어깨 말린 사람 드루와, 전 발레리나 윤혜진의 모닝 스트레칭

시작은 두 다리를 뻗고 앉은 자세. 한쪽 다리를 바깥으로 접어 종아리부터 발등까지 매트에 붙인 후 상체를 뒤로 보낸다. 반대쪽 허벅지 근육도 같은 동작으로 펴준다.


허리에서 허벅지 안쪽까지 이어지는 장요근을 쫙쫙 펴줘야 똥배가 나오지 않는다. 한쪽 무릎은 앞으로 보내 세우고, 한쪽 무릎은 상체와 일직선이 되도록 바닥에 댄다. 다리를 세운 쪽 손을 바나 의자에 올리면 시작 자세. 이어서 오토바이 시동을 걸듯 엉덩이를 밀어 넣은 다음 앞으로 쑤욱 내려간다. 바깥쪽 팔을 올려 바 쪽으로 구부리면 등부터 옆구리, 장요근까지 스트레칭이 된다. 몸을 뒤로 돌려 반대쪽 손으로 바를 잡고 같은 동작을 한다.


말린 어깨 소유자, 옆으로 누워 자는 사람에게 강력 추천하는 자세. 엎드린 다음 몸이 십자 모양이 되도록 양발은 모으고 양팔은 좌우로 뻗는다. 이어 한쪽 다리를 들어 반대쪽으로 보내면 몸이 자연스럽게 트위스트 되며 바닥을 지탱하고 있는 어깨 근육이 펴진다. 이때 반대쪽 팔을 위로 들어주면 뒤에서 어깨를 잡아당기는 느낌이 들 정도로 스트레칭이 된다. 다리를 모으고 반대 방향도 같은 동작을 반복한다. 15초씩 양쪽이 한 세트. 윤혜진은 두 세트를 권했다.


시작 자세는 가부좌. 올린 발과 반대쪽으로 몸을 기울이며 팔을 위아래로 뻗는다. 이때 양쪽 엉덩이 모두 들리지 않게 주의. 올린 발을 바꿔준 다음 동작을 반복한다.


자이로토닉 ‘맷돌 돌리기’ 스트레칭. 가부좌로 시작, 양손 깍지를 낀 다음 상체를 비틀어 팔을 측면으로 멀리 보낸 다음 크게 원을 그려 반대 지점까지 온다. 돌아올 때는 등을 굴려서 상체를 일으키고, 반대 방향으로 동작을 반복한다. 양쪽 엉덩이가 들리지 않게 같은 무게로 꾹 누른 상태에서 최대한 팔을 길게 뽑는 게 중요하다.