잠을 자도 피곤하다고? 만성피로 해결하는 법 6

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왜 이렇게 눈꺼풀이 무겁지? 잘 자야 피로가 풀린다. 자고 일어났는데도 피곤하다면 잠을 제대로 못 잤을 가능성이 높다. 혹시 늦게까지 핸드폰을 만지작거려서일 수도 있다. 멜라토닌은 어두울 때 분비되어 수면을 유도하는 호르몬인데, 스마트폰이나 컴퓨터에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제한다. 하버드대학교의 연구에 따르면 블루라이트는 멜라토닌 생성을 최대 85%까지 억제하며, 수면 리듬을 최대 3시간까지 지연시킬 수 있다고 한다. 침실은 최대한 어둡게 하고 잠들기 전에 스마트폰이나 태블릿을 멀리하자.

아침 햇살을 받으면 생체 리듬을 조절하는 코르티솔과 세로토닌 분비가 정돈되면서 피로가 덜 느껴진다. 햇빛으로 생체 시계를 작동시킨다고 생각하면 쉽다. 스탠퍼드대학교 수면연구소 연구에 따르면, 아침 햇빛을 10분 이상 받은 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 평균 피로도가 23% 낮았으며, 수면의 질도 향상됐다고 한다. 햇빛을 받으면 비타민 D도 자연 생성된다. 비타민 D는 단순한 뼈 건강뿐 아니라 면역 기능과 에너지 대사에도 중요한 역할을 한다. 부족할 경우 무기력, 우울감, 만성피로로 이어질 수 있다.

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하루 종일 서 있거나 앉아 있는 자세는 하체에 혈액 순환이 되지 않아 피로와 붓기를 유발한다. 벽에 다리를 올리고 10분 정도 누워서 쉬자. 'Journal of Lymphatic Research'에 따르면, 다리를 15도 이상 올린 채 10분간 유지하면 림프 배출 속도가 평균 30% 이상 증가하고, 피로와 다리 무거움이 유의미하게 감소한다고 밝혔다.

숨은 입이 아닌 코로 쉬는 게 정석이다. 입으로 숨을 쉬면 산소가 충분히 폐 깊숙이 도달하지 않고, 과호흡으로 인해 혈중 이산화탄소 농도가 비정상적으로 낮아지며 피로와 불안이 생긴다. 'Clinical Otolaryngology' 저널에 따르면, 코로 숨을 쉰 그룹이 입으로 호흡하는 그룹보다 더 높은 혈중 산소 포화도와 낮은 피로도를 보였다고 한다. 가능하면 코로 숨 쉬는 연습을 하자. 잘 때 입에 테이프를 붙이는 것도 좋은 방법!

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오후에 눈꺼풀이 무거워지는 이유는 자연스러운 생체 리듬 때문이다. 이때 20분 정도 짧은 낮잠을 자면 뇌의 피로를 줄이고 집중력을 회복시킬 수 있다. NASA의 연구 결과에 따르면, 26분의 짧은 낮잠이 비행사의 작업 능률을 34% 향상하고, 피로감은 54% 감소시켰다고 한다. 낮잠은 20분 정도가 딱 좋다. 30분 이상 자면 오히려 피로가 더 쌓인다고 한다.

커피가 맛있어서 마시는 사람도 있지만 살기 위해 마시는 사람이 더 많을 거다. 카페인은 탈수를 유발하고 피로를 악화시킨다. 커피를 줄여야 한다. 대신 물을 마시자. 'European Journal of Clinical Nutrition'에 실린 연구에 따르면, 하루 2%만 수분이 부족해도 인지능력과 에너지 수준이 급감한다고 밝혔다.