사랑하며 먹는 법, 직관적 식사법 | 코스모폴리탄 (COSMOPOLITAN KOREA)

간헐적 단식, 저탄고지, 먹어도 살 안 찌는 곤약 젤리와 단백질만 쏙쏙 보충해준다는 초코바…. 이젠 다 지겹다. 앞으로의 다이어트 트렌드는 ‘다이어트를 하지 않는 것’이다. 한국에서 여자로 살면서 이게 가능하냐고? 쉽지 않겠지만, 맘 편히 먹고 다음의 ‘직관적 식사법’을 꾸준히 실천해보자. | 구도쉘리,유튜버,다이어트,저탄고지,간헐적단식

배고픔을 존중하자 장염을 앓고 난 직후의 텅텅 빈 위장 상태를 0, 물 한 모금도 더 먹히지 않을 정도의 배부름을 10으로 하고 배고픔의 정도를 꾸준히 측정해보자. 기분 좋은 포만감을 5 정도라고 치면 살짝 허기가 질 때를 4, 분명히 배고픔을 느끼는 지점을 3으로 보고 배고픔 지수 3~4 사이일 때 제대로 식사를 해야 한다. 우리 몸은 기아 상태에선 에너지 필요량을 낮추거나 식욕을 자극하는 화학물질 분비를 늘리는 등의 방법으로 생존하도록 설계돼 있다. 배고픈 상태에서는 넋 놓고 과식하게 되는 이유다. 반면 배고플 때마다 마음껏 먹을 수 있다는 사실을 알면 덜 과식하게 된다. 만성적인 다이어터라 배고픔이 제대로 느껴지지 않는다면 깨어 있는 동안 3~5시간 간격으로 꾸준히 음식을 섭취하자. 몸에 저장된 탄수화물은 보통 3~6시간 간격으로 고갈된다. 5시간 이상 굶으면 확률적으로 다음 식사 때 과식하게 될 가능성이 높아진다. 그러므로 배고픔을 알려주는 사소한 소리와 느낌에 귀 기울이자. 꼬르륵 소리와 가벼운 현기증, 집중력 저하, 짜증 등 그 증상은 다양하다.     음식과 화해하자 박탈당한 음식에 대한 욕망은 커지기 마련이다. 한 연구에 따르면 두 다이어터 집단에 각각 푸딩을 나눠주고 푸딩의 칼로리가 한 집단에는 높다고, 다른 집단에는 낮다고 설명하자 푸딩의 칼로리가 높다고 생각한 집단이 61%나 푸딩을 더 많이 먹었다. ‘다이어트가 실패했다’고 생각하자 오히려 반발심에 과식하게 된 것이다. 다이어터들은 끊임없이 죄책감과 박탈감의 시소를 탄다. 만성 다이어터라면 일단 스스로를 믿고, 먹고 싶은 걸 마음껏 먹어도 된다고 무조건 허락해주자. 냉장고나 찬장에 먹고 싶었던 음식을 충분히 쌓아두고 오늘도 내일도 모레도 먹어라. 같은 음식을 계속 먹으면 당연히 질리기 마련이다. 그때 먹기를 멈추고 해당 음식에 대해 좀 더 이성적으로 생각해보자. 이것이 그동안 내가 정말로 먹고 싶었던 건지, 아니면 ‘칼로리가 높다’, ‘건강에 좋지 않다’라고 생각해 박탈감에 오히려 더 먹고 싶었던 건지 말이다. 핵심은 음식에 대한 가치 판단을 멈추는 것이다. 피자를 먹을 때마다 살라미에 나트륨이 얼마나 들어 있을지 생각하지 말자. 맛은 좋지만 영양가가 비교적 떨어지는 음식은 ‘정크 푸드’ 대신 ‘플레이 푸드’라고 부르는 것도 좋은 방법이다. 후식으로 아이스크림을 택할 때와 사과를 택할 때의 심리적인 무게가 같아야 한다. 또 어떤 음식이 이상하게 당길 때 혹은 폭식하고 싶을 때 해당 증상과 심리를 솔직하게 기록하고 보살피는 내면의 목소리를 키우면 좋다. ‘아, 스트레스 받아. 젤리 한 통 먹어치울 거야!’라고 생각하는 것과 ‘스트레스 받아서 뭔가 씹고 싶은가 보다. 내가 평소에 단걸 좋아하니까 젤리가 떠오르는 것 같아. 먹고 싶은 만큼 사서 즐겨야지’라고 생각하는 건 천지 차이다. 원하던 걸 샀으면 충분히 음미하며 먹자. 또한 머릿속에서 다이어트에 반발하고 싶어 하는 반항의 목소리를 안이 아니라 밖으로, 그러나 정중하게 돌리자. 혹시라도 당신에게 음식을 더 권하거나, 특정 음식을 먹지 말라고 얘기하는 사람이 있다면 정중하게 자르는 거다. “배불러서 더 이상 못 먹겠어요. 