완벽한 런지를 하는 방법 | 코스모폴리탄 코리아 (COSMOPOLITAN KOREA)

런지는 많은 이들이 시도하는 인기 운동 중 하나지만, 쉬운 운동으로 얕봤다가는 부상당하기 딱 좋다. 제대로 된 런지 동작을 알고 싶나? 그렇다면 집중하자.

복근
런지 할 때 몸이 위태롭게 흔들리는 이유는 코어 근육을 사용하지 않기 때문이다. 당신이 지금 코어 근육을 제대로 사용하는지 어떻게 알 수 있냐고? 간단하다. 당장이라도 기침을 할 것 같거나 웃음이 터져 나올 것같이 힘들다면 제대로 된 동작을 하고 있는 거다. 고통이 큰 만큼 보상도 클 테니 포기하지 말 것.

허리
척추는 항상 쭉 곧게 펴야 한다. 운동할 때는 거울 속에 비친 자신의 모습을 항시 체크하며 올바른 자세를 유지할 것. 개인 트레이너 몬티 시몬스는 “런지는 균형 감각, 하체 힘, 운동 능력 향상에 효과가 있으며 부상 방지에 도움이 된다”라고 말한다. 아아, 이런 운동 또 없습니다.

엉덩이
왠지 몸의 움직임이 어색하고 자유롭지 않은 것 같다고? 무릎을 굽히고 허리를 접을 수 있게 도와주는 고관절 굴곡근이 너무 긴장돼 있기 때문일지도 모른다. 스트레칭으로 몸을 풀어 이 근육을 늘여보자. 먼저 등을 바닥에 대고 누운 채 무릎을 굽혀라. 이 상태에서 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내면서 엉덩이를 들면 된다. 잠시 이 자세를 유지했다가 쉬는 동작을 반복하자.


처음 런지를 배울 때는 양손을 엉덩이에 얹는 것이 좋다. 어느 정도 익숙해져 한층 더 어려운 동작으로 넘어가고 싶다면 아령 2개를 손에 들자. 아령의 무게는 5kg짜리로 시작해 천천히 증량하는 것을 추천한다. 아령을 든 양팔은 곧게 뻗어 내리자. 이때 팔이 굽지 않도록 유념할 것. 이 동작은 걸으면서 하는 런지와 제자리 런지에 모두 응용할 수 있다.

앞 무릎
오른발을 앞으로 쭉 뻗으면서 크게 한 걸음 내딛어라. 그런 다음 오른쪽 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 자세를 잡자. 이때 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿게 움직여야 하며, 무릎은 발가락보다 더 앞으로 튀어나올 정도로 굽혀서는 안 된다.

뒷다리
뒷다리는 뒤꿈치가 들린 채로 굽혀야 한다. 이때 무릎이 바닥에 닿지 않도록 신경 쓸 것.


양발은 엉덩이 너비만큼 벌린다. 앞으로 내딛는 발이 뒷발과 동일 선상에 있으면 백이면 백 몸이 흔들리는 경험을 하게 될 것이다. 마치 외줄 타기하듯 말이다. 잊지 말자. 우리는 서커스가 아니라 운동을 하는 중이다.
런지는 많은 이들이 시도하는 인기 운동 중 하나지만, 쉬운 운동으로 얕봤다가는 부상당하기 딱 좋다. 제대로 된 런지 동작을 알고 싶나? 그렇다면 집중하자.