나도 '번아웃'인 걸까? 체크해볼 것 | 코스모폴리탄 (COSMOPOLITAN KOREA)

처음 일을 시작할 때 가졌던 일에 대한 자부심과 열정은 사라진 지 오래됐고 주변 사람들에게 항상 지치고 불만이 가득한 모습으로 비쳐지고 있진 않은가? 자신의 모든 걸 불살라버리고 남은 건 재뿐인 것 같은 ‘번아웃’은 현대인들이 공통적으로 호소하는 사회적 현상이다. 왜 우리는 이렇게 지치게 된 걸까? 어떻게 이 고비를 뛰어넘어야 하는 것일까? | 번아웃,열정,번아웃세대,무기력,직장우울증

나도 ‘번아웃’인 걸까?다음 항목 중 5가지 이상이 2주 이상 지속된다면 당신은 이미 번아웃 상태에 접어들었다고 할 수 있다. □ 아침에 출근할 생각을 하면 너무 괴롭다.□ 뭔가 성과를 내거나 칭찬을 받아도 ‘그러거나 말거나’라는 반응을 보인다.□ 업무보다 머릿속으로 반복해서 사직서를 작성하는 데 더 열정적이다.□ 작은 도발에도 아주 예민하게 굴고 짜증을 낸다.□ 회사 밖에서 친구들을 만나는 일이 거의 없어 개인 생활이 아예 없어졌다.  □ 퇴근을 하면 그저 푹 쉬고만 싶어진다.□ 잠을 충분히 잘 수가 없다. □ 회사에서 가장 즐거운 때는 간식 시간뿐이다.□ 업무 데드라인에 대해 숙지하고 있으며, 이를 놓치면 어떻게 될지 잘 알고 있다. 하지만 그것조차도 나를 일하게 만들지는 못한다. □ 두통과 요통 등 신체적인 문제를 매일 경험한다. 올해 나는 제대로 쉬어본 기억이 없다. 하지만 내가 정말 쉬지 않은 건 아니다. 해외여행과 국내 여행도 심심치 않게 자주 갔고 월차를 내서 쉬기도 했지만, 나에게 그건 진정한 휴식으로 느껴지지 않았다. 여행지에서도 일을 하고 있거나 설사 일을 하지 않을 때라도 하지 못한 일 때문에 압박감에 시달렸다. 그리고 그 압박감 때문에 일에 대한 열정은 점점 식어만 갔다. 이런 상태는 몇 년 동안 주기적으로 왔다가 사라지기를 반복했으며, 내 안에서 완전히 사라지지 않고 오히려 더 심화되고 있었다. 결국 내가 처음 일할 때 가지고 있던 열정은 바닥이 났고 일을 하면 할수록 피곤하다고 느꼈다. 긍정적이었던 생각도 점점 비관적으로 바뀌어갔다. 자신감도 점점 사라져가고 있었다. 더 최악인 건 이런 상태로부터 벗어날 수 없을 것만 같았다는 점이다. 최근 들어서야 난 나의 상태에 대해 정확하게 알게 됐다. 나는 명백히 ‘번아웃’에 시달리고 있었던 것이다.아무것도 할 수 없는 상태, ‘번아웃’ 솔직히 나만 힘든 건 아닐 거다. 하지만 그렇다고 그냥 그러려니 참아 넘길 수 없는 것이 ‘번아웃’의 무서운 점이기도 하다. 번아웃은 탈진이나 소진을 의미하는 것으로 신체적·정신적 피로가 계속 누적돼 우울감과 무기력감, 의욕 상실에 시달리며 아무것도 할 수 없게 되는 심각한 상태를 말한다. 캘리포니아 대학교의 심리학 교수 크리스티나 매스래치는 “번아웃 상태일 땐 자신의 직업과 거기에 속한 모든 이들에 대해 부정적인 감정을 갖게 돼요. 생각보다 그 감정의 강도가 매우 강하고 일시적이지 않다는 게 문제입니다”라고 설명한다. 번아웃 상태라는 건 단순하게 자기 직업이 싫고 상사가 짜증 나는 증상을 넘어 모든 일에서 얻는 스트레스가 계속 쌓여만 가고 사라지지 않을 때 나타나는 결과라 할 수 있다. 크리스티나 교수가 번아웃을 주제로 수천 명의 사람들을 인터뷰한 결과 번아웃 상태를 ‘영혼의 부식’이라고 표현할 수 있을 정도였다. 이런 상태에서 대부분의 사람은 회사에서 본인이 해야 할 최소한의 일만 하면서 버티려고 하게 된다. 신경을 덜 쓰는 것이다. 이런 태도는 스스로에게도 매우 부정적으로 작용할 수 있다. ‘내가 왜 여기에 있는 것일까? 