유튜버 제이제이의 지방 재배치 운동법 5

 
 
동작 하나로 삼각근을 고루 자극해줄 수 있는 효과 만점 운동.
1. 덤벨 또는 물병을 들고 똑바로 선다.
2. 덤벨을 어깨 높이로 든 뒤, 팔뚝을 몸쪽으로 당겨 팔꿈치를 90도로 꺾는다.
3. 팔꿈치를 고정한 상태에서 귀 쪽으로 손을 든다.
4. 귀 쪽으로 든 손을 다시 어깨 라인으로 내린 뒤, 팔을 일자로 편다.
5. 원위치로 돌아온 뒤 위 동작을 반복한다.
 
 
 
허벅지 측면을 자극해 라인 만들기 좋은 동작. 다리를 들어올릴 때 코어 근육을 사용해 대둔근과 속 근육을 함께 자극할 것.
1. 오른발을 뒤로 한 발자국 옮긴 뒤, 무릎을 구부려 런지 자세를 취한다. 이 때 엉덩이는 다리를 밀어낸다는 느낌으로 근육을 사용할 것.
2. 다시 다리를 원위치 한 뒤 코어 근육의 긴장감을 잊지 않은 상태로 오른쪽 다리를 들어올린다.
3. 들어올린 다리를 다시 내려놓되, 바닥에 발을 대지 않고 바로 런지 자세로 다음 카운트를 진행한다.
 
 
뒷구리살을 잡아 허리 라인 만들기에 가장 큰 효과를 본 운동. 덤벨을 들 때 등 근육을 사용하며 동작을 수행함이 중요하다.
1. 팔은 좁게, 양 발은 골반보다 조금 넓게 두고 플랭크 자세를 취한다.
2. 한 손으로는 덤벨을 잡고, 한 손으로는 바닥을 지탱한다.
3. 가슴을 열어주는 느낌으로 덤벨을 잡은 팔을 들며 등 근육에 자극을 준다.
4. 덤벨을 내려놓고 다른 팔로 같은 동작을 반복한다.
 
 
푸쉬업을 하며 가슴, 어깨와 코어 근육을 유기적으로 사용할 수 있는 운동으로 전체적인 속근육 강화에 좋다.
1. 무릎을 바닥에 대고 기본 푸쉬업 자세를 잡는다.
2. 푸쉬업을 진행한다.
3. 양 손의 간격을 어깨 넓이로 좁히고 양 다리를 들어올려 핸드 플랭크 자세를 잡는다.
4. 복부에 힘을 주며 허벅지와 엉덩이 힘으로 한쪽 다리를 들어올렸다 내린다. 다른 다리도 들었다 올려준다.
5. 무릎을 바닥에 대며 원상태로 돌아온다.
 
 
 
하복부 근육을 자극하는 운동으로 꾸준히 하면 몸통이 줄어드는 효과를 볼 수 있다.
1. 매트 위에 누워 골반을 중립 상태로 만든다. 골반이 전방, 후방 어느 쪽으로도 굽혀지지 않은 상태로 허리에 주먹이 타이트하게 들어가는 자세다.
2. 누운 상태에서 복부에 긴장감을 준 뒤, 양 팔과 한쪽 다리가 서로 가까워진다는 느낌으로 간격을 좁힌다. 복부의 복압이 풀리지 않도록 유의한다.
3. 숨을 내쉬고 복부를 조인 뒤 다리와 팔을 바닥에 놓으며 몸을 길게 늘린다.