불안이를 잠재우고 싶은가? 방법이 있다

: 불안을 다스리는 마음 챙김과 명상 노하우
먼저 주변을 둘러보자. 스트레스 없는 사람이 있는가? 만약 발견했다면 심심한 위로와 사과를 전한다. 그 사람을 보며 더욱 불안감이 쌓였을지도 모를 일이니. 중요한 건 대부분의 사람이 크고 작은 압박 속에서 하루하루를 견뎌내고 있다는 사실이다. 이렇게나 괴로움이 들끓는 환경 속에서 우리의 잠식돼 있던 걱정과 불안은 고개를 들기 시작한다. 그럴수록 우리는 자신의 마음을 스스로 챙겨야 한다. 마음 챙김이란 현재의 순간에 주의를 기울이고 이를 판단 없이 수용하는 마음을 유지하는 것을 의미한다. 현재 순간의 경험을 온전히 인식하며, 스트레스와 불안을 줄이고 보다 명료하며 균형 잡힌 정신 상태를 지켜내는 데 그 목적이 있다. 특정한 시간이나 장소에 국한되지 않으며, 일상생활 속에서도 언제든 실천 가능하다. 요약하자면, 언제든 현재 순간에 주의를 기울여 이를 그대로 받아들이는 태도를 말한다. 지면과 온도와 습도를 느끼며 걷기, 혀와 치아에 닿는 모든 것을 느끼며 천천히 먹기와 같이 일상 활동 중에서도 마음 챙김을 실천할 수 있으니 작은 것부터 시작해볼 것. 이것에 익숙해졌다면 명상에 도전해볼 차례다. 마음을 집중하고 평온한 상태에 이르게 하기 위한 심신 수련법으로 잘 알려진 명상의 주된 목적은 마음을 가라앉히고, 내면의 평화를 찾으며, 깨달음이나 깊은 통찰을 얻는 것이다. 한마디로 불안감 해소에 효과적이다. 마음 챙김에 비해 명상은 꾸준한 연습이 좀 더 필요하다. 명상은 감정 인식을 높여 자신의 감정을 세밀하게 조절할 수 있도록 돕는다. 감정이 격해질 때 현재 자신의 마음을 객관적으로 바라보는 연습을 하면, 불안을 억제할 수 있다. 규칙적인 명상으로 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 긴장 상태를 완화하고 몸과 마음을 이완시키는 것은 덤. 무엇보다 명상은 주의 집중력을 향상시켜 현재에 집중하도록 만든다. 불안감은 종종 미래에 대한 과도한 걱정에서 비롯되는데, 명상은 이러한 걱정을 줄이고 현 시점을 바라보는 데 효과적이다. 우선 규칙적인 명상 시간을 정한 뒤 5분 정도부터 시작해 서서히 시간을 늘려볼 것. 초보자라면 가이드 명상을 활용하는 것이 좋다. 유튜브에서 불안 해소, 스트레스 완화, 집중력 향상 등 자신에게 필요한 키워드를 검색해 다양한 명상 스타일과 가이드를 탐색해보자. 가이드의 목소리를 따라가다 보면 저절로 집중돼 산만함이 줄어들고 점차 더 긴 명상을 이어나갈 수 있을 거다. 타인의 목소리를 받아들이기 어려울 정도로 불안감이 쌓여 있다면 싱잉볼 명상을 추천한다. 고유의 진동과 소리로 뇌파를 안정시키는 효과가 있어 명상의 에너지가 한층 상승할 것이다. 싱잉볼을 직접 연주해보는 것도 좋은 방법이다. 직접 싱잉볼을 다루면 소리와 진동의 변화를 체감하며 명상의 깊이 조절이 가능하다. 이는 명상 중 자아와 소리의 상호작용을 통해 더욱 깊은 명상 상태에 도달하는 데 도움을 준다.

