냉면, 국수, 콩국수를 살 안 찌고 건강하게 먹는 방법 5
다이어터도 안심! 면이 아무리 혈당을 빠르게 올리고 금방 배를 꺼지게 한다지만 면 자체는 죄가 없다. 면도 잘만 먹으면 살 안 찌게 먹을 수 있다!
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- 면 요리는 건더기를 먼저 먹고, 면은 절반만 먹는 것이 포인트다.
- 정제 탄수화물 대신 메밀·통밀면을 선택하고, 양념은 반만 사용하자.
- 찬 국물은 천천히 마시며 포만감을 유지하고 혈당 상승을 줄이자.
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면보다 건더기 먼저 먹기
급할수록 돌아가야 한다. 면 음식이 나오면 급하게 후루룩 면을 흡입하지 말고 천천히 건더기부터 음미하자. 냉면의 고기 고명, 콩국수의 콩 국물, 국수의 김치나 채소를 먼저 먹은 뒤 면을 먹자. 포만감도 빨리 오고 혈당 관리에도 도움이 된다. 영양학 저널 'Diabetes Care'에 따르면, 탄수화물보다 단백질이나 식이섬유를 먼저 섭취할 경우 식후 혈당 상승이 완만해진다고 한다.
면은 다 먹지 말고 절반만
'타짜'의 고니도 딴 돈의 절반만 가져갔다. 그래야 뒤탈이 없기 때문이다. 면도 마찬가지다. 면은 절반만 먹고, 차라리 삶은 달걀이나 수육, 채소를 먹자. 냉면이나 국수 한 그릇에는 보통 70~80g 이상의 정제 탄수화물이 포함되어 있다. 이는 흰밥 두 공기 분량과 맞먹는 수준이다. 하버드 보건대학원에서는 혈당 부하를 줄이기 위해 식사 시 정제 탄수화물의 섭취량을 제한할 것을 권장했다.
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양념 줄이기
비빔냉면이나 비빔국수에 들어가는 양념장은 당류와 나트륨 함량이 높다. 대한영양학회에 따르면, 고추장과 설탕이 들어간 양념은 한 스푼만으로도 100kcal에 달한다고 한다. 혈압과 체중 관리에도 좋지 않다. 양념은 반만 넣고, 식초나 겨자로 맛을 보완하자.
소면, 쫄면 대신 메밀이나 통밀면으로 바꾸기
쫄면, 소면, 냉면의 대부분은 정제 밀가루나 전분으로 만들어져 당지수가 높다. 반면 메밀면이나 통밀면은 식이섬유와 루틴, 비타민이 풍부해 혈당 상승을 늦추고 포만감을 오래 유지해 준다. 'British Journal of Nutrition'에 따르면, 메밀은 인슐린 감수성 개선에도 도움을 줄 수 있는 건강한 곡물이라고 한다.
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찬 국물은 후루룩 말고, 천천히
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냉면이나 콩국수처럼 찬 국물을 빨리 먹으면 위가 금방 비고 포만감이 느껴지지 않는다. 'Gut and Brain' 저널에 따르면, 뇌는 음식을 삼킨 후 15~20분 뒤에야 포만 신호를 인지하기 때문에 천천히 먹는 것이 체중 관리에 효과적이다. 찬 국물일수록 천천히 음미하자.
Credit
- 글 박한빛누리
- 어시스턴트 임정현
