먹은 건 빼야지? 한혜진의 급찐급빠 10분 운동

 
 
 
 
매트 위에 바르게 서서 하체 운동부터 시작하자. 골반 너비로 발을 벌린 상태에서 한 발을 뒤로 쭉 보낸다. 이때 앞에 있는 발에 무게가 집중되도록 허리를 살짝 숙이고 손은 허리에. 가슴을 핀 상태에서 골반을 접는 느낌으로 상체를 내린다. “주 타겟은 힙이고요, 허벅지도 단단하게 힘이 들어가는 걸 느껴보세요. 올라설 때 내쉬는 호흡은 후~.” 양쪽 20회씩.  
 
 
엎드린 자세에서 양 발을 가슴까지 번갈아 뻗었다 내린다. 빠르게 30회.
 
 
한쪽 발은 지면을 밀어내며 힘을 유지하고 반대쪽 발은 지지하는 발의 대각선 뒤쪽 방향으로 뻗는다. 대둔근(골반 후면에 있는 엉덩이 부위에서 큰 근육)에 자극이 오는지 확인하며 할 것. 양쪽 15회씩.  
 
 
일명 ‘목도리 도마뱀’ 자세. 어깨를 펴고 양손을 머리 뒤에 댄 채 팔꿈치를 무릎 앞으로 내리며 옆구리를 자극한다. “여러분들의 잼을 없애 주세요!” 30회.  
 
 
한쪽 다리에 체중을 옮긴 뒤 같은 쪽 팔을 옆으로 뻗어서 중심을 잘 잡는다. 덤벨을 든 손을 아래로 내리며 몸을 앞뒤로 길게 편다. 돌아올 때는 지지한 발 힘의 도움을 받는다. “중심을 잡기 위해서 배에 힘을 꽉 주면 도움이 돼요.” 양쪽 15회씩.  
 
 
발을 어깨넓이로 벌리고 서서 덤벨을 든 팔을 옆으로 벌렸다 앞으로, 다시 옆으로 벌렸다 원위치로 내린다. 15회.
 
 
발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 살짝 구부리고 골반은 뒤로 빼서 힌지를 접는 게 기본 중립 자세. 덤벨을 대각선 위에서 아래로 내리는 동작을 반복하며 등 근육을 짜준다. 15회. “등이 시원하실 거예요!”
 
 
팔뚝살(안녕살) 안녕! 기본 중립 자세에서 덤벨을 잡은 채 팔꿈치가 수직이 되도록 고정. 호흡을 내쉬면서 팔을 뒤로 끝까지 펴주며 잠시 머무른다. 15회.
 
 
매트에 앉아 허리는 기대듯 뒤로, 무릎은 구부린 채 다리를 띄운다. 맞댄 덤벨을 좌우로 보내며 상체를 양쪽으로 비튼다. 30회. “좋은 복근 운동이었다.”
 
 
한혜진이 알려주는 푸시업 쉽게 하는 법! 엎드린 자세에서 상체를 먼저 일으키고, 발 뒤뚬치를 세우고 팔을 펴는 것과 무릎을 들어올린다. 올라가고 내려갈 때 웨이브를 해도 상관 없다. 15회.
 
 
날다람쥐처럼 팔과 다리를 한꺼번에 들어올린다. 팔을 올릴 땐 등을, 다리를 올릴 땐 힙을 짜준다.
 
 
엎드린 자세에서 상체를 세운 다음 무릎을 꿇고 한번에 몸을 일으켜 세운다. “발이 앞으로 쿵 떨어지지 않게 최대한 살포시.” 15회.