빵, 이렇게 먹어야 혈당이 덜 오른다? 이정현, 오윤아의 건강 빵 레시피

빵 | 출처 Getty Images

1 정제 탄수화물을 피할 것
우리가 흔히 먹는 흰 식빵, 달콤한 과자빵은 대부분 정제 밀가루로 만들지요. 이러한 빵들엔 섬유질이 거의 없어서 혈당을 빠르게 올린다는 게 가장 문제입니다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 많이 분비되고, 이게 반복되면 피로감, 체지방 증가, 인슐린 저항성 위험까지 연결될 수 있으니까요. 흰 밀가루 대신 통밀이나 호밀처럼 곡물의 껍질까지 살아 있는 빵은 혈당을 천천히 올리고, 포만감도 오래가며 장 건강에도 좋답니다.

2 덜 달게, 더 적게
빵을 만들어 본 사람은 알겠지만, 달콤하고 버터 풍미 가득한 빵을 만들기까지는 어마어마한 양의 설탕, 버터, 크림, 가공 유지가 들어가지요. 그러니 이걸 많이 먹으면 몸이 버거워할 수도 있습니다. 디저트로 소량, 가급적 당도가 낮은 빵을 선택합시다.

빵 | 출처 Getty Images

3 단백질, 채소와 함께
빵을 먹을 때 대부분 단독으로 먹지요. 그러면 혈당이 더 빨리 오르지만, 단백질과 함께 먹으면 혈당 스파이크가 훨씬 줄어듭니다. 그러니 빵을 먹을 땐 달걀, 치즈, 닭가슴살, 아보카도 등과 같은 단백질과 함께 섭취하세요.

4 밀가루 대안 빵에 도전
일반 빵에는 밀가루 속 글루텐이 들어 있지요. 민감한 경우 장 염증, 복부 팽만의 원인이 되는 성분입니다. 빵 먹고 속이 더부룩하다면 이 때문이죠. 다행히 밀가루 대안 빵들이 점차 다양해지고 있어요. 쌀가루로 만드는 글루텐 프리 빵이 대표적이죠. 아몬드가루나 코코넛가루로 만드는 저탄수화물 빵도 좋은 선택지 중 하나입니다.

5 성분표 확인하는 습관
빵을 고를 때 무작정 맛있어 보이는 시각적 자극에 현혹되지 말고, 우선 성분표를 확인하세요. 나열되어 있는 정보를 검토하다 보면 좀더 이성적 선택을 할 확률이 높아집니다. 성분표에 밀가루 다음에 설탕, 물엿, 쇼트닝이 줄줄이 나오는 빵 대신 재료가 단순하고, 통곡물 비율이 높고, 첨가물이 적은 빵에 한 표!

이정현의 땅콩빵
1 믹서기에 달걀 3개, 볶은 땅콩 180g과 버터 20g, 소금 한 꼬집을 넣고 갈아줍니다. 이때 식감을 위해서 조금 덜 갈아주는 게 포인트에요.
2 용기 안 쪽을 버터로 코팅해준 후, 만들어 놓은 땅콩빵 반죽을 담습니다.
3 전자레인지로 6분 돌리면 밀가루, 설탕 없는 땅콩 빵이 완성!

오윤아의 아보카도 스프레드빵
1 달걀 하나를 삶은 후, 아보카도 반 개와 함께 으깨줍니다.
2 올리브 오일 1스푼, 레몬즙 1티스푼, 허니머스터드 1/2스푼, 꿀 1티스푼, 소금, 후추를 넣고 섞어줍니다.
3 오일 두른 팬에 호밀빵을 구워준 후, 아보카도 스프레드를 듬뿍 올리고 취향에 따라 레드 페퍼, 파슬리 가루를 올려주면 완성!