가을 러닝 가이드 총망라!

무더운 여름이 지난 가을은 몸의 컨디션이 다시 살아나는 시기다. 어디든 가볍게 뛰기 좋은 계절임과 동시에 지난겨울부터 봄, 여름까지 열심히 훈련한 결실이 비로소 드러나는 시기기도. 여기에 도시를 물들이는 단풍을 바라보며 뛰는 러닝의 낭만을 챙기기에도 더없이 좋은 때지만, 아침저녁으로 급격히 쌀쌀해지는 온도 차에 주의해야 한다. “러닝하면서 땀을 많이 흘리고 나면 체온이 급격하게 내려가기도 해요. 면역력은 체온과 연관되니 뛰는 데 방해되지 않을 두께의 바람막이를 챙기는 것이 좋아요. 땀이 식으면서 몸이 차가워지지 않게 입어 체온을 유지해야 하죠.” 가을 러닝을 앞두고 우리가 알아야 할 것은? 러너들이 놓치기 쉬운 알짜배기 팁만 모았다.

달릴 때 중요한 근육 중 하나가 ‘장요근’입니다. 대부분의 여성은 이 근육을 잘 사용하지 못해요. 여성 러너들이 달리는 모습을 보면 몸의 중심을 기준으로 다리가 뒤에서 흐르는 동작을 보이는데, 장요근을 활용하지 못해 나타나는 현상이에요. 평상시 계단을 오르거나 의자에 앉아 가볍게 다리를 들어 올리며 장요근을 단련해주면 러닝 자세에 도움이 될 거예요.

초보 러너들에게 제일 많이 받는 질문이 “휴대폰을 어디에 넣고 뛰나요?”예요. 러닝 벨트는 허리에 차는 형태의 가방으로, 휴대폰부터 자동차 키, 립밤 등 작은 소지품을 넣고 달릴 수 있는 유용템이에요. 러닝에 익숙해진 중급자분들에겐 고글을 추천하고 싶어요. 생각보다 자외선에 많은 영향을 받는 부위가 바로 눈이거든요. 앞으로 꾸준히 러닝을 하기로 마음먹은 중급자들은 지금이 고글을 장만할 굿 타이밍이죠. 마지막으로 고급자 러너분들에겐 카본 러닝화를 권할게요. 오랜 시간 훈련을 통해 충분한 근력과 체력을 갖춘 상태일 텐데요, 아마 기록 욕심도 있으실 거라 생각해요. 카본 러닝화를 신고 달리면 퍼포먼스 향상은 물론 기록 단축에 도움을 받을 수 있을 거예요.

남들과 비교하지 않는 것이 무엇보다 중요해요. 사람마다 신체 능력도, 운동 능력도 다르기 때문에 나보다 러닝을 늦게 시작했는데도 더 잘 뛰는 사람이 있기 마련이죠. 거기에 너무 스트레스받지 않고 달릴 때만큼은 자신과의 달리기를 했으면 좋겠습니다. 남들과 비교하기 시작하는 순간 내가 달리는 여정이 재미없어지고 쉽게 지쳐요. 저 사람을 따라잡겠다고 무리했다가 다치기도 쉽다는 걸 잊지 마세요.

러닝(마라톤)은 고통스럽기만 한 운동이라는 편견은 이제 거의 사라진 것 같아요. 하지만 요즘 러닝 붐이 일며 이를 불편하게 바라보는 시선이 생기기도 했어요. 특히 소셜 미디어에 보여주기 위해 러닝을 시작하는 사람이 많다고, 러닝의 인기는 금방 시들 거라고 무조건적인 비판을 보내는 거죠. 하지만 전 이런 흐름이 나쁘다고는 생각하지 않아요. 이것마저도 러닝을 시작해야겠다는 동기부여가 될 수 있을 테니까요. 언제 어떤 이유로 러닝에 입문하든, 하면 할수록 매료될 수밖에 없는 운동이라는 걸 누구나 느낄 수 있을 거라고 생각해요. 제가 러닝을 18년째 이어온 이유도 신체적·심리적으로 좋은 에너지만 제 안에 남았기 때문이에요. 예민한 기질이던 제가 러닝을 통해 마음을 다스릴 수 있게 됐어요. 그래서 러닝을 거친 명상과 같다고도 표현합니다. 오해와 편견은 내려두고 시작해보세요. 몸과 마음이 강해지면 우리는 생각했던 그 이상으로 많은 걸 해낼 수 있게 되거든요!

