존 상태”에 진입할수록 신진대사는 더욱 늦어질 것이다.
 
 
활동 수준
“여러분의 신진대사는 운동을 한 후에 엄청나게 증가합니다. 왜냐하면 가만히 앉아 있을 때보다 더 많은 에너지를 소모하거든요”라고 앨런은 말한다. 그러니 주기적인 운동을 하는 것은 건강한 신진대사와 연관성이 있다는 것이다.
 
 
건강 상태
가령 당뇨는 식사 후 우리의 몸이 혈액 내 당분을 제대로 처리하지 못하게 막는다. 이는 휴식하는 동안 소비되는 에너지의 양에 영향을 줄 수 있다. 갑상선 질환과 같은 자가면역 문제 또한 신진대사율에 영향을 줄 수 있다. 목 아래 나비 모양처럼 생긴 분비선이 신진대사를 통제하는 호르몬을 분비하기 때문이다. 내분비학자인 로미 블록 박사는 ‘그레이브병으로 알려져 있는 갑상선 기능 항진증은 종종 체중 감소, 늘어난 식욕 등을 유발한다고 말한다. 하시모토갑상선염은 갑상선을 과하게 일하도록 만들어 피로감과 체중 증가를 유발할 수 있다. 블록 박사는 이유없이 체중에 변화가 생기거나 가족 내 병력이 있다면 의사와 상담해보라고 조언한다.  
 
 
당신의 신진대사를 높이는 방법
하룻밤 사이 신진대사를 갑자기 높일 수는 없다. 하지만 이를 자극할 수 있는 방법은 있다고 앨런은 말한다. 우리가 집중해야 할 가장 큰 부분은 바로 활동적인 상태를 유지하고 근육량을 증가시키고 주기적으로 식사를 하는 것이라고 그녀는 덧붙인다.  
만약 당신이 평소 밖으로 나가 뭔가를 한다면(심지어 그냥 걷기만 하더라도) 당신은 전반적으로 더 많은 에너지를 소비할 것이다. 이는 당신의 신진대사가 이를 따라잡기 위해 더 열심히 일해야 한다는 뜻이며, 그에 따라 당신은 에너지를 보충하기 위해 더 많은 음식을 필요로 할 것이란 얘기다.  
그리고 걷기, 달리기, 혹은 전반적으로 활동적인 상태를 유지하는 것도 좋지만, 근력 훈련 또한 좋은 방법이 될 수 있다. 근육을 유지하는 데엔 지방보다 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 제지방 체중(피트니스 업계 사람들은 체중에서 체지방량을 제외한 값을 제지방량이라 부른다)을 높이는 것이 신진대사율을 높이는 데 도움이 될 것이다.  
또한 칼로리 감소라는 명목으로 먹는 시간과 먹는 음식을 제한하는 건 좋지 않다. 오전 10시까지 적어도 한 번은 식사를 하는 것이 신진 대사를 활발하게 만든다. 그러니 점심 때까지 굶고 있지는 말자. 그리고 건강한 신진대사를 유지하기 위해서는 유행하는 다이어트 식단이나 칼로리를 제한하며 먹는 행동을 피하자. 신체가 운동을 하거나 일상 생활을 하는 데 필요로 하는 연료를 빼앗는 것은 해롭다. “대사 작용으로 인해 신체가 적응하기 힘들어집니다. 그래서 신진 대사율이 서서히 줄어들 거예요”라고 앨런은 말한다.  
매 식사 때마다 단백질을 섭취하는 것도 포만감을 유지하고 근육을 늘리는 데 도움이 될 것이다. 물론 당신이 채식주의자라면 이는 조금 복잡한 문제가 될 수도 있다. 하지만 많은 유제품과 달걀에도 단백질이 풍부하게 들어있고, (비건의 경우) 콩에도 단백질이 많다고 앨런은 말한다. 단백질 외에도 섬유질을 많이 섭취하자. 현미, 퀴노아, 귀리 등의 통밀과 더불어 과일이나 야채를 통해서도 섭취할 수 있다. 건강한 음식을 선택할수록 당신의 신체는 하루동안 필요한 에너지를 더 많이 얻을 수 있을 것이다.  
 

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Credit

  • 프리랜스에디터 박수진
  • 글 마라 산틸리(Mara Santilli)