여름 전에 애플힙 만드는 소유와 한예슬의 엉덩이 운동법?

여름 수영복 입기 전까지 최선을 다해 가꾸어야 하는 곳, 바로 엉덩이입니다. 수영복 라인 밖으로 쳐져 있거나 밋밋한 뒤태는 매력이 없으니까요. 특히 탄력 있는 힙업은 일상복을 입을 때도 자신감을 높여줍니다. 어느 신체 부위든 쉬운 곳은 없겠지만 조금더 입체적 접근이 필요한 힙업 만들기 프로젝트, 시작해 볼까요?

운동 | 출처 Unsplash, Christopher Campbell

동작의 양보다 질이 중요해

스쿼트를 아무리 열심히 해도 힙이 올라가지 않는다면? 은근히 이런 경우가 많습니다. 스쿼트 동작을 할 때 엉덩이 근육을 쓰지 않고 허벅지로만 하기 때문이죠. 스쿼트 100개 대신 단 10개를 하더라도, 대둔근에 힘이 들어가는 감각을 느끼면서 해주는 게 중요합니다.

스쿼트만으로는 부족해

힙업의 대표 운동으로 대부분이 스쿼트를 떠올리겠지만, 진짜 효과를 보는 운동은 따로 있습니다. 힙업 제대로 만들고 싶으면 스쿼트 외에 다음의 흐름으로 운동해 주세요. 힙 브릿지 -> 힙 쓰러스트 -> 런지 -> 데드리프트 → 킥백

다이어트는 금물

힙업을 원한다면 굶으면 절대 안됩니다. 살이 너무 빠지면 납작한 엉덩이가 될 테니까요. 힙업을 위해서는 단백질은 기본이고 적당한 탄수화물 섭취도 필수입니다.

운동 | 출처 Unsplash, Scott Webb

가급적 무게를 높일 것

대둔근은 우리 신체 중 가장 큰 근육 중 하나로서 어느 정도 무게를 줘야 반응합니다. 가벼운 무게로 20개씩 하는 게 속근육을 탄탄하게 만들 때는 효과적이지만, 힙업에는 영향을 미치지 못합니다. 그렇다고 처음부터 무리하진 마세요. 다만 계속 편한 무게에 머무르지 말고 한 단계 씩 높여가는 도전 정신을 발휘해야 빠르게 변화를 느낄 수 있습니다.

가장 중요한 건 꾸준함

힙업은 최소 2~3개월은 해야 티가 나기 시작하고, 진짜 라인은 반년 이상의 시간이 걸립니다. 이토록 현실은 느리지만 변화는 확연하게 나타나지요. 그러니 확실한 자극, 도전적인 무게, 균형 잡힌 식단을 기억하고 꾸준하게 관리를 이어나간다면, 어떤 옷을 입어도 당당한 애플 힙을 갖게 될 겁니다.

소유의 컴백 전, 힙업 운동

컴백을 앞둔 소유가 엉덩이를 집중 공략하며 운동하는 모습을 공개했습니다. 스타들에게도 힙업 관리가 얼마나 중요한지 짐작이 가지요. 최근에 체중 감량에 성공하고 평소에 꾸준히 운동해온 소유 답게 강도는 좀 높은 편입니다. 사이드 플랭크 크램쉘로 시작해 밴드 힙 어브덕션, 와이드 스쿼트, 덩키 킥, 불가리안 스플릿 스쿼트, 그리고 힙 쓰러스트로 마무리!

한예슬의 애플힙 운동 6가지

대둔근을 자극시켜주는 아웃타이로 시작해 싱글레그 데드리프트, 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 파워 레그 프레스, 힙 쓰러스트까지. 영상 곳곳에는 유용한 팁을 만날 수 있는데요, 특히 운동 전에 워밍업으로 몸에 열을 내주어야 부상 위험이 적고, 운동화는 밑창이 폭신한 대신 딱딱해야 바닥을 누르는 감각을 잘 느낄 수 있기에 더 효과적이라고 합니다.