GPS 기능이 있어 매일의 페이스, 거리, 심박수 등 운동 데이터를 손쉽게 관리할 수 있다. 워치 화면에서 데이터를 직관적으로 확인할 수 있고, 운동 성과와 회복 수준에 맞춰 일일 워크아웃을 제안받아 러닝의 효율을 올리기에도 제격이다. 스마트폰 없이도 스포티파이 계정에서 노래를 다운받아 들을 수도 있다. 45만9천원.

러닝템은 투박하고 예쁘지 않다는 생각은 금물이다. 러너는 물론이고 스포티 룩을 즐겨 입는 이들에게 입소문 난 베를린의 러닝 브랜드, 옵티미스틱 러너스의 벨트 백은 4개의 포켓 구성으로 활용성은 물론 촘촘한 탄성 밴드 소재로 내구성과 유연성까지 갖춘 제품이다. 공식 홈페이지 기준 45유로.

일교차가 크고 건조한 가을에 찬 바람을 맞으며 러닝할 때 특히 건조해지는 부위는 다름 아닌 입술이다. 지방시 뷰티의 르 루즈 앵떼르디 밤은 히알루론산과 호호바 추출물을 함유해 달리는 중에도 촉촉하게 수분을 유지해준다. 입술에 닿으면 자연스럽게 올라오는 베리 컬러로 생기 관리는 덤이다. 5만6천원대.

스포츠 아이웨어 브랜드 라이다는 프레임부터 렌즈, 디자인까지 러너를 위해 세심하게 설계한 스포츠 선글라스를 선보인다. 자연 변색은 줄이고 자외선과 파손에 강한 친환경 소재에 자체 개발한 렌즈를 넣어 시력은 보호하면서 가시성을 향상하는 데 집중했다. 평소 패션 아이템으로도 손색없는 선글라스다. 13만8천원.

러닝 좀 한다 하는 러너들에게 3대 마라톤 대회로 불리는 춘천마라톤 대회가 10월 27일 춘천 공지천교에서 열린다. 참가 코스는 42.195km 풀코스와 10km 코스 2가지. 워낙 전국 각지에서 러너가 몰리고, 도심이 아닌 의암호 주변의 도로를 통제하는 코스 특성상 난이도가 높은 대회에 속해 체력과 페이스 조절이 관건이다.
DATE 10월 27일
COURSE 풀코스, 10km
MORE INFO chuncheonmarathon.com

서울광장에서 출발해 청계천, 경복궁, 숭례문 등 도심의 주요 명소를 지나는 코스로 구성된 2024 서울레이스는 10월 13일에 열린다. 우리나라 대표 마라톤 대회인 동아마라톤을 주최하는 동아일보에서 함께 여는 대회라, 서울레이스에도 수많은 러너가 집결한다. 참가 코스별 자세한 루트는 추후 공개 예정.
DATE 10월 13일
COURSE 하프 코스, 11km
MORE INFO seoul-race.co.kr

‘춘마(춘천마라톤)’가 끝나면 11월, 또 다른 3대 마라톤 대회인 JTBC 서울마라톤이 러너를 기다리고 있다. 서울 올림픽 마라톤을 기념하고 계승하기 위해 1999년 ‘중앙서울하프마라톤’으로 시작한, 유서 깊은 대회다. 상암에서 출발해 잠실로 이어지는 코스 덕에 서울 한복판을 가로지르는 가을 러닝의 참맛을 느낄 수 있을 것. 본접수와 추가 접수 모두 경쟁률이 치열하니 민첩하게 참가 신청을 하는 것이 좋다.
DATE 11월 3일
COURSE 풀코스, 10km
MORE INFO marathon.jtbc.com

