제 엉덩이 근육이 기억상실증에 걸렸다고요?

최근 소셜 미디어상에서 화제가 된 ‘죽은 엉덩이 증후군(Dead Butt Syndrome)’. 이 증후군은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육의 기능이 저하돼 엉덩이가 납작해지고 대둔근과 골반 근육이 약해진 상태를 뜻한다. 이때 엉덩이가 지탱해야 할 무게를 주변 근육이 부담하게 돼 허리나 고관절, 무릎 등에 부담을 주고 통증과 자세 불균형, 체형 변화 등을 유발한다. 만약 20초 이상 한 발로 중심 잡기가 어렵고, 앉았을 때 엉덩이가 바닥에 고르게 닿지 않는 느낌이 든다면 이미 엉덩이 퇴화 스위치가 켜졌을지도. 발롱시 필라테스 앤 번지핏 이서연 부원장은 “벽에 발뒤꿈치를 대고 섰을 때 엉덩이가 벽면에 닿는지 확인해보세요. 만약 엉덩이가 벽에 닿지 않는다면 바닥에 정자세로 엎드린 다음 한쪽 다리를 천장을 향해 들어 올렸을 때 엉덩이 근육이 단단해지는지 체크해보세요. 이때 다리 근육에만 힘이 들어가고 엉덩이는 여전히 말랑거린다면 죽은 엉덩이 증후군을 의심해볼 수 있습니다.”

특히 장시간 앉아서 업무를 보는 직장인이라면 죽은 엉덩이 증후군의 발병 확률이 높아진다. 의자에 오래 앉아 있다 보면 자세가 점점 흐트러지며 엉덩이를 의자 끝에 기대고 있는 경우가 많은데, 이런 자세를 오래 유지하면 골반 후반 경사가 생기고 등이 굽거나 거북목이 생길 위험이 크다. 그렇다면 도대체 골반 경사도와 엉덩이 근육은 어떤 상관관계가 있을까? <평생 걸을 수 있는 엉덩이 건강법>의 저자 마쓰오 다카시에 따르면 엉덩이 근력의 차이는 골반 기울기에 전적으로 달려 있다고. 골반 상부가 앞으로 기울어진 전방 경사를 가진 사람들은 보행이나 운동 시 엉덩이 근육이 먼저 사용되지만, 후반 경사가 생기면 엉덩이에 힘이 빠지고 허리에 힘이 들어가 등이 굽는 결과를 초래한다. 이러한 자세가 굳어지면 엉덩이 근육 대신 허리나 종아리 근육을 많이 사용하게 되며, 결국 엉덩이 근육량이 점점 줄어들게 된다. 또 오랜 시간 스트레칭 없이 한 자세로 앉은 상태를 유지하면 대둔근이 체중의 압박을 받아 혈액순환이 원활하지 않게 된다. 이 상태가 반복되면 엉덩이 근육이 활성화되지 못하고 점차 제 역할을 상실하게 되는 것.

엉덩이 근육이 약해지면 어떤 증상이 나타날까? 엉덩이를 구성하는 근육 중 가장 큰 대둔근은 우리 몸을 지탱하고, 관절을 보호하며 균형을 잡는 역할을 한다. 사람이 걸을 때 한쪽 고관절에 걸리는 힘은 최대 체중의 3배에 달한다. 이때 충격을 흡수해 고관절을 지켜주는 것도 엉덩이의 대둔근이다. 척추를 지지하는 이 근육이 힘을 잃게 되면 허리에 부담이 커지고 일자 허리, 거북목 등의 체형 변화를 초래한다. 이로 인해 고관절 통증부터 요통, 심한 경우 좌골점액낭염까지 유발할 수 있다.

