아직도 비타민 챙겨 먹나요? 환절기 면역력, 식단으로 높이는 방법 3

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| 보조식품보다 식단으로 면역력 높이는 법
| 다양한 제철 과일·마늘·생강·양파로 환절기 면역과 호흡기 건강 챙기기
| 발효 식품과 쌀누룩으로 장 건강과 기초 체력 강화

환절기에 면역력 높이겠다고 홍삼이나 각종 비타민 류에 지갑을 쉽게 열곤 하지요. 하지만 최근 들어 건강보조식품의 부작용에 대해 경고하는 목소리가 커지고 있습니다. 특히 허브 추출물이나 농축된 식물성 보조제 중 일부는 간에 부담을 주거나, 간독성을 일으킨 사례가 보고된 바 있지요. 또 지용성 비타민 A도 과잉 복용할 경우 간 손상의 위험이 있고, 비타민 D를 너무 많이 먹으면 고칼슘혈증, 신장 부담 등이 발생할 수 있다고 합니다. 그러니 섣불리 건강보조식품의 도움을 기대하는 대신, 가급적 일상의 식사를 개선해 보세요. 어렵지 않게, 식재료 몇 가지만 추가해도 충분히 면역력을 높일 수 있습니다. 면역력이 떨어졌다 싶으면, 다음의 음식들은 더 챙겨 먹기로 해요!

과일이 좋다고 무작정 많이 먹는 것도 주의해야 합니다. 과일엔 당분이 많아서 혈당이나 체중에 부담 줄 수 있거든요. 한국 영양학회에서 권장하는 건 하루 과일 200~300g 정도. 무엇보다 중요한 건 다양성! 사과만 계속 먹는 것보다, 하루는 귤이나 키위, 또 하루는 배처럼 여러 과일을 섞어서 먹는 게 면역력에도 훨씬 효과적이라고 해요. 그리고 과일은 아침이나 점심에 먹는 게 제일 좋습니다. 저녁 늦게 먹으면 당분이 체내에 쌓여서 오히려 몸이 피곤해질 수 있거든요. 무엇보다 규칙적으로 꾸준히 챙기는 게 핵심입니다.

마늘, 생강, 양파는 예부터 ‘천연 항생제’라 불릴 만큼 면역력 강화에 좋은 식재료랍니다. 거기다 음식에 풍미를 더해주니 요리할 때 아끼지 말고 듬뿍 듬뿍 넣어 보세요. 마늘은 알리신이라는 성분이 항균 · 항바이러스 작용을 해서 호흡기 질환을 예방해 줍니다. 또 혈액순환을 도와서 몸을 따뜻하게 하고 피로도 줄여주지요. 생강도 몸을 데워주는 효과가 강해서 환절기처럼 기온 차 클 때 특히 좋습니다. 양파는 케르세틴이라는 항산화 물질이 풍부한데, 이게 면역세포 활동을 도와주고, 알레르기 반응 억제에도 효과적이어서 비염이나 환절기 알레르기 있는 사람한테 유익합니다. 생강은 꿀청, 양파와 마늘은 구워서 샐러드로 곁들여 먹는 것도 추천해요.

발효 음식이 우리 몸에 이로운 건 다 알려진 사실이지요. 소화효소가 가득해 체내 흡수를 돕고, 신진 대사를 활성화해 면역력을 높이며, 유익균의 활동이 장내 환경을 개선해 독소 배출을 원활하게 해줍니다. 그러니 김치, 된장, 고추장 같은 발효 음식을 많이 챙겨 드세요. 만약 한식보다 양식으로 즐겨 먹는다면, 요리할 때 발효 조미료인 쌀누룩 소금을 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 쌀누룩에는 아미노산과 비타민 B군, 미네랄 성분이 풍부해 에너지 대사와 세포 형성에 도움을 주니 기초 체력은 배가되지요. 혹은 쌀누룩 요거트도 인기를 얻고 있는데, 맛도 좋고 영양도 풍부하니 시도해 보세요.