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숙면 천재' 되는 비법, 별 거 없다!

이쯤 살아보니 인생 별거 없고, 잠을 잘 자는 것만큼 큰 축복은 없더라. 제때 잘 자고 활기차게 일어나는 숙면 천재가 되는 비법은 다음과 같다.

BYCOSMOPOLITAN2021.02.07
 
 
꿀 숙면, 나만 어렵니?
인간이 지구상에 존재했을 때부터 우리 뇌는 1백 룩스 이하의 달빛이 있는 저녁에 잠들어 2천 룩스 이상의 햇빛이 있는 아침에 일어나는 걸로 인식했다. 다시 말해 뇌는 빛의 세기에 따라 낮과 밤을 구분하는 것. 하지만 생체리듬이 조금이라도 흐트러지는 순간 뇌는 작동 오류 상태가 되면서 수면에 심각한 악영향을 받는다. “과거에는 전기가 귀해 오후 6시만 돼도 사방이 깜깜했어요. 하지만 지금은 한밤중에도 밖에서는 화려한 네온사인과 심야 영업 중인 가게 불빛 등에 시달리고, 실내에서는 컴퓨터·TV·휴대폰 등의 크고 작은 빛 공해에 노출돼요. 그러다 보니 뇌가 더 이상 낮과 밤을 구분하지 못하는 수면 아노미 상태에 이르게 되는 거죠.” 서울스페셜수면의원 한진규 원장의 말처럼 숙면과 점점 멀어질 수밖에 없는 이유는 너무나도 많다.


밀당의 고수, 숙면!
나이가 들다 보니 잠이 보약이라는 말에 공감 오조억배! 아무리 좋은 음식과 영양제를 챙겨 먹어도 숙면을 취하지 못하면 헛수고이고, 반대로 아무리 피곤해도 잠만 잘 자고 일어나면 상상할 수 없을 정도의 에너지가 충전된다. 하루 24시간이 모자란 바쁜 현대인들에게 잠이 절대적으로 중요한 이유도 바로 이 때문. “불면증이라고 말하는 사람들 중 상당수가 잘못된 수면 습관으로 인한 ‘수면 장애’에 속하는 경우가 많아요. 야식, 스마트폰 사용, TV나 유튜브 시청, 불규칙한 수면 시간 등 지극히 당연하다고 생각했던 생활 습관이 알고 보면 양질의 수면을 방해하는 빌런으로 작용하게 된 거죠.” 더존한방병원 이상훈 원장의 설명처럼 숙면을 원한다면 나의 생활 리듬부터 체크해보는 것이 중요하다. 특히 배달 문화가 발달되면서 야식을 먹는 사람이 많아졌는데, 이러한 습관 역시 수면의 주적이라고. “낮에 먹은 음식은 충분히 소화가 되지만 밤에 먹은 음식은 소화가 다 되기도 전에 잠자리에 눕게 돼 복부 가스 배출과 순환에 제동을 걸어 수면을 방해하게 됩니다. 복부를 지나는 위장 경락은 발가락과 연결돼 있어 저녁에 과식했을 경우 걷기 운동을 통해 위장 운동을 활발하게 해주는 것이 필요합니다.” 또한 우리 뇌가 낮과 밤의 리듬을 정확하게 구분 지을 수 있도록 저녁 시간대에는 가급적 불빛을 차단하면서 몸과 뇌가 모두 릴랙스할 수 있는 환경을 만들어줘야 한다.


수면 장애의 맛맛맛
CASE 1 “분명 잠을 많이 잤는데도  개운함은 느껴지지 않는다.”
Why 잠은 오랜 시간 많이 자는 것보다 얼마나 깊이 양질의 잠을 잤는지가 중요! 우리 몸은 수면 3단계에 들어서야 비로소 머릿속 잡생각이 비워지고 근육이 이완되면서 숙면 상태에 돌입하게 된다. 따라서 3단계의 꿀잠을 자고 일어나는 것이 1~2단계의 장시간 수면보다 훨씬 더 효과적이란 뜻.
Case 2 “꿈을 리얼하게 꾸는 탓에 일어나면 밤을 샌 듯 피곤하다.” 
Why 꿈 자체가 숙면을 방해하는 건 아니다. 다만 1단계의 선잠을 잔 상태에서 꿈을 꾸는 것이 문제!  꿈은 스트레스 완화, 감정 정리, 성 기능 유지 등 중요한 역할을 하지만 이것이 깊은 렘수면 상태에서 이뤄지는 것이 아니라면 심신이 피로할 수밖에 없다.
Case 3 “유독 고민이 많거나 커피를 많이 마신 날이면  뜬눈으로 밤을 지새운다.”  
Why 잠들기 위해서는 근육이 이완되고 뇌는 휴식 상태에 돌입해야 한다. 만약 불면증이라면 근육이 여전히 경직 상태이거나 머릿속 생각이 덜 비워졌다는 신호! 또한 커피에 함유된 아데노신 성분은 수면을 방해할 수 있으니 적어도 잠들기 10~12시간 전에는 카페인 섭취를 금하는 것이 좋다.
Case 4 “아무리 피곤해도  원치 않는 시간에 눈이 떠진다.”  
Why 완벽한 수면 장애. 이러한 증상이 3개월 이상 지속되면 뇌는 생활 리듬이 깨져 낮과 밤을 구분하지 못하게 된다. 따라서  밤 시간대에도 심신이 낮 시간대의 풀 가동 모드 상태가 지속돼 잠을 청하는 것도, 숙면을 취하는 것도 사실상 불가능.
 
