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보디 멘토 린다와 함께하는 글라이딩 디스크 운동

린다와 함께하는 세 번째 홈 트레이닝은 미끄러지듯 연속적으로 움직이면서 밸런스를 깨 근육에 자극을 주는 글라이딩 디스크 운동이다. 모든 동작을 20회씩, 3세트 반복할 것.

BYCOSMOPOLITAN2017.03.06


아찔한 뒤태 만들기

1 바닥에 등을 대고 누운 뒤 양 발꿈치로 글라이딩 디스크를 엉덩이 쪽으로 끌어당겨 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 엉덩이를 들어 올린다. 골반 균형이 무너지지 않도록 최대한 높이 올릴 것.

2 코어에 힘을 준 상태로 왼쪽 다리를 앞으로 밀어내며 쭉 뻗었다가 다시 끌어당겨 1번 자세로 돌아온다. 

이때 왼쪽 골반이 밑으로 빠지거나 뒤틀리지 않도록 정확하게 고정한 상태에서 다리만 움직여야 한다. 동일한 방법으로 한 쪽 다리씩 번갈아가면서 운동. 

전신 밸런스 잡기

1 양손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 구부린 상태로 엉덩이를 뒤로 살짝 빼며 상체를 45도 정도 기울인다. 이때 왼쪽 다리에 체중을 90% 싣고, 글라이딩 디스크를 밟은 오른쪽 발끝은 세우는 게 포인트.

2 숨을 들이마시면서 오른쪽 발은 뒤로, 양손은 머리 위로 쭉 뻗으며 몸 전체를 앞뒤로 쭉 늘렸다가 숨을 내쉬면서 1번 자세로 돌아온다. 이때 왼쪽 무릎은 고정해 중심 축이 무너지지 않도록 주의할 것.


복부 근육 자극하기

양팔과 양발을 어깨너비로 벌리고 엎드려 플랭크 자세를 취한다. 양팔을 어깨와 수직이 되도록 쭉 편 뒤 상체를 정확하게 고정하고 엉덩이가 밑으로 처지지 않게 허리를 살짝 말아줄 것. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겼다가 뒤로 뻗어 바닥에 고정한 다음 왼쪽 다리도 같은 동작을 반복한다. 빠르게 반복만 하는 것이 아니라 당겼다, 폈다, 고정하는 자세를 정확하게 지키며 운동할 것.

전신 밸런스와 엉덩이 근육 잡기

1 양손에 덤벨을 쥐고, 양발로 글라이딩 디스크를 밟고 서서 가슴을 활짝 편다.

2 왼발을 바닥에 정확히 고정한 상태로 상체를 살짝 구부린 다음, 오른발을 오른쪽으로 크게 반원을 그리며 왼쪽 다리 뒤까지 뻗는다. 이와 동시에 크게 원을 그리면서 양손을 머리 위로 들어 올린 뒤 1번 자세로 돌아온다. 


탄탄한 애플힙 만들기

1 양손으로 쥔 덤벨을 어깨선까지 올린 상태로 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 살짝 숙인다. 이때 어깨가 너무 올라오면 목에 무리가 갈 수 있으니 가슴을 쭉 펴고 어깨를 내려 거북목이 되지 않도록 주의할 것. 

2 오른쪽 발끝을 세운 상태로 글라이딩 디스크를 뒤로 밀며 다리를 쭉 폈다가 다시 앞으로 끌어당겨 1번 자세로 돌아온다. 엉덩이가 조여드는 자극을 느끼며 운동하고, 어깨가 솟아오르거나 등이 굽지 않도록 주의할 것. 


코어 힘 기르기

양팔과 양발을 어깨너비로 벌리고 엎드려 플랭크 자세를 취한다. 코어와 중심 축인 왼쪽 다리에 힘을 준 다음 숨을 들이마셨다가 후 내쉬면서 오른쪽 다리를 포물선을 그리듯 옆으로 뻗었다가 시작 자세로 돌아온다. 동일한 방법으로 왼쪽 다리도 운동해 한쪽 다리씩 번갈아 가며 운동할 것. 이때 시선이 운동하는 다리 방향을 따라 움직이고, 골반이 바깥으로 빠지지 않도록 주의해야 한다.



허벅지 안쪽 물렁살 뽀개기

양손에 덤벨을 쥐고, 양발을 어깨너비로 벌린 상태로 글라이딩 디스크를 밟고 선다. 그런 다음 왼쪽 다리는 45도 정도 구부리고, 오른쪽 다리는 대각선 뒤로 쭉 뻗는다. 동시에 상체를 숙이며 오른손으로 왼쪽 발끝을 터치한 다음 시작 자세로 돌아온다. 몸을 지지하는 왼쪽 무릎은 앞으로 구부리는 런지 동작을, 오른쪽 발은 스트레칭하듯 뒤로 쭉 뻗는다고 생각하면 된다. 반대편 다리도 동일한 방법으로 운동해 양쪽 다리를 1회씩 번갈아가면서 자극할 것.



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