일자목&거북목 탈출, 따라해 봐! | 코스모폴리탄 코리아 (COSMOPOLITAN KOREA)

하루 종일 모니터, 스마트폰과 사투하며 오래 앉아 있어야 하는 직장인에게 ‘거북목 주의보’가 발령된 지는 이미 오래! 찌릿찌릿한 목 통증, 언제나 무겁고 뻐근한 어깨 통증 등 거북목, 일자목이 부르는 각종 불편한 증상을 느끼고 있다면 다음 스트레칭이 도움이 될 것이다. ::일자목, 거북목, 스마트폰, 사투, 통증, 스트레칭, 근육, 운동, 동작, 건강, 코스모폴리탄, COSMOPOLITAN



(톱)타임, (목걸이)스톤헨지, (반지)로즈몽 by 쥼주얼리, (뱅글)골든듀


This is for You

□ 목과 어깨가 늘 결리고 묵직한 통증을 달고 산다면

컴퓨터, 스마트폰을 장시간 사용하는 편이라면

거북목&일자목, 둥글게 말린 어깨의 소유자라면




어깨, 견갑골 근육 늘려주기

1. 의자에 앉아 오른손은 의자 오른쪽 모서리를, 왼손은 의자 오른쪽 등받이를 잡는다.

2. 그 상태에서 천천히 오른쪽 무릎 쪽으로 상체를 숙일 것. 의자를 잡은 손에 의지한 채 상체의 힘을 빼면 스트레칭 효과가 훨씬 커진다. 방향을 바꿔가며 5회 이상 반복.




팔 뒤로 올리기

1. 책상을 등지고 서서 양손을 책상 위에 올린 채 무릎을 살짝만 구부리고 준비 자세를 취한다.

2. 그 상태에서 어깨를 활짝 펴고 무릎을 좀 더 구부렸다 폈다 반동을 주면 어깨 앞 근육 스트레칭에 도움을 줘 어깨가 둥글게 말리는 것을 방지할 수 있다.




고개 숙여 뒷목 늘려주기

1. 의자에 앉은 채 양손을 교차해 깍지 끼고 가슴 앞으로 최대한 일자로 뻗는다.

2. 그 상태에서 고개를 천천히 숙일 것. 경추와 양 어깨, 팔이 늘어나는 듯 자극을 느끼면서 15초씩 유지하며 반복한다.




말린 어깨 일자로 펴기

1. 의자 끝에 앉은 채 양손을 깍지 껴 열중쉬어 자세를 취한다.

2. 그 상태에서 뒤로 기지개를 펴듯 팔을 아래쪽으로 쫙 펴줄 것. 말린 어깨가 일자로 펴지는 듯한 자극을 느끼도록 5~10초간 충분히 자세를 유지했다 제자리로 돌아온다.




어깨 뒤로 젖혀주기

1. 양 손바닥을 바깥으로 향한 채 열중쉬어 자세를 취한다.

2. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 견갑골은 조이고 가슴은 활짝 열어준다. 한 번에 약 5회씩 수시로 진행하면 앞으로 말린 어깨와 굽은 등을 펴는 데 도움이 된다.





목 옆으로 당기기

1. 허리를 펴고 똑바로 앉은 상태에서 왼손으로 의자를 잡고 오른손은 머리를 감싼다.

2. 손에 힘을 주어 머리를 오른쪽으로 쭉 당긴다. 목 옆을 타고 올라오는 자극을 느끼며 1회에 15초가량 양쪽 3회씩 실시한다. 대각선 방향으로 머리를 당겨도 목 뒤쪽 근육 이완에 도움이 되니 참고하자.





굽은 상체 열어주기

1. 의자에 앉아 깍지 낀 손으로 뒤통수를 감싼다. 그 상태에서 코로 숨을 들이마시고 양쪽 어깨를 활짝 펴며 목을 뒤로 젖힌다.

2. 이번엔 반대로 고개를 숙이면서 목, 어깨, 척추를 둥글게 말아준다. 수시로 반복하면 목과 어깨가 굳는 것을 예방할 수 있다.




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