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일상 속에서 쉽게 실천하는 '3초 근육 트레이닝'
일본의 재활의학 전문가 마사토시 나카무라 부교수가 소개한 '3초 근육 트레이닝'이 화제이다. 이 운동법은 '천천히 의자에 앉기'와 '천천히 발뒤꿈치 내리기' 두 가지 동작으로 구성되어 있으며, 매일 2개월간 반복하면 시니어의 근력이 30% 증가한다고 한다.
운동 방법 : 천천히 의자에 앉기 (하체 근력 강화)
어디에 좋을까? 허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 뒤쪽(햄스트링), 엉덩이(대둔근) 근력 강화
방법
1. 의자 앞에 서서 팔을 가슴에 교차하고 모음
2. 3초 동안 천천히 앉는다 (무릎이 부드럽게 접히도록)
3. 무게 중심은 뒤꿈치 쪽으로 유지
4. 완전히 앉으면 다시 일어나 반복
▶ 하루 10회, 주 3~5회 추천
운동 방법 : 천천히 발뒤꿈치 내리기 (종아리 근육 강화)
어디에 좋을까?
종아리 뒷부분(비복근, 가자미근), 발목 안정성
방법
1. 의자나 벽에 손을 짚고 발뒤꿈치를 최대한 들어 올림
2. 그 상태에서 3초 동안 천천히 내려오기
3. 바닥에 ‘툭’ 닿지 않게 천천히 조절
▶ 하루 10회, 주 3~5회 추천
실제로 과학적인 효과가 있어?
이 운동법의 효과는 실제 과학 연구를 통해 입증됐다. 일본 니가타 건강복지대학의 마사토시 나카무라 부교수와 호주 에디스 코완 대학교(Edith Cowan University, ECU) 연구진은 ‘3초간의 원심성 수축 운동’이 근력 향상에 가장 효과적이라는 공동 연구 결과를 발표했다. 이 실험은 39명의 건강한 대학생을 대상으로 하루 3초씩, 주 5일간 총 4주간 진행되었으며, 원심성 수축(근육을 늘리며 힘주는 동작)을 반복한 그룹에서 평균 11.5%의 근력 향상이 나타나는 등 유의미한 결과를 보였다.
Credit
- 글 최혜리
- 어시스턴트 임정현