: 평정심을 유지하고, 일상적 불안과 공존하기
불안에 대한 저항력을 높이는 방법이 있다. 적극적으로 신체를 활용하는 것이다. 육체적 이완은 정신적 집중을 통해 마음의 평온을 찾기 쉽도록 돕는다. 레슨이 따로 필요하지 않고, 무리가 없는 선에서 누구나 할 수 있는 불교 체조를 추천한다. 흔히 얘기하는 108배 얘기다. 불교 체조는 일반적으로 호흡과 움직임을 결합해 계속해서 신체의 흐름을 만들어내는 수행이다. 이러한 동작은 마음을 현재 순간에 집중하게 만들고, 규칙적인 호흡은 몸의 긴장을 풀어주며 불안감 완화에 긍정적인 영향을 미친다. 처음에는 움직임이 뻣뻣하거나, 철퍼덕 주저앉게 되는 순간이 올 수도 있다. 그러나 점차 부드럽고 유연한 동작을 만들어가며 신체를 이완하는 것을 목표로 삼아보자. 몸의 이완은 곧 정신적 이완과 연결되며, 이로 인해 불안한 감정은 점차 해소된다. 앞서 말한 마음 챙김의 요소를 포함하는 건 당연하다. 불교 체조는 종종 명상과 결합하여 수행되기도 하는데, 무엇보다 불교의 철학과 가르침에 기반을 두기에 삶의 불확실성을 받아들이고 마음의 안정감을 찾는 데 도움을 준다고 알려져 있으니 참고할 것. 실제로 미국 매사추세츠 대학교 의과대학 명예교수이자, 스트레스 감소 클리닉의 창시자인 존 카밧진이 불교적 명상과 체조를 결합한 프로그램 ‘MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction)’ 임상 연구에서 불교 체조에 참여한 사람들의 불안 수준이 낮아졌다는 연구 결과를 발표한 적도 있으니 믿음이 좀 더 생겼길 바란다. 반드시 108번의 절을 하라는 건 아니다. 끊임없이 자신의 신체에 집중하는 요가, 체조 등도 불안감 감소에 긍정적인 영향을 미친다는 것이 입증된 사례는 많다. 불안이란 스트레스에 대한 신체적·심리적 반응이다. 문제는 우리 몸이 스트레스가 실제 상황 때문인지, 머릿속으로 만들어낸 상상이나 가설 때문인지 구분하지 못한다는 데 있다. 그러므로 불안을 일으키는 신경이 뇌와 신체에 어떤 영향을 미치고 반응하는지를 이해하면 불안감을 조절하고, 관리하는 것이 가능하다. 다시 말해 불안은 뇌가 만들어낸 반응일 뿐이라는 거다. <나는 나의 스무 살을 가장 존중한다>의 저자이자 의료인문학자로 자신을 소개하는 이하영 디마레클리닉 원장은 긍정하는 삶을 살기 위한 방법으로 상상을 현실로 만드는 것에 대한 중요성을 강조한다. “매일 상상을 하면 일상이 되지만, 일상에 대한 상상은 기억이 된다”는 것. 덧붙여 “우리는 미래를 상상할 뿐 기억하지 않는다. 우리가 무언가를 안다는 것은 무엇인가를 기억한다는 것”이라며 미래에 대한 당연함을 계속해서 일상에 대입하라고 조언한다. 무언가를 이루기 위해서는 기본기를 갖추고, 성공에 대한 당연함을 수용하고, 이를 받아들이는 과정에서 현재를 즐길 수 있는 힘이 생긴다는 것. 한마디로 상상하며 실천하면 미래를 당연히 받아들일 수 있다는 얘기다. 불안이 줄어들 수밖에 없는 원리다. 이제 불안이라는 에너지를 긍정적으로 끌어올리는 행위에 집중할 차례다. 불안은 현실에서 에너지의 한 형태로 작용한다. 그러므로 이것을 어떤 사건이나 상황에 대한 화학반응으로 생각해보자. 믿을 만한 재료와 훈련, 타이밍이 없다면 화학반응을 통제할 수 없지만, 역으로 가치 있고 좋은 방향으로 통제하고 활용하는 것 또한 가능한 일이다. 불안함을 자신에게 유리한 방향으로 유도하기 위해, 앞에서 언급한 호흡과 몸의 움직임을 적극 활용하면서 감각에 집중하는 것부터 시작하면 어떨까?


* 0점 전혀 그렇지 않다
* 1점 가끔 그렇다(일주일에 1~2일)
* 2점 자주 그렇다(일주일에 3~4일)
* 3점 거의 항상 그렇다(일주일에 5일 이상)