저는 과식하는 걸 좋아하지 않아요”라고 대답하거나, “내가 먹을 것은 내가 정해. 내 몸무게에 대해 이러쿵저러쿵하지 말아줘”라고 말이다.     핵심은 음식에 대한 가치 판단을 멈추는 것이다. 피자를 먹을 때마다 살라미에 나트륨이 얼마나 들어 있을지 생각하지 말자.   포만감도 존중하자 폭식과 거식을 오가다 보면 때로 눈앞의 음식을 남김없이 먹어치워야 한다는 강박이 생긴다. 너무 배부르거나 너무 배고픈 상태에만 익숙해져 있다면 적당한 포만감의 느낌을 되찾는 것도 중요하다. 기분 좋은 포만감은 배 속이 찬 듯한 미묘한 느낌, 속이 든든하고 만족스러운 느낌, 혹은 배 속에 아무런 느낌이 없는 상태다. 이와 같은 포만감을 제대로 느낄 줄 알려면 의식적인 식사를 하는 게 중요하다. 첫째, 먹는 도중에 잠시 멈추는 시간을 갖는다. 음식의 맛과 만족도, 포만감에 대해 중간 점검을 하는 것이다. 둘째, 식사를 마친 이후에 그날 먹은 양에 관계없이 포만감의 정도에 대해 체크하자. 그러려면 먹는 도중에 일을 하거나 영화를 보거나 통화를 하는 등 방해물이 없는 게 좋다. 셋째, ‘마지막 한 입’의 문턱을 알아내자. 그때의 느낌을 숙지하면 마지막 한 입을 넣기 직전에 접시를 살짝 옆으로 밀거나 젓가락 혹은 냅킨을 접시에 올려놓는 등의 행동을 하는 거다. 이와 같은 작은 행동이 심리적으로 그만 먹겠다는 결정을 상기시킨다. 헛배 부른 느낌도 구분해야 한다. ‘유령 음식’, 즉 갈망을 가라앉히기 위해 대체로 먹는 음식을 찾지 말자. 먹고 싶은 음식이 칼로리가 너무 높아 감자칩 대신 뻥튀기를 먹었다면 만족스럽지 않다. 배가 별로 고프지 않은데 먹었다면 역시 만족스럽지 못하다. 화가 난 상태에서 먹어도 마찬가지다. 식사하기로 마음먹었다면 제대로 시간 내어 식탁에 앉아서 먹고, 원한다면 촛불도 켜고, 음식 세팅도 정성껏 하자.   다 먹고살자고 하는 일인데.   감정적 허기를 구분하자 에블린과 엘리스는 “음식은 당신이 지금까지 살아오면서 힘든 시간을 견디기 위해 사용한 유일한 대처 기제였을지도 모른다”라고 말한다. 문제는 어떤 게 감정적 섭식인지 구분하기가 쉽지 않다는 거다. 일단 몇 가지 예시를 알아두자. 첫째, 지루함. 특히 평소 바쁘게 일하는 사람일 경우 항상 생산적인 무언가를 해야 한다는 강박이 먹는 것으로 이어지기도 한다. 둘째, 보상 심리. 힘든 일이나 하기 싫은 일을 끝냈을 때 자동적으로 음식에 손이 간다. 셋째, 흥분감. 좋아하는 레스토랑을 예약하거나 사람들과 식사하는 자리를 마련해 변화를 주려는 심리다. 넷째, 위안. 쿠키 같은 음식은 삶이 조금이나마 덜 복잡했던 기분 좋은 옛 시절을 떠올리게 해주는 것일 수도 있다. 다섯째, 좌절·화·분노. 씹는 행동으로 이와 같은 감정을 표출하게 되기도 한다. 여섯째, 스트레스. 말해 뭐 하겠나? 일곱째, 불안. 불안하면 배 속이 뒤틀리고, 배 속에 신경이 집중되니 음식 생각이 나는 것도 이상한 건 아니다. 여덟째, 가벼운 우울증. 이것 역시 말해 뭐 하겠나. 아홉째, 유대감. 소속감을 느끼기 위해 사람들과 함께 있을 때 유독 많이 먹는 경우다. 열째, 해방감. 평소 철저한 통제 속에서 살아가는 바른 생활자들이 유일하게 스트레스를 배출하는 수단으로 폭식을 하기도 한다. 위의 10가지 중 하나에 해당된다면 배가 고픈 생각이 들 때마다 30분 정도 자신을 관찰하면서 생리적인 배고픔인지, 아니라면 어떤 감정을 느끼는지 면밀하게 파악하자. 예를 들어 정말로 당신에게 필요한 게 음식이 아니라 ‘휴식’이라는 결론에 이르렀다면, ‘폭식이 나빠서’ 휴식을 취하는 게 아니라는 데 초점을 맞추도록 한다. ‘자고 일어나서도 곱창이 당긴다면 먹으러 나가도 돼’라는 마음가짐으로 휴식을 취하자.