효과 대박! 10분 스트레칭법

 
하루 종일 앉거나 서 있는 동안 우리 몸의 근육은 굳고 뭉치며 피로가 쌓인다. 곰 3마리가 어깨에 앉은 느낌, 누군가에게 맞은 것 같은 찌뿌둥한 느낌은 다 스트레칭 부족의 결과. 스트레칭은 뭉친 근육을 이완시키고, 평소 쓰지 않던 근육을 자극해 몸의 순환을 돕는다. 혈액순환과 신진대사가 원활해지면 기초대사량이 증가하고, 근육을 사용하며 실루엣이 정리되는 것. 에너지 순환과 근력 강화에 도움을 줄 스트레칭 동작 6가지를 실천해보자.
 
 
목과 어깨의 뭉친 근육을 풀어주고 허리 통증을 완화해준다.
 
▶ STEP 1 네 발로 선 것처럼 엎드려 시선을 아래로 향한다.
▶ STEP 2 내쉬는 숨에 고양이가 등을 부풀리듯이 복부를 척추 쪽으로 당겨 최대한 위로 보낸다.
▶ STEP 3 들이마시는 숨에 등과 허리를 휘어 복부를 최대한 바닥으로 보내 커브를 만든다. 동작마다 10~15초 유지하고 5회 반복한다.
 
 
하루 종일 앉아 있는 사람들을 위한 고관절 스트레칭 동작. 침대에 누워서도 할 수 있다.
 
▶ STEP 1 바닥에 누워 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 무릎을 구부린다.
▶ STEP 2 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 걸친다.
▶ STEP 3 깍지 낀 양손으로 왼쪽 무릎을 잡고 허벅지를 가슴 쪽으로 30초간 당긴다. 반대편도 똑같이 실시한다. 2회 반복.
 
 
다리 뒤쪽 전체를 스트레칭하는 것은 물론 복부를 자극해 복근도 강화해준다.
 
▶ STEP 1 똑바로 누워 다리가 바닥에 닿지 않도록 뻗는다.
▶ STEP 2 오른쪽 다리를 위로 올려 양손으로 종아리를 잡고 가슴 쪽으로 당겨 5초간 유지한다. 반대쪽도 번갈아 실시.
▶ STEP 3 가위처럼 양쪽 다리를 교차해 올리며 종아리를 가슴 쪽으로 최대한 끌어당긴다. 각각 20회 반복.
 
 
굳은 허리를 이완해 척추 교정과 복부 근력 강화에 도움을 준다.
 
▶ STEP 1 바닥에 바르게 누워 팔은 엉덩이 옆에 일자로 둔다.
▶ STEP 2 다리부터 천천히 들어 올리기 시작해 엉덩이까지 모두 들어 올려 다리를 머리 뒤로 넘긴다. 이때 양손은 바닥을 누르며 중심을 잡는다. 10초간 유지. 6회 반복한다.
 
 
전신 스트레칭 동작. 다리 전체를 자극해 부종을 완화해주고 굽은 등을 바로잡아준다.
 
▶ STEP 1 두손으로 바닥을 짚고 두 다리는 어깨너비로 벌려 몸을 삼각형으로 만든다.
▶ STEP 2 다리가 일자가 되도록 하고 발바닥 역시 땅에서 떨어지지 않도록 밀어낸다.
▶ STEP 3 엉덩이가 천장을 향하도록 다리를 최대한 늘여준다. 30초간 자세를 유지한다. 3회 반복.
 
 
엉덩이와 허벅지 근육을 키울 수 있는 대표적인 동작. 몸의 라인을 잡아주는 효과도 있다.
 
STEP 1 천장을 보고 무릎을 세워 눕는다. 허리가 뜨면 복부에 힘을 줘서 바닥 쪽으로 지그시 눌러줄 것.
STEP 2 숨을 마시고 내쉬면서 골반을 천천히 들어 올린다. 목과 어깨에는 힘이 들어가지 않도록 하고, 엉덩이 근육을 수축시키면서 발바닥으로 바닥을 민다는 느낌으로 천천히 들어 올릴 것. step 3 30초 이상 유지하고 천천히 내려온다. 2~3회 반복.
STEP 3 30초 이상 유지하고 천천히 내려온다. 2~3회 반복.