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코로나 시대 멘탈 케어 하는 법

다이어트도 피부 관리도 중요하지만 그보다 필요한 건 멘탈 케어! 정신이 건강해야 인생이 즐겁다.

BYCOSMOPOLITAN2021.01.14
 
2019~2020년은 유독 많은 유명 연예인의 연이은 자살 소식을 접했던 충격적인 시간이었다. 특히 최근 갑작스럽게 세상을 떠난 밝고 바른 이미지의 모 연예인은 유독 그 소식에 가슴 아파한 이들이 많았다. 웃음으로 감춰온 슬픔과 미처 표출되지 못하고 켜켜이 쌓아온 아픔이 뒤늦게 와닿았기 때문. 대체 무엇이 이들의 삶을 새드 엔딩으로 몰고 간 것일까?
 

자살은 빙산의 일각일 뿐!

비단 유명인이 아니더라도 우리 주변에서는 스스로 유명을 달리한 구슬픈 이야기를 심심찮게 들을 수 있다. 그도 그럴 것이 2019년 기준 우리나라 자살자는 무려 1만3799명, 하루 평균 37.8명이 스스로 목숨을 끊었다. 더욱이 2020년은 코로나 블루 여파로 이 숫자가 크게 늘었을 거라는 게 전문가들의 공통된 의견. 보건복지부에서도 코로나19에 따른 자살 위험 증가 우려에 적극 대응하겠다고 밝혔을 정도다. 더욱 심각한 것은 자살은 우울증이나 불안 장애로 야기되는 수많은 증상 가운데 그저 하나의 극단적인 결과에 불과하다는 것. 다시 말해 자살 인구의 몇 배 혹은 몇십 배에 달하는 사람들이 ‘최악의 단계’까지는 미치지 못하더라도 그에 못지않은 심리적 불안 상태를 경험하고 있다. 대체 무엇이 이들을 이렇게 우울하게 만드는 것일까? 더존한방병원 이상훈 원장은 우울증의 원인으로 크게 유전적·환경적·심리적 요인을 꼽았다. “다만 특정 상황이 모든 사람에게 동일한 반응을 일으키지는 않습니다. 동시에 비슷한 상실을 겪는다 해도 어떤 사람은 극으로 치닫지만, 어떤 사람은 이를 새로운 도약의 계기로 만들기도 하니까요.” 이를 좌우하는 것은 위기에 쉽게 흔들리지 않는 단단하고 건강한 멘탈. 이것이 바로 우리에게 ‘멘탈 케어’가 필요한 이유다.
 

설마 나도 우울증?

전문가들은 하나같이 입을 모아 피부를 가꾸고, 몸을 건강히 하는 것과 마찬가지로 멘탈 케어가 필요하다고 강조한다. 효과적인 멘탈 케어를 위해 가장 먼저 나의 심리 상태 파악이 필요하다. 뭘 해도 기분이 별로고, 특히나 지긋지긋한 코로나19 팬데믹의 영향으로 없던 우울증도 생길 지경이라면 셀프 테스트부터 해보자. 온라인 검색을 통해 누구나 어렵지 않게 다양한 정신 건강 검사 툴을 접할 수 있다. 국가건강검진 시 진행하는 ‘PHQ-9’가 대표적. 뇌파나 안구 운동 패턴을 통해 심리 상태를 분석해주는 모바일 애플리케이션도 있다. “주의할 점은 이러한 자가 검사는 당일 감정 상태에 따라 결과가 달라질 수 있다는 것입니다. 행여나 진단이 안 좋게 나왔다 하더라도 놀라거나 실망하기보다 전문 기관을 찾아 다시 한번 정확한 검사를 받아보는 것이 바람직합니다.” 이상훈 원장의 설명. 병원에서는 뇌파, 심박, 뇌의 크기와 혈류량 분석 등 다양한 검사와 주요 증상, 증상의 지속 기간, 직업적&사회적 기능에 대한 영향 등 전문의와의 심도 깊은 면담 결과를 통해 환자의 우울증 여부를 진단한다.
 

