운동 안 하고 살을 뺄 수 있다고? 생활 습관만 바꿔도 달라지는 몸의 변화

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운동할 시간이 없다고요? 압니다. 일하면서 운동할 시간까지 내는 게 쉬운 일은 아니죠. 그렇다고 체중 감량이 불가능한 것은 아닙니다. 최근 여러 연구에서는 ‘생활습관의 변화’가 운동만큼 체중 조절 효과가 있다고 밝히고 있습니다. 물을 자주 마시고, 천천히 먹고, 잘 자는 것만으로도 몸은 조금씩 변하기 시작합니다.

살 빠지는 몸 만드는 법. 언스플래쉬

어릴 때 엄마가 쫓아다니면서 김에 밥을 싸서 준 이유가 있어요. 아침을 거르면 인슐린 분비 리듬이 깨집니다. 그러면 오후에 폭식할 가능성이 높아져요. 하버드대 공중보건대 연구에 따르면 규칙적인 아침식사가 비만 위험을 30% 낮춘다고 합니다. 아침 식사로는 단백질이 풍부한 달걀, 요거트, 통곡물 등을 추천합니다.

물은 체온 조절뿐 아니라 대사 과정에서 중요한 역할을 합니다. 독일 프라이부르크 대학의 실험에서는 냉수 500mL를 마신 뒤 대사율이 약 30% 증가했다고 해요. 식사 30분 전에 물 한 잔을 마시면 포만감이 높아져 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

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뇌가 포만감을 인식하는 데는 약 20분이 걸립니다. 그래서 천천히 식사하면 소화 효율이 높아지고 과식 가능성이 줄어들어요. 일본 교토대 연구에서는 음식을 천천히 씹는 사람의 체질량지수(BMI)가 평균 1.5 낮았다고 보고했습니다. 아이유처럼 천천히, 한입에 최소 20번 이상 씹고 삼켜주세요.

수면 부족은 렙틴(포만 호르몬)을 감소시키고, 그렐린(식욕 촉진 호르몬)을 증가시킵니다. 미국 시카고대 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 자는 사람은 7~8시간 자는 사람보다 체중 증가 위험이 55% 높다고 합니다. 그래서 제가 돼지였나 봅니다.

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당 떨어진다는 핑계로 초콜릿을 먹고, 과자를 먹고 있지는 않나요? 불필요한 간식은 혈당을 급격히 올립니다. 차라리 간식 시간을 정해두고 건강한 간식을 드세요. 이를테면 오후 3~4시 사이에 견과류나 삶은 달걀처럼 포만감이 긴 간식을 먹으면 저녁에 과식하는 것도 막을 수 있어요.

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하루 종일 앉아 있는 건 운동 부족보다 더 큰 문제입니다. 메이요클리닉 연구팀은 30분마다 일어나 2~3분 걷는 것만으로도 칼로리 소모가 6% 증가한다고 밝혔습니다. 회사에서도 서서 전화받기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등으로 활동을 늘려보세요. 체중 관리에 도움이 됩니다.