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골프 새싹, 골린이 필수 스트레칭 8

신나게 필드에서 스윙을 날리고 돌아왔는데 삭신이 쑤시는 근육통과 삐걱대는 팔다리에 시달리고 있다면? 자칫 병원으로 홀인원하기 전에 틀어진 보디를 바로잡아줄 것.

BYCOSMOPOLITAN2020.10.13
 

온몸이 저릿저릿~ 후유증 시그널!

최근 밀레니얼들에게 스몰 럭셔리, 즉 소소한 사치를 실현할 수 있는 소비 트렌드가 떠오르면서 골프가 인기 스포츠로 등극했다. 스크린 골프장이나 야외 골프장을 찾는 20~30대 비율이 부쩍 높아졌지만 또 그만큼 늘어난 건 근육통과 관절 이상으로 병원을 찾는 횟수라는 사실. 더존한방병원 이상훈 병원장은 “골프는 기본적으로 신체 한쪽을 위주로 반복적인 동작을 취하는 운동인 데다 평소 쓰지 않던 범위까지 관절을 무리하게 사용하다 보니 많은 초보자가 부상을 입죠. 몸의 좌우 비대칭은 물론 심각하게는 근육 파열, 관절이나 경추의 디스크까지 일으킬 수 있어 골프 전후로 충분한 스트레칭이 필요합니다”라고 말한다. 또한 평소 적당한 근력 운동으로 코어를 탄탄하게 다지는 것도 좋은 방법. “골프뿐만 아니라 어떤 운동을 해도 관절과 근육이 잘 삐끗하는 타입이라면 유연성과 근육량이 현저히 부족하기 때문이죠. 규칙적으로 운동하고, 필요하다면 체형의 밸런스를 맞춰주는 추나 요법이나 도수 치료를 병행하는  것도 도움이 돼요.” 더엘클리닉 서수진 원장의 조언이다. 무엇보다 골프를 치고 난 뒤에는 최대한 빠른 시간 안에 스트레칭으로 근육과 관절의 긴장을 풀어야 비뚤어진 체형이 고착되지 않고 똑바로 정렬된다는 점 또한 명심할 것.
 
 

Stretch Out!  

