다이어트는 마음만 먹어도 된다? 체중감량을 위한 마인드 컨트롤 방법 10

단순히 “살 빼고 싶어”는 금세 동기부여가 떨어진다. “올여름에 크롭티를 입고 싶다”, “말로만 살 뺀다는 말은 이제 좀 부끄러워. 한 달 동안 2kg을 감량할 거야”처럼 구체적인 이유를 적어두면 뇌가 그 목표를 더 실감나게 받아들인다. 'Journal of Behavioral Medicine'에 따르면, 내적 동기를 자각한 사람일수록 체중 감량 유지율이 높았다고 한다.

다이어트는 원래 장기적인 싸움이다. “이번 주에 치팅 한 번 했으니까 다 망했어”라는 생각은 버리자. 사람은 누구나 흔들린다. 중요한 건 다시 돌아오는 힘. 'American Psychological Association'에서는 실수 후 자기 비난보다는 다독이는 게 중요하다고 밝혔다. 오늘 과식했으면 어때? 이번 주에 술 약속이 많으면 어때? 다음 주부터 다시 시작하면 된다. 멀리 보자. 천천히 빼야 요요도 덜하다.

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체중은 수분, 호르몬, 스트레스 등으로 하루에도 1~2kg씩 출렁인다. 뱃살도 출렁여서 문제다. 매일 체중에 일희일비하기보다 주간 단위로 식사와 기분을 기록하는 게 더 큰 흐름을 파악하는 데 도움이 된다. 'Obesity Research'의 실험에 따르면 주 단위로 꾸준히 기록한 사람들이 체중 감량에 더 성공적이었다.

이상하게 들릴 수도 있지만, 이렇게 말하는 건 심리학적으로 검증된 기법이다. “나는 할 수 있다”, “오늘도 잘하고 있어” 같은 말을 거울 앞에서 반복하면 뇌는 그 말을 점점 사실로 인식한다.

케이크를 먹었을 때 “아, 오늘도 실패했네”가 아니라 “오늘은 감정적으로 힘들었구나, 그래서 달달한 게 당겼네”라고 생각하자. 'Appetite' 저널에 따르면, 죄책감이 강할수록 폭식 위험이 높아지는 경향이 있다. 음식은 죄가 없다.

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냉장고에 탄산음료와 과자가 가득하면, 이건 멘탈의 문제가 아니다. 환경의 문제다. 눈에 자주 보이는 음식이 선택에 영향을 미친다는 건 'Cornell University' 연구에서도 확인된 사실이다. 채소와 과일을 눈에 보이게 두고, 몸이 안 좋은 음식을 멀리 두는 것도 마인드 컨트롤이다.

SNS 속 ‘비포&애프터’, 2주 만에 5kg 감량 같은 사진은 자극이 되기도 하지만, 비교는 곧 자괴감을 불러온다. 남의 결과보다 자신의 변화 그래프에 집중하자. 허리둘레가 줄거나, 숨이 덜 차거나, 계단 오르기가 쉬워졌다면 이게 진짜 변화다.

작심삼일은 나쁜 게 아니다. 오히려 인간의 뇌는 단기 목표에 반응을 잘한다. 그래서 3일, 5일 단위의 작은 다짐을 자주 반복하는 것이 더 효과적일 수 있다. 'Harvard Health'에 따르면, 짧은 성공 경험이 반복될수록 실행력이 올라간다고 한다. “이번 주는 야식 참기”, “금요일까지 물 많이 마시기”처럼 짧고 구체적으로 잡자.

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슬플 때 먹고, 외로울 때 찾고, 스트레스를 먹는 걸로 풀다 보면 습관이 될 수 있다. 식사는 배고플 때 하고, 기분은 다른 방식으로 풀어야 한다. 산책, 친구 만나기, 글쓰기, 음악 듣기 등 자신만의 감정 해소법을 만들자.

하루의 끝에 “오늘도 너무 많이 먹었어”보다는 “그래도 어제보다 물을 더 마셨다”, “오늘은 과자를 안 먹었어”라고 좋은 점 하나라도 꼭 찾아 칭찬해 보자. 긍정적 피드백은 뇌의 도파민 분비를 자극해 다음 행동을 할 수 있게 만든다.

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