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지금 당장 비타민 D를 섭취해야 하는 이유

코로나 시대 비타민 D 영양제는 필수다.

BY김혜미2020.11.02
 
코로나에 독감에, 날은 추워지고 면역력은 떨어지는 시기. 무엇보다 건강 관리에 신경써야 할 때. 우리 몸을 무럭무럭 건강하게 채워줄 식습관들을 정리했다. 세계적인 전문가들에게 받은 꿀팁이니 믿고 따라도 된다!
 
1 비타민 D는 칼슘 섭취를 위한 필수템이다
코로나로 인해 외출의 빈도가 줄어든 요즘 같은 시기에는 광합성(!)을 통한 비타민 D 흡수조차 어려워졌으니, 더더욱 체내 비타민 D가 부족할 수밖에 없다. 비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 섭취하도록 도와주는 훌륭한 역할을 한다는 사실. 갈수록 부실해지는 뼈 건강을 챙기고 싶다면 반드시 비타민 D를 채워줘야 한다. 비타민 D가 함유되어 있는 음식은 적기 때문에, (하루 2회 생선 섭취를 꾸준히 하는 경우가 아니라면) 영양제로 따로 섭취해주는 노력이 필요하다. 캘리포니아대학교 소속 스포츠 영양학 이사인 리즈 애플게이트 박사는 “의사와 상의한 후, 매일 피쉬오일이나 크릴오일 영양제와 비타민 D₃ 1,000 IU 보충제, 그리고 DHA와 DPA가 포함된 600~1,000mg 사이의 오메가3 영양제를 먹는 것을 추천한다”고 조언한다.  
 
2 미뢰를 단련시켜라
단 거, 맛있는 거, 살찌는 거 아니면 못 먹는다고? 당신의 미뢰를 갱생하기 위한 전폭적인 치료가 필요한 때. 당분간은 괴롭겠지만 ‘맛있는 거’에 익숙해진 미뢰를 혹독하게 트레이닝해보자. 평소에 감자칩을 좋아하던 사람일 경우, 통알곡에 우리 몸에 좋은 기름과 소금으로만 만든 보다 건강한 칩으로 바꾸는 것부터 시작해보자. 간식거리를 구입하든, 빵이나 요거트, 샐러드 드레싱, 혹은 파스타 소스를 구입하든 상관없이, ‘재료가 가장 적게 들어간 것’을 고르는 것이 좋다. 그런 것들에는 설탕과 소금, 그리고 각종 화학성분들이 적게, 혹은 아예 안 들어가 있고, 그 대신 섬유소와 항산화 성분들이 함유되어 있을 가능성이 크다. “연구결과에 따르면, 몇 주만 지나도, 중독과 관련이 있는 우리 뇌의 부분이 우리 몸에 좋지 않은 간식에 둔감해지고 심지어는 건강한 간식을 더 선호하게 된다고 해요. 먹고 싶어하던 음식을 주지 않으면, 우리의 미뢰가 당신이 의식적으로라도 섭취하는 음식에 익숙해진다는 말이에요.” 예일대 그리핀 예방연구센터의 설립이사인 데이비드 카츠 의학박사의 조언을 명심할 것.
 
3 베리류는 최고의 간식거리다
“저는 플라보노이드(동맥을 팽창시키는데 도움이 되고 치석이 쌓이는 것을 예방시켜주는 효과가 있는 수 있다고 말하는 폴리페놀 화합물)에 관해 25년간 연구해왔어요. 이 중 가장 강력한 효과가 있는 것 중 하나는 안토시아닌으로, 블루베리나 딸기, 블랙베리, 가지, 그리고 심지어는 초콜렛에서도 찾아볼 수 있답니다.” 하버드 대학 T.H. 챈 보건 대학원에서 역학과 영양학과 교수로 재직중인 에릭 림 이학박사의 조언이다. 연구결과에 따르면, 일주일에 3~4번씩 블루베리를 한 줌 씩 먹는 여자들은 심장마비에 걸릴 확률이 그렇지 않은 사람들에 비해 34퍼센트 더 낮고, 심장질환이나 고혈압, 혹은 당뇨병에 걸릴 확률도 무척 낮은 것으로 나타났다는 것.
 
4 매끼마다 두 종류의 채소와 과일 한 종류를 섭취하라
식사 중 가장 큰 비율을 차지하는 식품군으로, 다른 음식들보다 칼로리가 적은 편이고, 배 속의 수용체들이 우리 뇌에 배부르다는 신호를 전달하게 해주어 빵이나 파스타 등을 과도하게 섭취하지 않도록 도와준다. 적어도 두 종류의 채소나, 채소 한 종류와 과일 한 종류를 선택하도록 하라.
▶ 채소의 다양한 ‘컬러’는 각기 다른 질병 퇴치 효과를 지내고 있다. 한끼에 채소를 적어도 두 가지 이상 섭취하도록 하라. 녹황색 채소와 붉은 파프리카가 든 샐러드처럼 말이다.  
▶ 감자나 완두콩, 호박, 혹은 옥수수처럼 녹말이 많이 든 채소를 먹기로 했다면, 퀴노아나 쿠스쿠스와 같이 섬유질이 풍부한 전곡류를 함께 먹어, 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않도록 하라.  
▶ 아침부터 채소를 먹고 싶지는 않다면, 과일을 두 배로 먹어도 된다. 요거트와 신선한 베리를 먹거나 오렌지, 혹은 배와 같은 중간 크기의 과일을 섭취하도록 하라.
 
5 단백질을 골라라
기름기 없는 단백질은, 공복 호르몬인 그렐린 수치를 낮추는데 가장 효과적이다. 뿐만 아니라, 탄수화물이 가득한 오트밀 한 그릇을 먹을 때와 비교해서 혈당수치가 더 안정되게 오르내릴 수 있도록 도와준다. 장을 볼 때 다음을 구입하도록 하라: 가금류, 생선, 기름기 없는 고기 (등심, 소 옆구리살 스테이크, 혹은 돼지 안심 등), 저지방 유제품, 계란, 콩류.
▶ 일부 견과류와 너트버터에는 단백질 수치가 권장량만큼 충분히 함유되어 있다. 아몬드나 아몬드버터 (후자의 경우 1큰술만 먹도록 하라.), 피스타치오, 그리고 캐슈터츠를 섭취하고, 호두와 같은 기타 다른 견과류와 씨앗들은 지방으로 분류하도록 하라.