COSMOPOLITAN

최근 한 친구가 약속을 어겼다. 나는 짜증이 났지만 내가 화났다는 걸 알리기 싫었다. 그래서 내가 괜찮다는 걸 티 내기 위해 그녀에게 보내는 문자를 세번이나 고쳐 적어야 했다. ‘전송’ 버튼을 누르고 10분이 지난 후, 나는 그녀에게 전화를 걸었다. 마침표나 이모지를 충분히 사용하지 않은 것 같아 걱정됐기 때문이다. 그렇게 20분을 소비한 것이다.
이러한 과도한 생각을 의학적으로는 ‘반추 장애’라고 부른다. 미국 심리학 협회에 따르면 이는 “다른 형태의 정신적 활동을 방해하는 과도하고 반복적인 생각, 혹은 그러한 주제를 포함하는 강박적 사고”로 분류된다.  
 
한 가지 스포를 하자면 우리는 보통 인생이 얼마나 멋진가를 두고 과도한 생각을 하지는 않는다. 대부분의 경우 이는 미지에 대한 두려움과 함께 시작된다. 거기서부터 생각은 통제를 벗어나기 시작한다. 그리고 다른 일을 해결하는 데 방해가 될 수도 있다. 이러한 생각들로 인해 일상 속 다른 과제들을 완수하거나 즐기지 못한다면 그것이 바로 반추 장애의 증상이라 할 수 있다. 임상 심리학자 트리샤 울라닌 박사는 이렇게 설명한다. 사람들은 자신이 통제할 수 없는 것들(세상 만사)을 두려워하기 때문에 안정감을 느끼고자 과도한 계획(생각)을 세운다는 것이다. 그 결과 우리들은 모든 것들에 대해 강박적으로 생각하게 되는 것이다.  
 
비록 반추 장애가 불안 장애와 강박 장애의 한 증상이긴 하지만, 미국 심리학 협회에 따르면 문자를 몇 백 번이나 고쳐 쓴다고 해서 장애가 있다는 뜻은 아니라고 울라닌 박사는 말한다. 하지만 뚜렷한 외부적 요인없이 자주 반추를 하게 된다면, 가령 그로 인해 당신의 친구가 당신에게 “무례하다”고까지 말한다면, 이는 장애의 한 증상일 가능성도 있다고 울라닌 박사는 말한다.  
 
우리는 전문가들에게 생각이라는 블랙홀에서 벗어나는 방법을 물어봤다. 여기 그들이 말한 효과적인 방법에 대해 알아보자.  
 
잠깐 모든 걸 멈춰라
공인 상담 치료사 킴벌리 윌슨은 다음과 같이 제안한다. 하던 걸 멈추고 눈을 감아라. 그런 다음 당신의 호흡에 집중해라. 현재 호흡이 빠른가? 혹은 얕은가? 그런 다음 신체적 감각을 살펴보자. 가령 굳은 어깨나 뒤틀린 복부 느낌 등을 말이다. 특정 생각이나 감정이 떠오를 때 마치 영화 스크린 상에서 보는 것처럼 그것을 객관적으로 바라보려고 노력하자. 계속 평소처럼 숨을 쉬면서 눈 앞의 과제에 집중할 수 있을 정도로 충분히 안정이 될 때까지 눈을 감고 자신의 생각을 관찰할 것.
 
긍정적인 주문을 외워라
만약 생각이 한 곳으로 자꾸 되돌아간다면 그런 생각이 떠오를 때마다 자신에게 긍정적인 생각을심어줄 주문을 찾아 외워보라고 윌슨은 말한다. 다음 주 상사와의 미팅 때문에 걱정되는가? 스스로에게 말하자. ‘나는 내 최선을 다하고 있다’ 혹은 ‘난 할 수 있어’라고 말이다. 그 말이 당신의 머리 속에 각인이 될 때까지 이를 시도해보라고 그녀는 제안한다.  
 
부정적인 생각과 맞서 싸워라
깊은 호흡과 주문으로도 부족하다면 윌슨은 당신의 머리 속에 갇혀 있는 그 생각에 맞서 싸우길 제안한다. 자기 자신에게 물어보자. ‘진심, 타당한 이유가 있는 게 아니라, 단순히 그 오타 때문에 진급이 안될 거라 생각해?’ 대답은 당연히 ‘아니’일 거다.  
때로는 자신의 논리에서 결함을 발견하는 것이 반추라는 실타래를 푸는 데 도움이 될 수 있다.  
 
집중을 분산시켜라
이 모든 게 소용없을 땐 머리 속에 떠오르는 생각 말고 다른 곳에 집중하자. “산책을 하거나 퍼즐을 풀거나 팟캐스트를 듣거나 영화를 보세요. 집중을 흐트릴 수 있는 건 무엇이든 해보세요”라고 윌슨은 말한다. 머리 속의 난장판에서 집중을 걷어낼수록 그 생각에 잠식되는 순간도 줄어들 것이다.  
 
앞으로도 과도한 생각을 멈추는 방법
애초에 부정적인 생각에 파묻히지 않도록 주기적으로 실천할 수 있는 방법도 알아보자.  
 
침대 밖으로 나오기 전 인스타그램을 보지 마라  
아침에 당신의 마음이 최소 몇 분만이라도 휴식을 가질 수 있게 해주자. 그런 의미에서 세안을 하고 커피를 마시고 잠을 깨는 동안에는 폰을 만지지 말라고 울라닌 박사는 말한다. 이는 당신의 뇌가 현재 하고 있는 것에 집중하는 법을 배울 수 있게 도와줄 것이다.  
 
자연 속에서 무언가를 해라
바깥으로 산책을 하러 가 초록색 대자연을 만끽하자. “마인드풀 명상을 하면서 주변의 것들을 관찰해보세요”라고 울라닌 박사는 말한다. 학술지 <국제 환경 연구 및 공중 보건>에 발행된 연구 결과에 따르면 하늘의 색깔, 주변의 냄새, 그리고 소리에 정신을 집중하는 것이 스트레스를 감소할 수 있다고 한다.  
 
디지털 디톡스를 해라
왜냐하면 인스타그램에 집착하는 건 정말 최악이기 때문이다. 매일 구글 검색을 하는 것도 엄청난 스트레스를 안겨준다. 그러니 일주일에 한 번 정도는 휴대폰 없이 지내는 것이 뇌가 여유를 가지는 데 도움을 줄 수 있다고 울라닌 박사는 말한다. 하루 종일 휴대폰 없이 살아야 한다는 생각에 까무러칠 것 같다면 처음에는 몇 시간 정도로 시작해보자. 그러다 점점 하루 종일로 늘려가는 거다.  
 
매일 (무엇이든)신체적인 활동을 해라
운동을 하면 머리 속 생각에서 벗어나 신체에 집중할 수 있고, 당신의 마음 또한 해방된 기분을느낄 수 있다고 울라닌 박사는 말한다. 게다가 운동하면서 생기는 엔도르핀만큼 좋은 치료제가 또 없다.  
 
명상을 시작해라
울라닌 박사와 윌슨은 생각이 많은 사람들에게 명상을 하길 권고한다. 그리고 학술지 <국제 사회적인지 및 감정신경과학지>에 발표된 논문 등 다수의 연구 결과에 따르면 마인드풀 명상은 반추의 강도를 감소시킬 수 있다고 한다. 당장 어디서부터 시작해야 할 지 모르겠다면 명상을 도와주는 앱을 사용하는 것도 하나의 좋은 방법이니 참고하자.