행복을 뇌에 새기는 연습

근육량이 많은 건강한 몸은 한두 번의 폭식에도 쉽게 체중이 흔들리지 않듯, 잦은 시련이나 고난도 순탄하게 이겨낼 수 있는 단단한 힘을 키워주는 것이 바로 멘탈 케어의 핵심! 자기 계발 분야의 스테디셀러, 〈회복탄력성〉에서는 이를 위해 내 삶에서 일어나는 모든 사건을 보다 긍정적으로 받아들이는 ‘뇌 만들기’에 전념하라고 조언한다. 이른바 ‘행복을 뇌에 새기는 연습’. 방법은 매우 심플하다. 크고 작은 고민거리나 어려운 일이 생길 때마다 순간순간 긍정적으로 받아들이고 대처하는 습관을 몸에 밸 때까지 ‘훈련’하는 거다. 마치 타고난 ‘긍정녀’처럼 말이다! 다시 말해 꼬리에 꼬리를 무는 부정적이고 비극적인 생각을 의식적으로 끊어내고, 뇌의 회로를 재구성해 어떠한 사건이 닥쳐도 바람직하게 대처할 수 있도록 뇌의 반응 기제를 바꾸는 과정이다. 명심할 점은 ‘마음의 근력 기르기’ 역시 수영을 배우거나 젓가락질을 익히는 것과 같이 부단한 훈련과 연습을 통해 이뤄진다는 사실이다. 한두 번 해보고 ‘역시 난 틀렸어’라며 포기하는 것은 금물. 보통의 뇌를 긍정적인 뇌로 바꾸는 데는 일반적으로 수 주에서 수개월의 시간이 소요된다고 한다.
 

코로나 블루 시대를 위한 멘탈 케어

우리 몸은 장시간 불안을 느끼면 자신도 모르게 교감신경계가 활성화되는데, 특히 예민한 사람은 이 과정이 보다 쉽게 진행돼 신체적 불안을 먼저 느끼기도 한다. 소화불량, 식욕부진, 불면, 두통, 어지럼증과 같은 증상이 대표적. 〈매우 예민한 사람들을 위한 책〉의 저자인 전홍진 삼성서울병원 정신건강의학과 교수는 “몸에서 뭔가 평상시와 다른 ‘반응’이 있다면 ‘내가 코로나19로 힘들어하는구나’ 판단하고 스스로 조치를 취해야 한다”고 말한다. 기본은 생활 리듬을 평상시처럼 유지하는 것. 밤새 유튜브나 넷플릭스를 보다 새벽에야 겨우 잠자리에 드는 올빼미 생활은 이제 그만. 스마트폰을 오래 사용하면 몸이 계속 활성 상태를 띠고 뇌의 휴식 시간이 부족해 소외감, 우울증, 불안감 등을 증폭시킨다는 연구 결과도 있다. 외출도 중요하다. 햇빛을 쬐지 않으면 생활 리듬이 깨지기 쉽고 밤낮이 바뀌어 우울함도 더 심해지니 매일 짧게라도 반드시 일광욕을 할 것. “일상의 스트레스를 가장 쉽게 해소하는 방법은 바로 탄수화물과 당분의 섭취입니다. 코로나19라는 불가피한 상황은 ‘확찐자’라는 말을 탄생시켰을 만큼 식이 장애, 비만을 증가시켰죠. 이로 인한 우울감은 말할 것도 없고요. 집 안에 머무는 시간이 늘어날수록 각자가 건강하고 규칙적인 식습관을 지키는 것은 매우 중요합니다.” 이상훈 원장의 조언이다.
 

건강한 삶은 건강한 멘탈의 필요충분조건!

현대인에게 뇌의 긍정성을 향상시키는 훈련은 더 이상 선택도, 사치도 아니다. 하지만 제아무리 ‘긍정적 마인드’를 세뇌시킨다 해도 내 삶이 피폐하다면 무용지물!  잘 먹고, 잘 자고, 잘 움직여야 몸과 마음이 두루 건강해진다. 성공적인 멘탈 케어를 위해 다음 4가지를 항상 기억하자!
 
① 몸을 움직여 기초 체력을 기른다. 가장 추천하는 것은 걷기. 


② 혼자 있지 않는다. 힘든 일이 있다면 주변 사람이나 의료진 혹은 종교의 도움이라도 받아 극복한다.


③ 잘 먹는다. 특히 탄수화물 의존증은 대사증후군과 비만, 스트레스 호르몬 분비 등 여러 가지 문제를 일으킬 수 있으니 각별히 주의한다. 4 웃는다. 믿기 어렵겠지만 ‘거짓 미소’를 지었을지라도 우리 뇌에선 기분 좋을 때 분비되는 행복 호르몬이 방출된다.

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  • Freelancer Editor 김희진
  • Art Designer 조예슬
  • Photo by Getty Images
  • 기사등록 온세미