나는 항상 실수하고 잘하지 못하는데’라는 생각을 하게 되며, 이는 쉽게 우울증이나 정신 건강상 안 좋은 방향으로 발전할 수 있다. 실제로 나도 번아웃 상태에서 똑같은 감정을 느꼈다. 자신감이 하락했으며, 항상 지쳐 있고 가끔은 버럭 화를 냈으니까.번아웃은 진행 정도에 따라 초기·중기·말기로 나눌 수 있다. 서울대학교 병원 정신건강의학과 임상강사인 박종석 정신과 전문의에 따르면 초기의 경우 스트레스는 받지만 결근이나 지각은 하지 않는다. 중기엔 회사에 다니기 싫은 감정이 무의식적으로 행동에 영향을 미치게 된다. 지각을 자주 하고 마감에 자꾸 늦고 업무를 남한테 미루는 등의 행동이 반복되고 있다면 중기 증상에 해당된다고 할 수 있다. 말기의 경우 무단결근을 자주 해서 권고사직을 당하거나 회사 사람들과 전혀 어울리지 못하는 상태다. 이런 경우 더 이상 회사를 다니기 어려울 정도로 큰 문제가 있다고 판단된다.우리는 ‘번아웃 세대’취재하면서 주변을 둘러보니 생각보다 많은 사람이 번아웃 상태에 해당돼 깜짝 놀랐다. 1980년 초~2000년대 초에 출생한, 베이비붐 세대의 자녀인 밀레니얼 세대를 ‘번아웃 세대’라 부를 만큼 번아웃은 우리 주변에 많았던 것이다. 한 직업 소개 서비스에서 2014년에 조사한 결과에 따르면 밀레니얼 세대는 86%가 번아웃을 경험했으며, 이 수치는 최고가 76%였던 다른 세대와 비교했을 때 훨씬 높은 수치로 어떤 세대보다 번아웃을 가장 많이 경험하고 있음을 드러낸다. 세계적인 사회심리학 학술지인 <성격 및 사회심리학지>에 실린 ‘청장년층의 인생 목표, 타인에 대한 걱정, 그리고 시민적 지향의 세대 차이’를 보면 밀레니얼 세대의 높은 번아웃 수치는 불안감과 우울증, 그리고 정신 건강상의 문제와도 연관이 있다고 설명한다. 그중에서도 밀레니얼 세대의 여성들은 ‘여성 번아웃 신드롬’이 대두되고 있을 정도로 심각한 상태로 판단된다. 이에 대해 박종석 정신과 전문의는 밀레니얼 세대의 여성들은 자라면서 몸매와 미모, 직업에서의 성공, 그리고 인간관계에 이르기까지 잘못된 주입교육을 받았기 때문이라고 설명한다. 이 때문에 스스로를 너무 힘들게 몰아세우게 되는 것이다. 그래서 밀레니얼 세대 여성들이 서른 살이 될 때쯤이면 번아웃으로 접어드는 것이 아주 흔한 일이 됐다. 거기에 우리가 처한 환경적 원인도 무시할 수 없다. 인터넷, 스마트폰 등 기술의 발전으로 언제 어디서든 일할 수 있는 세상에서 살고 있는 우리는 손에서 일을 놓지 못하는 상태가 계속되면서 번아웃으로 접어들 수밖에 없는 것이다. 이런 상태가 계속 되면 아무래도 일과 여가 생활 간의 경계가 흐릿해지기 쉽다. 게다가 밀레니얼 세대는 회사에 도움이 되는 ‘온라인에서의 존재감’을 어느 정도 갖추도록 요구받는다. 퇴근 후에도 SNS에 계속 로그인해 그 안에서도 일과 관련된 사진과 글을 올리는 일이 허다하다. 이는 일하는 상태가 계속된다는 뜻이기도 하다. 인터넷과 SNS의 과다한 노출로 인해 불가피하게 다른 사람과 비교될 수밖에 없는 환경에 처해 있는 것도 무시할 수 없다. 청담하버드심리센터 연구소장인 최명기 정신과 전문의는 밀레니얼 세대는 다른 사람들과 계속 비교되는 경쟁 사회에서 살아남기 위해 끊임없이 노력하면서 스트레스를 많이 받지만, 하는 일이 자신의 생각과 다른 경우가 많고 보상도 충분하지 않아 미래마저 불투명하게 느껴지는 경우가 대부분인 데서도 번아웃의 이유를 찾을 수 있다고 설명한다. 이렇게 되면 점점 스트레스는 더해지면서 생각의 폭이 좁아지고 일의 능률도 떨어지는 것은 당연한 순서가 된다. 