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양말 신고 '홈트'해야 하는 이유

홈트조차 이제 효과가 미미하고 지루하게 느껴질 뿐이라면 주목! 집에 차고 넘치는 양말 한 켤레만으로 운동 루틴은 물론, 땀복을 입고 뛴 것처럼 트레이닝 효과까지 업그레이드할 수 있다.

BYCOSMOPOLITAN2021.02.09
 
양말 타고 슬라이딩 슝슝~
홈트라면 맨발로 해도 관절에 무리가 없도록 폭신한 매트 위에서 하는 것이 국룰! 하지만 양말을 신고 운동하면 다른 운동 도구는 당연하고, 매트조차도 필요하지 않다. 도대체 양말을 신고 어떻게 미끌미끌한 맨바닥에서 운동을 하냐고? 포인트는 바로 양말 때문에 발이 미끄러지는 슬라이딩 현상을 활용하는 것! 퍼스널 트레이너 도미닉 바슬러는 “슬라이딩 운동 동작에선 몸통 전체가 흔들리거나 미끄러지지 않기 위해 동작을 정확히 캐치하고자 자신도 모르게 노력하는 것은 물론, 복부를 중심으로 코어 전체에 긴장을 놓지 않으므로 매트 위에서 할 때보다 운동 효과가 매우 높은 편이죠”라며 홈트 시 양말을 신고 운동하는 방법을 강력 추천한다. 또한 하체를 빠르게 움직이다 보면 근력과 유산소 운동 효과가 동시에 나타나 지지부진한 홈트 루틴에 새로운 변화를 줄 수 있다. 물론 유의해야 할 점은 있다. 평소에 신는 대부분의 양말을 활용해도 좋지만 실크 소재나 부들부들한 수면 양말은 절대 금지. 또한 매트가 아닌 맨바닥에서 넘어지지 않고 움직일 수 있는 운동 범위를 처음부터 인식하고 조절해나가는 것이 매우 중요하다고 필라테스 강사 김유라는 말한다.특히 슬라이딩 동작에서는 하체의 무게중심을 양다리에 똑같이 두고, 상체는 꺾이거나 굽어지지 않도록 제대로 고정해야 이후의 부상을 예방할 수 있다고. 운동 전 상체를 숙여서 가슴이 허벅지에 닿게끔 스트레칭하는 등 허리와 다리 근육이 놀라지 않게 충분히 풀어주도록 하자.
 
 

Training How To

코어가 활활! 양말 하나로 부스트 업되는 슬라이딩 동작 6가지를 따라 해보자.
 
Mountain Climbing 
산을 오르는 것처럼 다리를 번갈아가면서 빠르게 움직이는 전신운동 동작으로, 양말이 속도를 높여준다. 
 
Step 1 
양손을 어깨너비만큼 벌려 푸시업 자세를 취한 뒤, 등이 말리지 않도록 복부에 힘을 단단히 주고 상체를 고정한다. 
Step 2 
한쪽 무릎을 굽히면서 가슴 높이까지 끌어당겼다가 제자리로 돌아오고, 반대쪽 다리 역시 똑같이 실시할 것. 이때 어깨가 흔들리지 않도록 주의하도록! 
Step 3 
양말을 활용한 슬라이딩에 점점 가속을 붙이고, 복부와 엉덩이에 힘을 주면서 사뿐사뿐 달리기를 하듯 다리를 움직인다. 
 

 
Sliding Lunge 
런지 자세에서 발을 바닥에 미끄러뜨리는 동작으로,  허벅지와 엉덩이 근육을 더욱 길게 쓰게끔 만든다. 
 
Step 1 
어깨너비로 발을 벌려 똑바로 선 상태에서 균형을 잡기 위해 팔은 앞으로 내밀거나 두 손을 모은다. 상체를 고정한 뒤 한쪽 다리를 무릎이 90도가 되도록 굽힐 것. 
Step 2 
1번 상태에서 반대쪽 다리를 발끝만 바닥에 댄 채 뒤쪽으로 쭉 밀어낸다. 이때 상체가 흔들리지 않는 범위 안에서만 움직이도록 주의할 것. 40초 동안 동작을 반복하고 반대쪽 다리도 실시한다. 
 

Sliding Pike
복부 힘만으로 허리를 끌어 올렸다 내리는 고난도 동작이니 초보자는 좀 더 코어를 단련하거나 전문가의 트레이닝을 꼭 거친 다음에 도전해볼 것.
Step 1 
푸시업 자세로 시작해 복부에 힘을 주며 엉덩이를 위로 들어 올려 몸이 산처럼 솟은 자세를 취할 것.
Step 2
1번 상태에서 다시 발끝으로 바닥을 밀어내되, 미끄러지지 않도록 복부에 힘을 주면서 천천히 푸시업 자세로 돌아온다. 40초 동안 총 4세트를 반복할 것!  
 

Heel Slide
TV를 보면서도 할 수 있을 만큼 뒤꿈치의 슬라이딩을 활용한 간단한 동작이다. 
 
Step 1 
바닥에 등을 대고 누워 두 팔을 내려놓고, 배를 평평하게 유지한 상태로 엉덩이를 바닥에서 살짝 띄우면서 한쪽 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어당긴다. 
Step 2 
발꿈치를 밀어내면서 천천히 굽혔던 다리를 다시 펴고, 이번에는 반대쪽 발꿈치를 당기면서 다리를 굽힐 것. 움직이는 동안 엉덩이를 계속 바닥에서 띄우고 발에 힘이 들어가지 않도록 신경 써야 관절 부상을 예방할 수 있다.
 

Side Lunge
옆으로 런지 동작을 하되 발 역시 양말의 힘으로 미끄러뜨렸다가 당기는 동작으로, 특히 승마살과 엉밑살에 제대로 자극을 준다. 
 
Step 1 
다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 상체는 고정하고 한쪽 다리의 무릎을 90도로 구부린다. 이때 무릎이 발가락 끝을 넘지 않도록 주의할 것.
Step 2 
1번 상태에서 몸의 무게중심은 가운데에 두고, 반대쪽 발을 옆으로 넓게 미끄러뜨리며 밀어낸다. 다시 다리를 당겨오고 40초 동안 동작을 반복한 뒤 반대쪽 다리도 똑같이 실시한다.
 

Spider Plank
플랭크 자세에서 바쁘게 미끄러뜨리는 발에 비해 상체를 단단히 고정시키며 버티는 동작. 온몸에 땀이 흠뻑 나면서 출렁출렁한 뱃살이 줄어드는 효과를 볼 수 있다. 
 
Step 1 
팔꿈치를 바닥에 대고 플랭크 자세를 취하되 승모근이 올라가지 않도록 주의한다. 한쪽 발을 팔꿈치 부근까지 당긴다고 생각하며 무릎을 굽혀 끌어 올린다. 
Step 2 
다시 굽힌 다리를 뒤로 밀고, 이번에는 반대쪽 다리로 1번 동작을 실시할 것. 천천히 번갈아가며 반복하다 익숙해지면 점점 발을 미끄러뜨리며 속도를 낸다. 역시 40초 동안 진행한 다음 두 세트를 더 반복한다.
 

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Credit

  • 에디터 송가혜
  • art designer 조예슬
  • photo by Gumball Poodle/The Sock Drawer
  • photo by sockdrawer.com