우리나라 최초 올림픽 금메달리스트 손기정 선수를 기리기 위해 2005년 개최한 손기정평화마라톤대회가 올해로 19번째 대회를 맞는다. 지난해와 달리 올해 풀코스를 없애고 하프 코스, 10km·5km 코스와 참가자가 자유롭게 원하는 장소에서 참가해 기록 측정 앱으로 계측하는 버추얼 풀코스를 진행한다. 집결지는 상암 월드컵공원 평화광장.
DATE 11월 17일
COURSE 하프 코스, 10km, 5km, 버추얼 풀코스
MORE INFO sonkeechungrun.com

첨성대와 월정교를 바라보며 달리는 낭만적인 러닝 대회가 있다. 경주 곳곳 신라 유적지를 지나 경주시민운동장에서 마무리되는 이 여정은 가을 러닝의 정취를 가득 품고 있다. 요즘 없어지는 추세인 하프 코스부터 10km, 5km까지 참가 코스도 다양한 편. 오르막이나 경사도 높지 않아 입문자나 개인 기록 경신을 노리는 러너에게 특히 인기가 많은 대회다.
DATE 10월 19일
COURSE 풀코스, 하프 코스, 10km, 5km
MORE INFO gyeongjumarathon.com

러닝 대회라는 멍석이 영 부담스럽다면, 총 30주 동안 매주 목요일 저녁 서울 도심 코스를 달리는 7979 서울 러닝크루 프로그램을 선택하자. 청계광장에서 출발해 광화문, 안국역, 원남동 사거리를 지나 돌아오는 코스, 청와대길–인사동 쌈지길–탑골공원 루트의 탑골공원 코스, 세종대로 사거리–서울광장–을지로입구역으로 이어지는 서울광장 코스, 광화문–청와대–사직터널–독립문–서대문역을 지나는 청와대&독립문 코스로 나눠지며, 세션별 60명 선착순으로 참가자를 모집한다. 마라톤 접수 플랫폼 동마클럽을 통해 신청할 수 있다.
DATE 10월 31일까지
COURSE 청계천, 탑골공원, 서울광장, 청와대&독립문
MORE INFO Instagram.com/7979_src

러닝 루틴 주말에 몰아서 1~2회 달린다. 주로 저녁 시간에 평균 7km, 5분 후반대 페이스로 총 50분 가까이 소요되는 편.
러닝 코스 혼자 달리는 것을 좋아해 보통 평촌중앙공원을 주로 달린다. 러닝을 하는 사람보다는 산책과 나들이를 나온 사람이 더 많은 곳이지만, 크루 활동을 하거나 대회를 준비하는 러너보다 가볍게 달리는 러닝 애호가에 가까운 나로선 최적의 러닝 스폿이다. 평촌중앙공원은 한 바퀴가 1.4km 정도인데, 나는 반복해서 여러 바퀴를 뛴다. 단조로운 루트에 가끔은 지루할 때도 있지만, 머리를 비우고 그저 달리는 것에 집중하는 데 이만한 루트가 없다.
러닝의 매력 특별한 장비도, 누군가와의 약속도 필요 없다. 그냥 나가서 달리면 된다. 특별히 빠를 필요도, 누구를 이길 필요도 없다. 그저 달리다 보면 숨이 차오를 때도 있고, 도저히 못 뛰겠다 싶을 때도 있는데, 그럴 땐 ‘내 몸이 이렇구나’ 하고 자신의 몸을 그저 돌아보면 된다. 뛰는 만큼 생각이 단순해지는 시간을 가질 수 있다는 것, 그게 러닝의 매력이 아닐까? 러닝 앱으로 매일 달린 기록을 일기처럼 쌓아가는 것도 나름 재미가 있다. 매일 내 몸으로 남긴 기록이기도 하니까.