근무 후에 집에서 위로를 받을 수 있다면 그나마 해소될 수 있지만 혼자 살거나 부모님마저 자신에게 의지하고 있는 상황이라면 이마저 쉽지 않다.우리 세대만이 가지고 있는 정서적 특징도 주목해야 한다. 밀레니얼 세대는 돈보다는 의의를 좇아 일하고 싶어 하고, 주변 사람들을 의식하며, 완벽함을 추구한다. 직업에서 의미를 찾아야 한다는 생각 때문에 우리는 더 오랜 시간 일을 하고 자신의 일에 대한 불만이 생기면서 더 피로해지기 쉽다. 그보다 더 심각한 건 완벽주의라 할 수 있다. 특히 여자들은 앞에서 말했듯이 완벽해야 한다는 강박관념 때문에 부정적인 생각을 남자보다 더 자주 하게 된다. 가끔 도저히 참을 수 없는 수준까지 자신을 몰아세우다가 결국 자아가 고갈되고 환멸감마저 느끼게 된다.지금 하고 있는 일은 과연 나에게 맞는 걸까?현재의 직장생활이 당신이 그리던 그것과 어떻게 다른지 비교해 각 항목에 점수를 매기도록 하자. 잘 맞아떨어지면 (A), 맞지 않으면 (B), 완전히 동떨어져 있으면 (C)라고 적어보자.□ 하루에 해야 하는 업무량 □ 예상치 못한 업무의 발생 빈도□ 내 업무에 영향을 미치는 결정에 내가 기여하는 정도□ 리더십의 질□ 상사로부터 받는 내 성과에 대한 인정□ 급여 상승이나 보너스 기회□ 직장 내 업무에 도움을 주는 교류의 빈도□ 직장 내 동료들과의 친밀감□ 직원들을 평등하게 대하기 위한 경영진의 노력□ 보상과 진급에 대한 투명하고 공평한 선정 절차 □ 내 업무가 사회에 기여할 수 있는 가능성□ 회사의 경영 목적이 의미 있는 것이라는 확신평가 모두 ‘A’라고 적었다면 당신은 최적의 직업을 가진 것! ‘B’가 조금 섞여 있더라도 놀랄 것 없다. 보통 사람이라면 감당할 수 있는 수준일 테니 말이다. 하지만 ‘B’와 ‘C’가 많고, 당신에게 특히 중요한 항목에 이런 표시를 했다면 참을 수 없는 상황이 발생할 수 있다. ‘번아웃’,막을 수는 없을까?과거에는 누군가를 가르치거나 사회복지 업무를 하는 사람, 남을 간호하는 사람 등 사람들과 부딪히는 업종을 가진 이들에게만 번아웃이 많이 나타나는 것으로 알려졌다. 하지만 이제는 그 범위를 한참 벗어났다고 맨체스터 경영대학원의 조직적 심리학 및 건강학과 교수인 캐리 쿠퍼는 설명한다. 번아웃 징후도 훨씬 미묘하게 나타나 매우 친한 친구들이나 직장 동료들만이 변화를 알아차리는 경우가 많다. 가장 먼저 나타나는 징후는 행동의 변화다. 사교적이던 사람이 조용해지고, 전보다 비협조적이고 공격적이 되거나 유머 감각이 사라져버리는 등의 변화가 있을 수 있는 것. 육체적인 징후도 뒤따른다. 감기에 더 잘 걸리거나 전보다 담배와 술을 더 가까이할 수도 있다. 식탐이 생기거나 식욕이 아예 떨어질 수도 있고 소화불량에 시달리기도 한다. 최명기 정신과 전문의는 번아웃을 이겨내기 위해 술을 마시는 것이 가장 위험하다고 경고한다. 스트레스를 받아 술을 마신다고 하지만 사실 반대인 경우가 더 많다는 것. 술을 마시면 기분이 좋아지고 마음이 편해져 매일 술을 마시고 주말에는 폭음을 하다 보면 금단증상이 나타난다. 손이 떨리고 식은땀이 나는 것뿐 아니라 짜증이 나며 일이 손에 잡히지 않고 머리가 잘 안 돌아가는 증상이 나타난다. 번아웃으로 술을 마신다고 말하지만 술 때문에 번아웃이 될 수 있는 것이다. 이렇듯 번아웃은 정신뿐만 아니라 건강까지 파괴하는 악순환을 불러온다. 이를 피하려면 번아웃에 대한 근본적인 치료가 필요하다. 지금 번아웃으로 가는 길목에 서 있다고 느껴진다면 자신만의 시간을 가지는 것부터 시작하자. 