허니 잠 예약이오!
아침 햇빛 마사지 이펙트 숙면을 위해서는 무엇보다도 햇빛이 중요! 오전 9시 이전에 햇빛을 30분 이상 충분히 받게 되면 대략 15시간 후 밤 시간대에 수면을 부스팅해주는 멜라토닌 호르몬이 분비된다.  이건 흐린 날씨에도 마찬가지!
낮 시간대 직간접 광합성은 필수  실내에서도 낮 시간에는 적어도 30분 이상 밝은 빛 아래에서 생활하는 것이 좋다. 만약 낮 시간대에 밤처럼 어둡게 생활하거나, 필요 이상으로 활동하지 않고 누워 있으면 정작 잠을 자야 하는 밤 시간대에 수면을 취할 수 없다.
밤 시간대 과격한 운동은 금물 적절한 운동은 수면에 도움을 준다. 하지만 취침 5시간 전에는 운동을 하지 않는 것이 좋은데, 밤에 과도한 운동을 하게 되면 신체와 뇌가 모두 낮 모드의 흥분 상태로 유지돼 수면을 방해하기 때문이다.
취침 전 족욕이나 반신욕을 할 것  숙면은 체온이 낮을수록 유리하다. 잠들기 2시간 전 족욕이나 반신욕을 꾸준히 하면 혈액 순환이 활발해지고 당장은 체온이 상승하지만 시간이 지나면서 점점 내려가 잠이 잘 오는 신체 내부 환경을 조성한다.
조명은 어두울수록 굿 낮에는 밝은 조명이 좋지만 밤에는 조도를 낮게 해 수면 환경을 조성하는 것이 좋다. 적어도 잠자리에 들기 2시간 전부터는 백열등, 스탠드와 같이 적당히 어둡고 은은한 조명을 받는 것이 멜라토닌 분비에 도움을 준다.
쓸데없는 잡생각은 삭제 위의 내용을 잘 지킨다 하더라도 잡생각이 많으면 잠을 청할 수 없다. 우리 몸은 자연스러운 수면 시계 리듬에 맞춰질수록 숙면을 취할 수 있으니 침대에 올라가서는 마음을 평화롭게 리셋하는 것이 필요하다.
 
유 퀴즈 숙면 블록
더존한방병원 이상훈 원장이 말하는 숙면에 대한 진실!
Q 잠자는 동안 혹은 일어나서 두통이 심한 경우가 많은데, 이건 잘못된 수면 자세 때문? 
뒷목을 받치는 기립근, 승모근, 후두하근 등의 긴장 상태가 목의 경직으로 이어지면서 두통이 발생한다. 잠자는 동안 생긴 두통은 깊은 잠에 들지 못한 근육이 과긴장 상태로 장시간 노출되거나 자신에게  맞지 않는 베개 때문에 잘못된 근육 사용으로 생긴 것.
Q 추운 겨울 온수 매트가 수면에 도움을 주는지?
가장 좋은 수면 온도는 18~20℃! 너무 더운 것도 문제지만 추우면 근육이 과도하게 긴장돼 수면을 방해한다. 또한 찬 공기가 코로 흡입되면서 비염과 감기의 원인이 되기도! 따라서 어느 정도의 온열은 척추 근육을 이완시키고 몸의 긴장을 완화해줘 숙면에 도움을 준다.
Q 수족 냉증이 숙면에 미치는 영향은?
밤이 되면 낮에 손발로 몰렸던 혈액이 다시 심장으로 되돌아온다. 하지만 팔다리가 지나치게 차가우면 혈액순환이 원활하지 않고 정체돼 뇌와 심장에 부담이 되면서 숙면에 걸림돌이 되는 것. 자기 전 걷기, 스트레칭, 족욕을 하거나 수면 양말을 신고 자는 것이 수족 냉증에 큰 도움이 된다.
Q 숙면에 좋은 마약 베개란?
적절한 쿠션과 탄력을 갖춘 베개. 하지만 가장 확실한 대답은 자신의 체형에 맞는 베개라고 할 수 있다. 일자목의 경우 인위적으로 디자인된 커브 베개는 오히려 목 근육의 긴장을 유발할 수 있으며, 거북목의 경우에는 너무 푹신한 베개를 사용하면 목이 지나치게  뒤로 넘어가게 되면서 또 다른 근육의 긴장을 초래할 수 있기 때문.  
 
나는 수면 찌질이?
자고 싶어도 잘 수 없는 ‘불면증’과 건강한 숙면을 취하지 못하는 ‘수면 장애’는 다르다! 전자라면 전문가의 도움을 받아야 하고, 후자라면 나의 수면 퀄리티를 체크한 뒤 그에 맞는 솔루션을 찾을 것.
✓ 누워 잠들기까지 최소 30분  이상이 소요된다.  
✓ 자는 동안 두 번 이상은 깬다.
✓ 원치 않는 시간에 눈이 떠진다.
✓ 잠자고 일어나면 개운하지 못하고 무기력하다.  
✓ 최근 들어 이러한 증상들이 주 4회 지속된다.
 
→ 1개 수면 장애 어린이  / 2~4개 프로 수면 불편러  / 5개 이상 만성 수면 장애  
 
〈수면 예약템〉
다음 제품들만 있으면 오늘 밤 꿀 수면 예약!
 
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Credit

  • Editor 하윤진
  • art designer 김지은
  • photo by Getty Images
  • advice 이상훈(더존한방병원 원장)/한진규(서울스페셜수면의원 원장)
  • assistant 박지윤/박민수