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착한 탄수화물도 있어요!

비만의 주적이라는 누명을 쓴 탄수화물도 무조건 나쁘기만 한 건 아니다. 가공하지 않은 자연 상태의 식품 중에는 몸에 좋은 식이섬유 성분의 착한 탄수화물이 생각보다 많이 존재하니까! 체중 감량이 급하거나 폭발 직전의 왕성한 식욕과 사투 중이라면 오늘부터라도 쌀 대신 현미를, 밀가루 대신 통밀을, 말린 과일 대신 채소를 먹어야 하는 이유다.

BYCOSMOPOLITAN2020.11.27
 

나쁜 탄수화물! 대체 얼마나 나쁘길래?

밀가루나 백미 같은 정제된 곡류와 시리얼, 빵 등 가공식품에 함유된 탄수화물은 대표적인 나쁜 탄수화물에 속한다. 농축하고 가공 과정에서 탄수화물의 독성이 발생하고 몸에 이로운 섬유질과 지방이 모두 없어지기 때문이다. 당도가 농축된 말린 사과나 단순당을 많이 첨가한 고추장, 떡, 햄 등도 나쁜 탄수화물 식품이니 섭취량 조절이 필요하다.
 
검은콩 콩은 단백질 식품으로 알려졌지만 검은콩은 섬유소와 저항성 전분, 복합 탄수화물이 풍부하다. 심지어 최근 유행한 해외파 병아리콩보다도 단백질이 더 풍부하고 칼로리도 낮은 편이라 그야말로 과식을 해도 부담 없는 식품인 것. 게다가 검은콩에 들어 있는 단백질은 지방산과 콜레스테롤 생성을 억제하고, 펩타이드 성분이 혈액순환을 도와 칼로리를 보다 빠르게 소비할 수 있도록 돕는다. 
 
옥수수 체내에 누적된 나쁜 탄수화물을 줄이기 위해선 혈당을 천천히 올려 평소 활동할 때 필요한 에너지원으로 사용되는 착한 탄수화물을 섭취해야 한다. 옥수수 역시 착한 탄수화물과 단백질, 비타민, 필수 지방산인 리놀레산 등이 골고루 함유된 대표적 식품이다. 또한 옥수수는 50% 이상이 수분이고  쌀이나 다른 곡물에 비해 칼로리가 1/3 수준으로 매우 낮은 편에 속해 다이어트에도 좋다.
 
고구마 삶은 고구마 1개만 먹어도 포만감이 큰 건 그만큼 수분과 식이섬유가 풍부하기 때문. 특히 고구마는 소화에 저항하는 성질을 지닌 저항성 전분이 많아 적은 양을 먹어도 공복감이 잘 느껴지지 않는다. 고구마가 대표적인 착한 탄수화물로 꼽히는 것도 바로 이러한 이유다. 다만 고구마에는 단백질과 칼슘이 부족한 편이라 저지방 우유와 함께 섭취하면 영양의 균형을 맞출 수 있다.
 
브로콜리 채소도 탄수화물이라는 생각을 왜 못 했을까? 슈퍼푸드 브로콜리 역시 복합 탄수화물이 함유돼 있는 완전체 식물성 재료에 속한다. 칼로리가 100g당 28kcal밖에 되지 않아 빠른 체중 조절이 필요하거나 키토 식단을 준비할 때 절대 빠질 수 없는 단백질 공급원이다. 녹색 채소인 브로콜리에는 섬유질이 많아 변비 예방은 기본이고, 몸 안에 축적된 식품 첨가물을 체외로 배출하는 데도 효과적이다. 
 
블루베리 과일로 취급해 탄수화물이라고는 전혀 생각하지 못했는데 블루베리를 포함한 아로니아나 체리, 아사이베리 같은 베리류에는 몸속에서 당분이나 지방으로 변하지 않고 에너지원으로 사용되는 착한 탄수화물이 다량 들어 있다. 항산화 물질 역시 풍부해 노화 방지에도 탁월하고, 비타민과 필수아미노산이 많아 여러 질병으로부터 보호해주는 역할까지 한다.
 
오트밀 귀리를 볶아 분쇄한 오트밀은 해외에서도 사랑받는 착한 탄수화물! 아침 식사 대용으로도 인기가 많은데, 단백질 함량도 쌀보다 2배나 높다. 오트밀은 조리를 하면 끈끈한 점성이 생기는데, 그만큼 식이섬유가 많다는 의미로 저탄고지 식단을 고민 중이라면 오트밀만 한 게 없을 정도~. 게다가 나트륨 배출에 효과적인 칼륨도 풍부해 평소 맵짠 식단 러버라면 완전 강추!  

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  • Editor 정유진
  • Design 김지은
  • Photo by Getty Images
  • 기사등록 온세미