박종석 정신과 전문의는 번아웃 예방법으로 일주일에 평일 하루, 주말 하루 이렇게 이틀 정도 자신을 위한 시간을 가질 것을 권유한다. 대부분 20~30대 여성들은 평일에 끊임없이 일하고 주말을 계획성 없이 보내는 경우가 많다. 주중에 가능한 날짜를 정해 퇴근 후 최소 3~4시간 정도는 자신만의 휴식 시간을 가져보자. 마음 맞는 친구들과 만나거나 소규모 동아리, 친목 모임 활동을 하는 식으로 말이다. 단, 이 시간엔 회사 사람들과 어울리거나 업무를 떠올릴 수 있는 모임은 피하는 것이 좋다. 운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 것도 좋은 방법이다. 하지만 억지로 하는 운동은 오히려 독이 될 수 있다는 걸 명심하자. 천천히 무리하지 않는 범위에서 운동을 해야 힐링이 된다. 스트레스나 우울감이 극에 달했을 때 감정을 환기시키고 심신을 재충전할 수 있는 자신만의 스트레스 해소법을 만드는 것도 좋은 방법이다. 과하지 않은 범위에서 쇼핑이나 맛집 찾아가기, 영화나 드라마 보기, 당일치기 여행 등 쉽게 할 수 있는 자신만의 방법을 찾아보자. 대놓고 현실적인 조언을 해주자면 돈을 절약하는 것도 필요하다. 사실 대부분의 직장인이 너무 힘들지만 돈이 필요해 일하는 경우가 많기 때문이다. 최명기 정신과 전문의는 역으로 일을 그만두는 것에 돈이 큰 제약이 된다면 그 제약에서 자유롭기 위해서라도 돈을 절약하라고 권유한다. 어떤 일을 하고 있는지도 중요하다. 단순한 일일수록 번아웃에 빠지기 쉽기 때문이다. 만약 당신이 단순 업무를 하고 있다면 지금부터 머리를 쓰고 권한도 주어지는 일을 하기 위해 계획을 세우고 실천해야 한다. 상사나 동료 때문에 번아웃되는 경우 좋은 사람들이 모여 일하는 직장으로 옮길 수 있도록 내 실력을 키워야 한다는 생각으로 노력해야 한다. 번아웃에 빠지면 빠져나오기 쉽지 않다. 나를 번아웃으로 모는 직장과 현재의 직업에서 벗어나기 위해 최선을 다하는 것이 보다 근본적인 해결책이다.나를 알아야 이길 수 있는 ‘번아웃’이미 번아웃에 시달리고 있다면 가장 먼저 해야 할 일은 자신의 몸을 체크하는 것이다. 몸이 건강하지 않으면 스트레스를 더 받고 쉬어도 다시 탈진하거나 소진되면서 결국 번아웃에 시달리기 때문이다. 만약 몸이 힘들다면 쉬는 게 우선이다. 사실 번아웃의 가장 좋은 치료법은 쉬는 거니까. 지금 바로 사표를 내고 싶을 정도로 힘들다면 당장 휴가를 신청하는 게 맞다. 단, 계획을 세워 제대로 휴식을 취하자. 되도록 효율적이고 충분한 힐링을 할 수 있어야 한다. 박종석 정신과 전문의는 잘 쉬는 방법으로 휴식에 대한 투두 리스트를 만들라고 권한다. 평소에 하루 시간이 나면 뭘 할지, 이틀 시간이 나면 뭘 할지, 일주일 시간이 나면 뭘 할지 체크리스트를 미리 만들어놓고 하나씩 실천해나가는 것이다. 봉사 활동도 추천할 만하다. 더 피곤할 거라고 생각하지만 몸은 힘들어도 봉사를 끝내고 나서 얻는 보람과 충족감, 자신감 회복이 많은 도움이 될 것이다. 연애도 좋은 해결책이다. 자신의 에너지를 일에 올인하기보단 에너지가 100이라면 일은 40, 쉬는 것에 30, 연애 30 정도로 균형을 맞춰야 업무 효율이 높다는 연구 결과도 있으니 참고하자. SNS를 최소한으로 줄이고 필수적인 대인관계에만 참여하는 것도 방법이다. 다른 사람들의 일상이나 근황에 대한 관심을 줄이고 본인에게 집중하자. 그렇다고 카톡 탈퇴나 회식에 참석하지 않는 등의 극단적인 방법은 주변의 부정적인 관심을 유발하는 역효과를 낼 수 있으니 주의하라고 박종석 정신과 전문의는 조언한다. 