러닝 초보라면 특히 주의! 지금 꼭 알아야 할 '러닝 부상 예방 가이드'

러닝 | 출처 게티 이미지

서울 마라톤 대회가 성황리에 끝났지요. 러닝 인구가 천만 명을 돌파한 가운데, 러닝으로 인한 사건 사고도 끊이질 않습니다. 가장 대표적으로는 무리한 러닝으로 인한 부상과 통증이지요. 지인 중에는 하프 마라톤에 무리해서 도전했다가 대회 이후에 무릎 통증이 너무 고통스러워서 ‘다시는 안 뛸래’ 라며 러닝과 결별한 경우도 있습니다. 실제로 러닝 전문가들은 달리기가 접근이 쉬운 만큼 많은 사람들이 가볍게 생각하고 뛰지만, 바르게 움직이고 충분히 이완하는 법을 숙지할 필요가 있다고 말합니다. 다시 말하면, 진짜 러닝은 달리고 난 후의 회복까지가 포함된다는 사실! 이번 기회에 제대로 알아 두세요.

러닝 | 출처 게티 이미지

러너스 니runner’s knee 마치 ‘테니스 엘보’ 처럼 러너들에게는 무릎 통증이 대표적이지요. 이는 뛰는 자세, 착지 방식, 근육 불균형 등이 원인이 되어 나타납니다. 무릎이 찌릿하거나 계단 내려갈 때 불편감이 느껴진다면 자신의 달리는 습관을 되돌아볼 필요가 있습니다.

신스프린트 정강이 통증으로 특히 러닝 초보자들에게 자주 나타납니다. 갑자기 늘어난 운동량이나, 딱딱한 바닥으로 인한 자극이 원인이지요. 행여라도 ‘괜찮아지겠지’ 라는 마음으로 지나친다면 피로골절로 이어질 수 있으니 방심하지 마세요.

발바닥 통증 발목이나 발바닥 부상도 자주 일어나는 편인데요, 특히 발바닥 쪽이 아프면 족저근막염이나 비골건염을 의심해볼 수 있습니다. 이런 염증은 한 번 생기면 재발하기 쉽고 회복이 오래 걸리죠. 일상에서 발을 디딜 때 찌릿한 느낌이 든다면 바로 전문의 진료를 받아보길 권합니다.

러닝 | 출처 게티 이미지

쿨 다운 달리고 나서 가장 먼저 해야 할 건 몸을 천천히 식히는 겁니다. 갑자기 멈춰 서 버리면 심박수가 급격히 떨어지면서 어지러움을 느끼거나 근육에 피로가 더 쌓일 수 있기 때문이죠. 그러니 러닝이 끝났다고 곧바로 주저앉지 말고, 5분 정도 천천히 걷는 식으로 몸을 안정시키는 게 좋습니다.

가벼운 스트레칭 러닝 후에는 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육이 많이 긴장된 상태입니다. 그러니 근육을 이완시킨다는 기분으로 부드럽게 스트레칭 해주세요. 근육이 굳는 걸 막고 다음 날 통증도 한결 줄어듭니다.

수분 보충 달리기를 하면 땀으로 수분과 전해질이 빠져나가지요. 그러니 물을 충분히 마셔주어야 합니다. 전해질이 들어 있는 스포츠 음료도 좋습니다.

영양 섭취 러닝 후에는 근육이 스스로 회복하기 위해 에너지를 필요로 합니다. 이때 단백질과 탄수화물을 제공해준다면 효율을 높여 주지요. 늦어도 30분~1시간 안에 간단하게라도 먹어 주세요.

몸 상태 관찰하기 겉으로 뚜렷하게 드러나지 않더라도 신체는 강렬한 휴식을 원하고 있을 겁니다. 그 어느 때보다 몸이 보내는 신호를 귀 기울여 듣고, 피곤하다면 무리하지 말고 충분한 휴식을 취하기 바랍니다.