뼈말라보다 예쁘게 빼는 법! 전소미 추천 루틴이면 가능하다고?

유튜브 <IMOS 전소미>

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매트 위에 누워 발바닥이 천장을 향하게 다리를 들어 올립니다. 발바닥 위에는 책이나 베개를 올려 중심을 잡아주세요. 이 때, 무릎을 최대한 펴주는 게 중요해요. 누운 상태에서 팔을 뻗어 손이 발목에 닿는다는 느낌으로 상체를 들어 올립니다. 목이 아프다면 턱이 배꼽으로 간다는 느낌으로 올라오세요.

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복근과 힙을 동시에 자극하는 와이드 브릿지. 먼저 누운 상태에서 발바닥을 서로 맞대고 무릎을 개구리 다리 모양으로 바깥으로 벌립니다. 완전히 벌리지 않고, 긴장감을 유지한 상태로 엉덩이를 들어 올려주세요. 엉덩이를 올릴 때는 낚시바늘처럼 골반을 말아 올리면서 엉덩이 근육을 강하게 수축해주는 게 중요해요.

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먼저 사이드 플랭크 크림쉘. 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 균형을 잡아주세요. 어깨가 올라가지 않게, 견갑을 뒤로 밀어 고정하고 위에 있는 다리를 옆으로 들어 올립니다. 버티는 엉덩이와 움직이는 엉덩이 모두에 힘이 들어가는지 체크해보세요.

라잉 트라이셉스 익스텐션은 팔뚝살 줄이는 특효 운동입니다. 매트 위에 누운 상태에서 500ml 생수통을 양손에 쥐고 팔꿈치를 눈높이 정도로 고정합니다. 팔꿈치 위치를 유지하며 팔을 위로 뻡더았다가 굽히기를 반복하세요.

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엎드린 상태에서 이마 앞에 팔로 삼각형을 만듭니다. 한쪽 팔을 들어 올려 뒤를 바라보며 ‘파이팅’하듯 근육을 수축시켜요. 팔꿈치가 옆구리쪽으로 당겨지는 자극을 잘 느끼는 게 포인트. 허리에 무리가 가지 않도록 허리 각도를 너무 세우지 않는 게 좋습니다.

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힙 업과 힙 라인 만드는 운동을 해볼까요? 먼저 무릎 위에 밴드 루프를 껴주세요. 벽에 팔을 대고 서서 무릎을 살짝 굽히고 고관절을 세워주세요. 한쪽 다리는 지탱하고, 나머지 다리는 스케이트를 타듯 다리를 뒤로 뻗었다 다시 모아줍니다. 10번 반복한 뒤, 이번에는 다리를 뻗은 상태에서 위로 짧게 들어올리기를 반복하세요. 대각선 방향으로도 수행해 운동 효과를 높이는 게 포인트!

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옆구리 살을 제대로 없앨 수 있는 운동입니다. 벽에 상체를 완전히 밀착한 상태로 서서 한손에는 케틀밸을 듭니다. 나머지 한쪽 손은 뒤통수에 댄 상태로 팔꿈치를 천장 방향으로 밀어 올리며 옆구리를 길게 늘렸다가 다시 조여줍니다. 많이 내려가는 것보다 정확한 자세를 유지하는 게 좋다는 것, 잊지 마세요!

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벽에 등을 대고 앉은 자세에서 허리와 갈비뼈를 벽에 밀착시킵니다. 양팔을 벽에 붙인 채로 Y와 W가 모양을 그리며 위아래로 움직여줍니다. 손목과 팔꿈치가 벽에서 떨어지지 않게 주의하세요.

다음은 아이돌이 필수로 한다는 어깨 운동! 이거면 직각 어깨 만들기, 가능하답니다. 먼저 밴드 중앙을 양 발로 잡고, 갈비뼈를 누른 상태로 벽에 상체를 밀착해줍니다. 밴드를 잡고 버티는 힘을 유지하며 양팔을 90도로 내렸다 들어 올리기를 반복해주세요.