차라리 일기를 쓰는 게 더 현명하다. SNS나 블로그에 올려 모두가 볼 수 있게 공유하기 보단 자신만 볼 수 있는 노트에 직접 손으로 작성해보자. 남들이 본다는 불안감 없이 솔직한 마음을 표현할 수 있어 자기 자신을 들여다보는 좋은 시간이 될 것이다. 자신에게 집중하면 자신이 왜 번아웃인지 알 수 있고, 그 원인에 따라 다른 해결책을 찾을 수도 있다.자신이 어디까지 버틸 수 있을지 한계도 미리 설정해야 한다. 그리고 그 선을 넘으면 문제를 제기하고 이직하거나 휴직하는 등 분명한 행동을 취해야 한다. 겁나고 불안해 행동을 취하지 못한다면 그 사실 때문에 더욱 번아웃에 빠지기 쉽기 때문이다. 물론 이직 혹은 휴직을 할 경우 발생하는 기회비용이 분명히 있다. 이 때문에 참고 회사를 다니는 사람이 많은 것도 사실이다. 하지만 자신이 설정한 한계를 벗어날 때는 이미 번아웃 중기를 넘어선 것이기 때문에 신체적·정신적 적신호가 켜진 상태라는 걸 명심하자. 이럴 경우엔 기회비용을 생각하지 말고 무조건 쉬어야 한다. 지금 당신은 얼마나 즐겁게 일하고 있는가? 만약 이 질문에 “전혀”라고 답한다면 이제부터 현명해져야 한다. 욕심도 현실감 있게, 휴식도 적절하게 취할 줄 알아야 지금보다 더 즐겁게 일할 수 있을 테니까. 지나친 책임감 때문에 매 순간 불안해하기보단 자기 자신을 똑바로 바라보고 스스로를 사랑하는 것이 번아웃에서 벗어날 수 있는 지름길이다.번아웃을 막는 일상 속 사소한 습관억울하고 답답해 아무것도 하기 싫어지는 번아웃 상태에 직면하고 싶지 않다면 평소 올바른 습관을 들여 정신과 육체 모두 건강하게 유지하도록 하자. 먹고 마셔라 눈코 뜰 새 없이 바쁘다 해도 점심은 꼭 먹으러 나가자. 가벼운 음식이라도 단백질이 풍부한 음식을 골라 먹어 에너지를 충전할 수 있도록 한다. 낮 동안 계속 물을 마시는 것도 잊지 말 것. 수분 섭취량이 2%만 떨어져도 에너지 수치가 20%나 줄어들 수 있기 때문이다. 상사에게 이야기하라 회사에 인력이 부족해 같은 월급을 받으면서 다른 사람의 일까지 하게 됐다면 상사와 미팅을 해 지원을 요청하는 게 맞다. 만약 회사에서 도움을 주지 않는다면 그만두겠다고 얘기하라고 최명기 정신과 전문의는 조언한다. 휴식을 취해라 가끔 사무실 책상을 벗어나 회사 밖으로 나가보자. 캘리포니아 주립대학교 연구진에 따르면 일과 중 10분 동안 산책하는 것만으로도 기분이 나아지고 향후 2시간 동안 버틸 수 있는 에너지가 충전된다고 하니까! 현실적인 목표를 세워라 기대 심리를 낮춘다. 당신이 충분히 도달할 작은 목표를 설정하면 현실을 좀 더 긍정적인 시선으로 바라볼 수 있게 될 것이다. 예를 들어 회사 CEO가 되는 것과 같은 큰 목표보단 업무에 도움이 되는 자격증 따기 등 장기적인 꿈을 향해 나아갈 수 있는 목표를 세우는 것이다. 우선순위를 정해라 자신의 역량을 발휘할 수 있는 기회가 와도 스케줄이 너무 빡빡해 도저히 받아들이기 힘든 상황에 처할 수 있다. 모든 일은 우선순위를 정하고 계획을 세우면서 해야 한다. 모든 업무가 같은 수준의 노력을 기울이고 작은 부분까지 관여할 필요가 있는 것은 아니니까. 정말 중요한 것에 집중한다. 신경을 꺼라 매일 일정 시간 동안 의식적으로 전자기기를 사용하지 않으려고 노력한다. 아주 짧은 시간 동안이라도 말이다. 그렇게 하면 자신의 내면에 귀를 기울일 수 있고 자신이 진정 하고 싶은 게 무엇인지 알 수 있게 될 것이다.shot for alcohol cravings vivitrol drug interactions naltrexone prescription