✔갑작스러운 두려움이나 공포를 느낀 적이 있다.
✔앞날에 대한 지나친 걱정이나 염려가 있다.
✔통제할 수 없는 상황에 대해 자주 불안해한다.
✔긴장하거나 초조한 상태가 지속된다.
✔사소한 일에도 쉽게 짜증이 나거나 화가 난다.
✔심박이 빨라지거나 가쁜 숨을 느낀 적이 있다.
✔불면증이나 잠들기 어려운 밤이 있다.
✔일 시작 전, 미리 걱정하거나 두려워한다.
✔일상적인 일도 어려워 보일 때가 있다.
✔자주 피곤하거나 기운이 없다고 느낀다.
✔위장 장애가 자주 발생한다.
✔어지럽거나 불안해서 어딘가로 도망가고 싶다.
✔집중이 잘 안 되고, 일상적인 일을 하기가 어렵다.
✔타인과 함께 있을 때도 긴장이 풀리지 않는다.
✔미래에 대한 비관적인 생각에 사로잡힌다.
✔항상 무언가 잘못될 것 같은 느낌이 든다.
✔자신이 비난받거나 평가받을까 봐 두렵다.
✔누군가 나를 싫어할 것 같다는 생각에 불안하다.
✔해야 할 일이 너무 많아 압도당하는 느낌이다.
✔사회적 상황에서 실수할까 봐 걱정한다.


► 0~10점 : 경미한 불안 – 일상에서 가끔 느끼는 불안으로, 생활에 큰 지장은 없지만 자신에게 맞는 이완 기술을 익혀둘 필요가 있다.
► 11~20점 : 중간 정도의 불안 – 불안이 자주 나타나며, 생활의 질에 영향을 미칠 수 있다. 긴장을 풀고 불안을 관리하는 방법을 배워보는 것이 좋다. <코스모폴리탄>이 소개하는 마음 챙김과 명상 노하우를 참고할 것.
► 21~30점 : 높은 불안 – 불안이 생활에 많은 영향을 미치며, 전문적인 상담이나 치료를 권한다.
► 31~60점 : 매우 심한 불안 – 일상생활에 심각한 지장을 초래할 수 있다. 반드시 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다.

: 불안감을 줄이는 생활 속 아이템
만성 불안은 어디에서나 불쑥 튀어나온다. 우리의 목표는 단순히 불안감을 억누르는 것이 아니라, 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 있다. 오랜 시간 기분 전환을 위해 활용돼온 향기로운 제품을 곁에 두고 평소에 사용해보자. 자신에게 잘 맞는 특정한 향기를 찾으면, 뇌의 감정 조절을 전달하는 부분을 자극해 긍정적인 기분을 유도하고 스트레스를 줄이는 데 효과적이다. 자연에서 영감받아 만든 향이거나, 자연 유래 성분이 포함된 제품은 자연과의 연결감을 높여 편안한 환경을 조성하기도 한다. 종종 특정한 기억이나 감정과 연결된 향은 정서적으로 안정감을 주고, 불안을 해소하니 자신만의 아이템을 비밀 병기처럼 지녀볼 것.

가벼운 생크림 무스 제형으로 피부에 수분을 공급하는 보디 모이스처라이저. 풍부하게 퍼지는 재스민 향기가 장시간 지속돼 깊고 느린 호흡을 오래 유지할 수 있도록 만든다.

낯선 공간도 편안하게 만들어줄 방향제. 심신 안정 효과가 탁월한 라벤더의 뿌리, 잎, 꽃을 모두 활용한 단일 노트 구성이 매력적이다.

높은 항산화 효과로 알려진 안토시아닌을 풍부하게 함유했다. 자연의 재료만으로 은은한 향과 부드러운 맛을 구사해 기분 전환에 효과적.

지중해 허브 가든에서 영감받아, 아로마틱한 향을 자아내는 초. 심지에 불을 붙이는 순간 섬세한 우디와 앰버 노트가 드러나 매력적인 향을 즐길 수 있다.

시트러스 우디 계열의 홈 프래그런스. 세계 최초로 라탄 스틱을 디퓨저에 접목해, 공간에 고르고 자연스러운 발향을 낸다.

마치 태국에 여행 온 듯한 기분이 들게 해주는 향초. 달콤한 망고와 함께 흰 모래사장과 깨끗한 리넨 시트, 시원한 물결이 반짝이는 장면을 떠오르게 만든다.

향기와 함께 보습 지속력까지 갖춘 오일. 코코넛, 아몬드, 바닐라 빈, 브라운 슈가와 같은 달콤한 향기가 은은하게 어우러져 유년 시절의 기억을 떠오르게 한다.

로즈메리 가지와 잎이 들어 있는 입욕제. 일랑일랑, 파촐리, 라벤더의 평온한 향기로 휴식을 취하며 지친 몸과 마음을 차분하게 가라앉히는 데 도움을 준다.


