수면은 과학, 잠 덕후 이청아가 잘 자는 법

유튜브 <MOCA 이청아>

학창 시절부터 평균 4시간, 많아야 6시간을 잤다는 이청아. 타고나기를 잠이 많지 않은 그는 자는 시간을 아깝다고 여기며 수면을 ‘최하위’로 두고 살았다. 그러다 한동안 불면에 시달리며 잠의 중요성을 깨달았다. OECD 평균에 한참 부족한 한국인의 수면 시간이 7시간 41분이라는 통계를 보고 큰 충격을 받았고, 알츠하이머와 수면의 관계 연구를 보고 잠이 자신의 미래에까지 큰 영향을 끼친다고 생각하게 되었다. 이후 수면 클리닉에 다니며 수면 환경을 바꿨고, 수면 관련 도서들을 찾아보며 ‘잠 덕질에 빠진 이청아. 이제 꽤 잘 자는 사람이 되어 꿀잠 자는 비결을 공유했다.

유튜브 <MOCA 이청아>

이청아가 분석한 불면의 원인은 6가지다. 카페인, 야외 활동, 야식, 자기 전 활동, 운동, 온도. 한때는 커피를 하루에 6잔씩 먹었던 그가 카페인이 수면에 끼치는 영향을 돌아보게 된 건 코로나 19 때였다. 촬영이 멈추고 사회적 거리 두기를 하며 의례적으로 마시던 커피를 줄였을 때의 변화는 실로 놀라웠다. 수면 클리닉에서 진단한 문제는 ‘밤에 열정을 쏟는 일들을 하는 것’이었다. 습관을 바꾸는 것은 어려웠지만, 어렵게 바꾼 결과 잠의 질이 달라졌다.

“잠을 줄여가면서 운동 가고 피부 관리를 하던 시절에서 이제 나는 운동이랑 피부 관리를 미뤄두고 잠을 더 자려는 사람이 되었다. 그랬을 때 몸이 얼마나 회복하는지를 그간의 결과로 알게 되었으니까. 나의 수면에 대해서 분석을 해보니 가장 큰 문제는 자기 전 책을 보는 것이었다. 책을 읽다가 재미있으면 뇌가 잘 준비를 안 하고… 수면클리닉에서 준 첫 번째 숙제는 책을 읽는 시간을 오전으로 바꿔라였다.”

마음을 돌보는 마인드풀니스매거진 <브리드>에서 찾은 꿀잠을 위한 9가지 팁.

1. 미리 생각하기: 잠자리에 드는 습관. 취침 1시간 전에 해야 할 의식을 생각하는 것이다. 이청아는 침대에서 다이어리를 정리한다.

2. 마지막 식사 조절하기: 잠들기 3시간 전에 가벼운 식사를 하자.

3. 몸을 피곤하게 만들기: 운동의 중요성. 단, 늦은 시간 운동은 몸을 흥분 상태로 만드니 잠들기 전에는 가벼운 스트레칭 정도로 마무리 하자. 이청아는 밤 9시 이후에는 운동하지 않는다고 했다.

4. 휴식에 적당한 침실 만들기: 너무 산만하지 않고 마음을 편안하게 만드는 인테리어가 적당하다.

5. 침구류의 중요성: 바삭바삭한 촉감, 묵직한 이불, 딱딱한 베개, 몸이 푹 꺼지는 매트리스 등 저마다 좋아하는 침구 타입이 다르다. 기분이 좋아지는 자신만의 침구를 찾자.

6. 침실 어둡게 유지하기: 침실 조도를 체크하자.

7. 근심, 걱정 씻어내기: 자기 전 샤워 또는 목욕.

8. 디지털 기기 끄기: 이청아는 핸드폰을 손을 뻗어도 닿지 않는 곳에 올려두고 잔다.

9. 긍정적인 생각하기: 명상이 해결해 줄 수 있다. 이청아가 가장 좋아하는 명상은 자기 전 침대에 누워 자신의 몸을 손끝에서 발끝까지 구석구석 들여다보고 오늘 하루를 칭찬해 주는 것이다.

유튜브 <MOCA 이청아>

<내셔널 지오그래픽 2018년 8월호-수면의 비밀>

<우리는 왜 잠을 자야 할까> 매슈 워커

<명상하는 뇌> 대니얼 골먼

<아주 작은 습관의 힘> 제임스 클리어

<브리드(Breath) 매거진>