골프 이후 개복치처럼 몸이 아프고 예민하다면 다음 스트레칭 동작을 실시할 것.  
Pelvis Stretch 스윙할 때마다 휙휙 틀어지고 돌아가는 골반을 바로잡는 동작.
Step 1 바닥에 엉덩이를 대고 무릎은 세운 상태로 앉아 다리는 골반보다 2배 정도의 넓이로  넓게 벌린다.
Step 2 엉덩이는 최대한 떼지 않고 두 다리를 한쪽으로 돌려 바닥에 눌러준다. 반대쪽도 실시한다.
Lunge Stretching  골반과 엉덩이 근육에 뻣뻣함이나 불편한 통증이 있다면 시도할 것.
Step 1 런지 동작을 할 때처럼 한쪽 다리는 무릎을 90도 구부려 세워주고, 반대쪽 다리는 뒤쪽으로 90도로 무릎을 꿇고 앉는다.
Step 2 숨을 내쉬면서 한쪽 허벅지에 상체가 닿을 때까지 체중을 앞으로 이동시키고, 반대쪽 다리는 무릎을 펴면서 쭉 늘려줄 것.
Step 3 또 한 번 숨을 내쉬며 상체를 붙였던 다리를 앞으로 쭉 펴면서 허벅지 뒤쪽을 스트레칭한다.
Bridge 무리하게 돌아간 허리와 어깨를 똑바로 재정렬해주는 데 효과적.
Step 1 바닥에 등을 대고 누워  골반 너비로 다리를 벌린 뒤  무릎을 세운다.
Step 2 양발로 바닥을 누른 채 숨을 내쉬면서 엉덩이부터 척추뼈 하나하나, 날개뼈까지 바닥에서 들어 올린다.
Shoulder Stretch 충격에 취약한 어깨와 팔꿈치 통증을 완화하는 동작.
Step 1 똑바로 선 상태에서 한쪽 팔을 곧게 펴고, 나머지 한쪽 손은 팔꿈치를 잡은 다음 몸 안쪽으로 당기면서 스트레칭한다.
Step 2 반대 팔도 똑같이 실시하면서 팔과 반대 방향으로 고개를 돌리며 승모근까지 늘려준다.
Arm Opening 오랜 퍼팅 자세로 목과 허리가 뻣뻣해졌을 때 제격.
Step 1 옆으로 누워 양팔을 가슴 앞쪽으로 뻗어 서로 포개고, 양 다리는 무릎을 구부린 채 포개놓는다.
Step 2 숨을 내쉬며 위쪽에 올려둔 팔을 바깥쪽으로 열어주면서 시선까지 반대편으로 따라간다. 이때 골반은 따라가지 않도록 주의할 것.
Swan 구부정했던 척추와 목 뒤를 펴주는 스트레칭.
Step 1 엎드려 누운 자세에서 팔꿈치를 어깨너비에 맞추고,  두 손은 머리 양옆에 내려놓는다.
Step 2 손바닥과 팔꿈치를 이용해 바닥을 밀어내듯 눌러주면서 상체를 명치 위쪽까지  들어 올릴 것.
Step 3 접혀 있던 팔꿈치를 서서히 펴면서 손바닥으로만 바닥을 밀어내고, 상체를 골반 바로 위까지 들어 올린 상태로 5~7초간 유지!
Wrist Lengthening 약한 손목 관절을 늘려주면서 경직된 근육을 풀어주는 동작.
Step 1 팔과 손바닥을 앞으로 쭉 뻗은 뒤, 손바닥을 5~7초간 누르면서 손목을 뒤로 젖혀준다.
Step 2 이번에는 1번과 반대 방향으로 손가락이 아래를 향하도록 손목을 젖힌 다음 손바닥을 뒤쪽으로 지그시 누른다.
Bird Dog 허리에 무리를 주지 않으면서 목부터 어깨, 골반의 틀어짐을 완화한다.
Step 1 기어가듯 네 발로 엎드린다. 이때 몸통은 테이블 위처럼 편평한 느낌이 포인트!
Step 2 몸의 중심을 잡으면서 오른팔은 귀 옆으로, 왼쪽 다리는 뒤로 길게 들어 올린다.
 
 
 

안전 골프 하세요~

본격 스윙을 날리기 전 엄근진하게 기억해둬야 할 틀어짐 방지 Tip. 
 
시작 전에 온몸을 쭉쭉! 골프 전 스트레칭도 후 관리만큼이나 중요하다. 어렵고 복잡하게 할 것 없이 몸을 쭉쭉 늘리고 좌우로 틀어주면서 근육을 유연하고 말랑말랑하게 만들어주기만 해도 부상을 피할 수 있다.
 
빈 스윙은 필수 골프채의 무게는 생각보다 더 묵직해서 아무리 유연한 몸 상태라도 바로 스윙을 하면 근육이 놀라거나 다칠 수 있다. 본격 골프채를 들기 전 빈손으로 꼭 스윙을 연습해보면서 근육에 미리 열을 내줄 것.
 
중간중간 많이 걸을 것 연습하는 중간중간 공을 주우러 가는 등 많이 걷는 것도 몸의 불균형을 바로잡는 데 도움이 된다. 스윙할 때 수축된 근육이 자연스럽게 이완되고 정렬되는 시간을 주면서 긴장을 풀어줄 것.

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Credit

  • Editor 송가혜
  • Photo by Getty Images
  • Illustrator 박경나
  • Advice 김유라(루시 필라테스 원장) / 서수진(더엘클리닉 원장)
  • / 이상훈(더존한방병원 병원장)
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