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5분컷! 뇌를 젊게 하는 세 가지 습관

사소한 생활 습관이 뇌를 젊게 한다? 아침저녁으로 피부를 케어하고, 건강을 위해 열심히 운동하는 것처럼 뇌 역시 일상에 몇 가지 단순한 습관을 더함으로써 충분히 달라질 수 있다.

BYCOSMOPOLITAN2020.09.18
 

수면의 질부터 점검하기

총명한 두뇌 전성기를 기대하고 있다면 수면 패턴부터 체크할 것. 잠은 너무 못 자도 혹은 너무 많이 자는 것도 문제다. 많이 잘수록 누워 있는 시간이 길어지면서 몸은 더 늘어지고, 잠을 못 자면 그만큼 피로도는 높아진다. 영국의 심리학자 킴벌리 윌슨 박사는 “회복력이 좋은 건강한 뇌와 멘탈 케어를 위한 첫 번째 여정은 침대에서 시작됩니다”라고 말하며, 잘 먹고 잘 싸는 일처럼 꿀잠 사수가 무엇보다 중요하다고 강조했다. 평균 적정 수면 시간은 6~8시간 정도로 알려졌지만 사람마다 본인에게 맞는 생체 리듬이 있다. 누군가는 10시간을 자도 몸이 피곤하고, 누군가는 4시간만 잠을 자도 충분하게 느껴질 수 있다는 것. 수면 시간에 연연하기보다는 숙면을 취할 수 있도록 주변 환경을 조성하는 게 우선이다.
 
빛을 멀리할 것
밤늦게까지 빛에 노출돼 있는 시간이 길어질수록 꿀잠 가능성은 희박해진다. 형광등, LED 전구, 스마트폰이나 태블릿에서 나오는 불빛 등 잠들기 전 빛을 쬐면 숙면에 가장 중요한 멜라토닌 호르몬의 분비량이 적어지기 때문. 수많은 정보를 쏟아내는 스마트폰 화면을 10여 분만 들여다봐도 카페인 함량이 높은 커피를 마신 것과 같은 흥분 상태가 돼 수면을 방해한다. 단, 방 안의 모든 불빛을 차단하기보다는 색온도가 낮은 향초나 오렌지빛 수면등을 켜놓으면 꿈나라 직행에 도움이 될 수 있으니 명심~.
 
잠들기와 깨기 패턴 유지하기
최적의 숙면 루틴을 위한 소소한 습관 정비도 필요하다. 가장 위험한 건 침대 위에서 너무 오랜 시간 머무르는 것이다. 가령 일찍 잘 게 아니라면 잠자기 1시간 전부터 미리 침대에 누워 있지 않는 게 좋다. 기상 시간도 마찬가지다. 잠에서 깨어 눈이 떠지면 이불 속에서 웅크린 채 ‘조금만 더!’를 외치며 뭉개지 말고 가능한 한 빨리 이불을 박차고 나와야 한다. 10분 더 누워 있다고 해서 찌뿌둥함 없이 개운하게 일어날 수 있는 것도 아니고, 몸이 더 늘어지는 듯한 기분만 느껴지기 때문이다. 잘 때와 일어날 때 패턴을 스스로 정해두고 습관화하면 수면의 질은 자동으로 좋아진다.
 
 

스트레스에 겁먹지 말기 

스트레스는 나쁘기만 한 걸까? 아니! 전혀 그렇지 않다. 가끔은 자신을 스트레스에 과감히 노출시켜야 할 필요가 있다. 바로 ‘호르메시스 효과’ 때문이다. 호르메시스 효과는 유해한 물질이라도 소량이면 인체에 유익한 효과를 줄 수 있다는 이론이다. 가장 좋은 방법은 뭐니 뭐니 해도 운동! 근육에 적당한 압박을 가하면 우리 몸은 근육의 회복 과정을 촉진해 더 단단한 근육을 형성하고, 다음에 비슷한 강도의 스트레스를 훨씬 잘 감당할 수 있도록 만든다.
 
뇌의 잠재력 활성화시키기
직장에서 하루 종일 교육이나 연수를 받으며 당신이 느꼈던 기분을 기억하는지? 정신적인 호르메시스 효과를 얻기 위해선 바로 그 기분을 목표로 삼아야 한다. 대체 그 기분의 정체는 뭘까? “새로운 개념이나 이론을 배울 때 우리 뇌는 지금껏 받아들인 적 없는 정보를 빠르게 흡수하도록 강요받죠. 그것을 수행하며 뇌는 우리가 모르게 성장하고 있어요.” 윌슨 박사의 설명이다. 어려운 안무를 배우거나 외국어를 학습하는 것, 보드게임 등 복합적 사고를 요구하는 활동은 두뇌 신경세포를 자극해 전두엽의 잠재력을 활성화하는 데 도움이 된다.
 
 

영양 밸런스 맞추기

뇌는 전체 체중의 2~3% 정도만 차지하는데도 하루 에너지 요구량의 약 20~25%를 필요로 한다. 이 영리한 신체기관을 잘 먹이고 수분을 잘 공급하는 것도 중요하다는 말이다. 우리 뇌는 80%가 수분으로 이뤄져, 수분이 조금만 부족해도 급격히 피로해지면서 인지 기능이 떨어지고 기분이 급 다운된다.
 
무조건 채소 섭취하기
최근 한 연구 결과에 따르면 케일이나 시금치, 로메인 상추 등 적당량의 채소 섭취는 두뇌에 도움이 되는 영양소를 제공해준다. 뇌세포의 손상을 막아주는 비타민 A, 기억력 향상과 치매 예방에 좋은 비타민 K, 염증을 줄여주는 엽산 등이 이에 해당한다. 단, 여기서 말하는 적당량은 피자 한 판에 얹은 루콜라 정도의 소량을 의미하는 건 아니다. 녹색잎 채소를 시리얼 그릇에 듬뿍 담아, 혹은 푹 익힌 시금치를 아몬드, 무가당 두유 등과 갈아 한 컵 정도는 먹어야 효과가 있다.
 
항염증 식품을 식단에 더할 것
술과 인공감미료를 포함한 염증 유발 음식을 많이 섭취할수록 (특히 여성에게서) 우울증 재발, 경도 인지 장애, 치매의 위험이 커질 수 있다. 가능한 한 변형과 가공이 적은 음식을 섭취하는 게 좋다. 높은 백혈구 수치는 염증을 암시하는데, 이를 예방하기 위해서는 평상시 식단에 마늘, 생강, 밝은색 채소(베타카로틴 다량 함유), 베리류, 그린티와 같은 항염증성 식품을 반드시 추가해야 한다.

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Credit

  • Writer 제니퍼 새빈(Jennifer Savin)
  • Editor 정유진
  • Photo by hitandrunmedia.com
  • Digital Design 온세미