러닝 루틴 일주일에 5회 이상은 달린다. 하루 중 아침 시간을 가장 좋아하는데, 새벽 5시쯤 일어나 러닝으로 몸과 마음을 깨우며 하루를 시작한다. 보통 7~8km 거리를 50분 내외로 뛰는 편인데, 이 정도가 내게는 딱 기분 좋게 마무리할 수 있는 강도다.
러닝 코스 동작역에서 시작해 잠수교 방향으로 달리는데, 몸을 풀어준다는 느낌으로 천천히 달린다. 잠수교는 포토 스폿으로도 유명한데, 잠시 멈춰 사진을 찍고 가는 것도 좋다.(웃음) 여기서 동작대교 방향으로 적당한 속도로 달리기 시작하면, 다리를 건너는 길에 보이는 한강의 전경과 시원한 바람이 가슴을 뻥 뚫리게 하는 듯한 상쾌함을 느낄 수 있다. 이 순간만큼은 내가 세상의 주인공이 된 듯한 기분이 든다. 속도를 점점 올려 호흡이 빨라지고 숨이 엄청 가빠질 즈음이면 동작대교의 끝 지점에 도착한다. 동작역까지 다시 이동한 뒤, 체조로 가볍게 마무리해준다.
러닝의 매력 나 자신과의 싸움을 이겨내는 재미가 있다. 나가기 귀찮을 때도 있고, 목표한 거리에 도달하기 전 순간순간 포기하고 싶어지는데, 그 상황을 이겨내고 완주하면 말로 표현할 수 없는 뿌듯함이 찾아오기 때문. 이 상황들도 이겨냈으니 어떤 일도 이겨낼 수 있다는 자신감이 생긴다.

러닝 루틴 아주 덥거나 추운 극한의 날씨에는 일주일에 2회, 선선한 계절엔 일주일에 5회를 목표로 한다. 해가 뜨거나 지는 시간에 맞춰 러닝하는 것을 좋아하는데, 일출·일몰 시간 20분 전에 뛰기 시작하면 하늘의 변화를 분 단위로 느낄 수 있다. 보통 5~8km 정도, 최소 30분에서 최대 1시간 동안 뛴다.
러닝 코스 원효대교 북단에서 한강 자전거 길을 따라 마포 방향으로 달린다. 강을 끼고 달리는 코스라 해의 방향에 따라 일렁이는 윤슬을 감상할 수 있는 아름다운 코스다. 초저녁의 푸른빛이 돌 때 러닝을 시작하면 서서히 가로등에 불이 들어오기 시작하고, 3km 지점에 다다를 즈음엔 하늘이 완전히 깜깜해진다. 강변북로를 가득 메운 차와 불빛을 뿜어내는 건물을 보며 새삼 도심에 살고 있음을 체감한다. 바쁜 도심 속에서 내 건강을 위해 시간을 낼 수 있음에 감사함도 느끼며 계획한 코스를 완주한다.
러닝 후에 들르는 곳 러닝이 끝나면 주차해둔 차를 타고 mtl 효창점으로 간다. 주로 마시는 건 디카페인 아메리카노. 40~50분 정도 달리고 난 후 마시는 시원한 음료의 맛이란! 텐션이 올라간 종아리를 주물러주며 러닝을 마무리한다.
러닝의 매력 언제 어디서나 마음만 먹으면 할 수 있는 것, 그리고 누구도 관여하지 않는 혼자만의 도전이라는 것!