그렇다면 왜 이런 증후군이 60대도 아닌 20대와 30대 사이에서 나타나게 된 걸까? 그 이유는 부족한 운동량과 잘못된 걸음걸이에서 비롯된다. 한국메디컬트레이닝협회 김태한 협회장은 “최근 허리가 아파 센터를 찾는 분들의 연령대가 어려지고 있습니다. 허리 통증의 시작은 대부분 엉덩이 근육 약화로부터 시작됩니다. 야외 활동보다는 스마트폰으로 유튜브나 넷플릭스를 보거나 SNS를 하는 등 실내에서 활동하는 시간이 늘어나 따로 시간 내서 운동을 하지 않으면 근육의 기능이 점차 저하될 수밖에 없습니다. 또 하나의 이유는 운동화보다 크록스나 어그 슬리퍼 등 다리를 끌고 걸을 수밖에 없는 신발의 유행으로 인해 걸어 다니는 적은 시간마저도 엉덩이보다는 종아리 근육을 많이 사용하기 때문입니다”라며 슬리퍼를 신고 오래 걸을 때 발등에 힘이 들어가며 종아리 앞쪽 근육이 아팠던 경험을 떠올려보라고 덧붙였다. 엉덩이 근육 약화는 마르거나 뚱뚱하거나 엉덩이가 크거나 작거나 한 체형과 상관없이 발병할 수 있고, 한번 근육이 빠지기 시작한 엉덩이는 자세를 바로잡는다 해서 좋아지지 않기 때문에 반드시 시간을 내 엉덩이 근육을 강화할 수 있는 운동을 꾸준히 해야 한다.

아래의 체크리스트 중 5개 이상 해당되면 죽은 엉덩이 증후군 주의보!

✔ 하루에 앉아 있는 시간이 8시간 이상이다.
✔ 계단을 오를 때 엉덩이보다 허벅지나 무릎에 더 힘이 들어간다.
✔ 선 채로 양말을 신기 어렵다.
✔ 계단을 빠르게 내려오는 것이 힘들다.
✔ 엉덩이 근육을 쓰려고 해도 쉽게 피로해진다.
✔ 서 있을 때 무의식적으로 한쪽 다리에만 체중을 싣는다.
✔ 양쪽 엉덩이 크기나 모양이 다르다.
✔ 앉아 있다가 일어설 때 엉덩이에 찌릿한 통증을 느낀 적이 있다.
✔ 엉덩이를 뒤로 빼고 서는 자세가 자연스럽다.
✔ 스쾃이나 런지 동작에서 균형 잡기가 어렵다.
✔ 엉덩이를 조이는 힘이 약하다고 느낀다.
✔ 의자에 앉아 다리를 꼬고 있을 때 엉덩이가 쉽게 저린다.

죽은 엉덩이 증후군을 예방하기 위한 필수 엉덩이 근육 강화 운동.

베이비 스텝 아기가 태어나서 설 때까지 거치는 7가지 자세에서 착안해 건강 전문가 마쓰오 다카시가 고안한 훈련법이다. ‘누워서 천장 보기, 고개 옆으로 돌리기, 엎드리기, 네 발로 기기, 앉기, 무릎으로 서기, 서기’로 구성된 이 훈련은 엉덩이 근육을 점진적으로 강화해 균형과 자세를 바로잡는 데 도움을 준다.

햄스트링 이완법 의자에 앉아 단단한 마사지 볼을 엉덩이와 허벅지가 이어지는 부위에 두고 체중을 마사지 볼에 실어 근육을 이완시킨다. 이때 호흡을 내뱉으며 30초간 자세를 유지할 것. 만약 자극이 덜하다면 반대 다리의 종아리를 허벅지 위에 올려주면 무게가 추가되며 뭉친 근육을 더 효과적으로 이완할 수 있다.

엉덩이 근육 집중 강화법 바닥에 엎드려 다리를 바깥쪽으로 회전한 상태에서 천천히 천장을 향해 들어 올린다. 이때 허리가 아프고 엉덩이가 아닌 햄스트링에만 힘이 들어간다면, 골반과 허벅지 앞면을 바닥에 붙이고 무릎을 접어 양 발바닥을 합장한다. 그런 다음 괄약근에 힘을 주며 발바닥을 서로 밀어내면 허리와 햄스트링의 개입을 줄이고 엉덩이 근육을 강화할 수 있다.

스쾃 발을 어깨너비로 벌리고, 등을 곧게 편 상태로 천천히 앉았다 일어나는 동작을 반복한다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고 체중을 발뒤꿈치에 실어 엉덩이와 허벅지에 집중된 자극을 느끼는 것이 중요하다. 동작이 익숙해지면 덤벨이나 바벨을 추가해 점차 강도를 높일 수 있다.

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