러닝 전후에 스트레칭을 꼭 해야 할까? 달리기 전 5분이 만드는 차이!

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러닝을 시작하기 전, 많은 이들이 준비운동을 가볍게 넘기거나 생략합니다. 귀찮죠. 압니다. 하지만 스트레칭을 하지 않는 습관은 생각보다 큰 차이를 만듭니다. 러닝 전 스트레칭은 근육 온도를 높이고 관절의 가동 범위를 넓혀 부상 위험을 확 줄여줍니다.

흔히 '알이 배긴다'고 하죠. 스트레칭을 건너뛰면 다음 날 근육통이 심해질 가능성이 높아요. 근육의 혈류량이 충분히 확보되지 않아, 근육 섬유가 갑작스럽게 수축하면서 미세한 손상이 생겨요. 미국 스포츠의학회(ACSM)는 운동 전 동적 스트레칭(dynamic stretching)이 근육 경직을 예방하고, 운동 후 정적 스트레칭(static stretching)이 통증을 줄이는 데 도움이 된다고 했습니다.

러닝 전후 스트레칭의 중요성. 언스플래쉬

당연한 이야기입니다. 러닝 전에 햄스트링과 종아리 근육에 기름칠을 해줘야 염좌, 근육 파열, 무릎 통증 등이 덜해요. 준비운동 없이 갑자기 달리면 근육과 힘줄이 충분히 늘어나지 않은 상태에서 과도한 힘을 받게 됩니다. 그러면 부상 위험이 두 배 이상 증가한다는 연구 결과도 있어요.

러닝 전후 스트레칭의 중요성. 언스플래쉬

스트레칭은 단순히 ‘몸을 푸는 행위'가 아닙니다. 신경계의 반응 속도를 높이는 역할도 합니다. 근육이 유연해질수록 보폭이 자연스럽게 넓어지고, 에너지 소비 효율이 높아져요. 반대로 스트레칭을 건너뛰면 달리는 동안 움직임이 경직되고, 평소보다 피로를 빨리 느끼게 됩니다. 한 연구에 따르면, 스트레칭을 한 그룹은 하지 않은 그룹보다 5km 달리기에서 평균 3~5% 더 빠른 기록을 냈다고 합니다. 달릴 때 우사인 볼트처럼 속도가 안 나던 이유가 있었네요.

러닝 전후 스트레칭의 중요성. 언스플래쉬

운동 후 정적 스트레칭은 젖산 배출을 촉진해 피로 해소를 돕습니다. 이를 생략하면 근육 속 노폐물이 오래 남아 뻣뻣함과 피로감이 오래가요. 스트레칭은 부교감신경을 자극해 심박수와 호흡도 안정시킵니다. 이를 건너뛰면 러닝 후에도 한동안 심장이 빠르게 뛰어 불쾌한 피로감을 느낄 수 있어요.

러닝 전후 스트레칭의 중요성. 언스플래쉬

꾸준한 러닝은 하체 근육을 강하게 만들지만, 스트레칭을 안 하면 특정 근육만 과도하게 사용될 수 있어요. 스트레칭을 생략하면 종아리, 햄스트링, 엉덩이 근육의 불균형이 심해집니다. 시간이 지나면서 골반 틀어짐이나 무릎 통증으로 이어질 수도 있고요. 어쩐지, 허리가 아프더라니. 전문가들은 러닝 후 하체, 허리, 어깨, 목까지 전신을 풀어주는 스트레칭을 10분 이상 하는 게 좋다고 조언합니다.