: 행복 호르몬의 95%를 차지하는 제2의 뇌, 장 케어
우리 몸에서 뇌는 가장 위에, 장은 꽤나 아래쪽에 위치한다. 이 두 기관은 신경과 면역 체계 그리고 호르몬을 통해 서로 긴밀하게 연결돼 있으며, 이를 ‘장뇌축(gut·brain axis)’이라 부른다. 장내 미생물의 구성과 종류가 건강과 행동, 뇌 발달, 정서에도 미치는 영향이 크다는 사실이 밝혀진 것이다. 장뇌축은 장내 미생물이 장 신경망 또는 뇌에 영향을 주는 과정, 거꾸로 뇌 활성이 직접 또는 다양한 면역 세포를 통해 장내 미생물에 영향을 주는 과정까지 포괄한 쌍방향 소통의 개념으로 발전했다. 최근 일본 국립장수의료연구센터가 건망증으로 진료받은 환자를 대상으로 대변 속 세균의 DNA를 추출해 장내 세균총의 구성을 분석한 결과, 치매 환자는 유익균이 현저히 적은 것으로 나타났다는 사실도 이와 관련 있다. 쉽게 말해 뇌는 장에 장운동을 시키고, 영양 흡수를 지시하고, 유익균과 유해균의 균형과 조절을 지시한다. 반대로 장은 뇌에 신경전달물질을 통해 스트레스, 정서, 행동 변화를 조절하도록 만든다는 것. 그러니 장을 잘 관리하면 불안감 해소에 도움이 될 수 있다. 일단 장 건강은 먹는 것으로 지킬 수 있다는 사실을 잊지 말 것. 일명 ‘행복 호르몬’이라 부르는 세로토닌은 뇌의 중추에 존재하며 기분과 감정을 조절하는 신경전달물질이다. 이 세로토닌의 무려 95%는 장에서 만들어진다. 뇌를 제외하고 세로토닌이 발견된 것은 장이 유일하다. 세로토닌이 장과 뇌가 서로 소통할 수 있도록 이어주는 매개체로 지목된 배경이기도 하다. 세로토닌 생산을 촉진하고 싶다면 장내 유익균을 증진시키는 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취하면 된다. 요구르트나 김치와 같은 발효식품에도 포함돼 있다. 또한 프리바이오틱스는 유익균의 성장을 돕는 섬유질이다. 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하는 데 큰 역할을 하므로 양파나 마늘, 아스파라거스, 바나나 등도 잘 섭취하자. 최근에는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 모두 함유한 유산균을 간편하게 섭취할 수 있는 건강기능식품이 많이 출시됐으니 제품의 도움을 받는 것도 현명하겠다. 다양한 유산균 중에서 식도와 위를 거쳐 장까지 다다르는 ‘장내 생존율’를 꼼꼼히 따지는 것은 필수. 여기에 식이섬유도 빼놓을 수 없다. 장의 연동운동을 촉진하고, 건강한 배변을 유지하는 데 꼭 필요하다. 통곡물, 채소, 과일, 콩류 등 섬유질이 풍부한 음식은 장 건강을 개선해 불안 감소에 좋은 결과를 가져올 수 있다. 좀 더 신경 쓴다면 오메가-3 지방산도 챙겨 먹는 것을 추천한다. 염증을 줄이고, 장내 미생물 균형을 개선하는 성분이다. 또한 장과 기민하게 연결돼 있는 뇌 건강에도 직접적으로 긍정적인 영향을 미쳐, 불안 감소에 기여한다. 오메가-3는 등 푸른 생선, 아마씨, 호두 등에 풍부하다. 잘 먹는 것만큼이나 잘 자는 것도 뇌와 장에 몹시 중요한 역할을 한다. 수면 부족은 장내 미생물의 불균형을 초래하고, 뇌에도 악영향을 미치기 때문. 먹는 게 어렵다면 우선 규칙적인 수면 패턴과 7시간 이상의 충분한 수면 시간을 확보하도록 노력해보자. 일정한 시간을 정해 잠들기 4시간 전 운동을 마치는 루틴을 설정하는 방법도 있다. 운동은 장내 미생물의 다양성을 증가시키고, 장과 뇌 모두에 긍정적인 영향을 줘 뇌에서의 스트레스 역치를 낮추면서 수면을 유도하는 효과도 톡톡히 볼 수 있다. 규칙적인 운동, 충분한 수면, 균형 잡힌 식사. 지루한 이야기겠지만, 장내 미생물과 뇌가 신호를 주고받으며 소통을 끊지 않는 사이에 그 신경전달물질과 호르몬을 깨끗하고 건강하게 관리하는 주체는 결국 우리 자신일 수밖에 없다. 불안감을 다스리는 수많은 방법 중 어쩌면 가장 쉬운 방법이 아닐까?