러닝 루틴 평일 퇴근 후에, 그리고 주말 아침에 주로 달린다. 특히 주말에 늦잠을 자고 일어나 한 시간 정도 뛰고, 수박 주스를 사서 돌아오는 루틴을 가장 좋아한다.
러닝 코스 양화대교 남단에서 북단으로 넘어가는 보행로에서 첫 번째로 만나는 계단을 내려가면 양화 한강공원이 나온다. 강을 바라보고 오른쪽으로는 여의도, 왼쪽으로는 안양천으로 갈 수 있는데, 평지인 안양천으로 달리는 편. 빠르게 걸어 몸을 조금 데우고 선유교가 보이면 달리기를 시작한다. 한강을 따라 쭉 뛰다 보면 오리배가 떠다니는 양화 선착장과 성산대교를 지난다. 맞은편엔 서울월드컵경기장이 보이는데, 이 지점을 지나고 나면 한강과 안양천이 만나는 합수부에 닿는다. 합수부는 내가 이 러닝 코스에서 가장 좋아하는 지점이기도 하다. 합수부에서 바라보는 풍경은 날씨와 시간에 관계없이 정말 최고니 잠시 멈춰 경치를 바라보길 추천한다! 합수부에서 안양천 방향으로 꺾어 내달리다 영등포 파크골프장 한가운데를 가로지르며 달리기를 마친다. 걷기 20분, 달리기 30분, 총 7km 코스다.
러닝의 매력 달리기를 시작하지 않았다면 평생 가보지 않았을 곳들, 그곳에서 만난 경험은 이제 내 삶을 가득 채운다. 잠실 마라톤 클래스를 다니며 좋아하는 카페와 베이글 집이 생겼고, 남산 오르막길을 뛰어오르다 탁 트인 서울 경치를 바라봤던 순간의 소중한 기억도 생겼다. 마구 내달리고 있는 심장과 거기서 뿜어져 나오는 도파민을 끌어안고 사랑하게 되는 풍경들은 모두 러닝이 내게 준 것들이다. 그 순간을 위해 뛰고 있는 것 같다. 앞으로도 러닝이 데려가주는 곳이라면 기꺼이 믿고 가볼 것이다.


러닝 루틴 저녁형 인간이라 러닝은 주로 하루 일과가 마무리되는 저녁에 한다. 특히나 지금처럼 더운 날씨엔 해가 지고 난 뒤에 달린다. 보통 5km를 뛰는데, 최근 10km 코스에 도전하기 시작했다.
러닝 코스 집에서 뚝섬한강공원까지 걸어가 러닝 전 스트레칭하는 것부터가 코스의 시작이다. 뚝섬한강공원에서 올림픽 대교 북단을 기점으로 돌아 다시 뚝섬한강공원으로 돌아오는 5km의 심플한 코스. 한강을 곁에 두고 자연 바람을 맞으며 뛸 수 있다는 장점이 있지만, 중간에 언덕이 있어 업힐 훈련에도 좋은 루트라 말하고 싶다. 컨디션이 좋은 날엔 뚝섬한강공원에서 출발해 성수대교 북단을 찍고 다시 출발점으로 돌아오는 8km 코스를 선택하기도 한다. 이 코스는 러닝하는 분들도 많아 뛰면서도 좋은 자극을 얻는다.
러닝 후에 들르는 곳 집으로 돌아올 때 집 근처 샐러드 가게에서 연어 아보카도샐러드를 주로 산다. 요즘은 더운 날씨 탓에 편의점에 들러 얼음컵 + 비타민 음료 조합에 빠져 있다.

달리면서 세상 멋진 힙쟁이가 된 듯한 기분을 느끼고 싶다면 이 노래다. 흥과 멋에 흠뻑 취해 달리는 기분을 선사할 것이기 때문! by 임지담

러닝할 땐 뭐니 뭐니 해도 신나는 노래. 밤에 이 노래를 들으며 달리면 아드레날린이 폭발한다! by 이진이

적당히 빠른 템포로 속도감을 낼 수 있게 도와주는 플레이리스트. 멜로디가 튀지 않아 귀에 거슬리는 것 없이 편하게 달릴 수 있다. by 김효빈

긴 시간 러닝을 하다 보면 체력을 끌어올려주는 게 음악이라는 생각이 들곤 한다. 내게 부스터 같은 효과를 주는 노래는 역시 록 밴드의 음악이다. by 김보라

‘달려가고 싶어 이 순간!’으로 시작하는 이 노래는 달리고 싶은 내 마음을 표현한 곡 같다. 러닝의 효율을 올리기엔 K팝이 역시 최고다! by 임지예

노래보다는 백색 소음처럼 잔잔한 라디오나 팟캐스트를 주로 듣는다. 오히려 속도를 내고 싶을 땐 아무것도 듣지 않는 편. by 김기문

적당한 속도와 비트에 절로 몸이 들썩인다. 거기에 치타와 순록이 함께 달리는 앨범 커버까지, 뛰지 않고는 못 배길 거다. by <코스모폴리탄> 피처 에디터 천일홍