작심삼일이 반복되는 진짜 이유

침착맨 유튜브 채널에서 진행한 과학 커뮤니케이터 궤도의 새해 계획 과학 특강 사진 출처 침착맨 유튜브 채널

새해 계획을 벌써 실패한 분 계신가요? 사실 문제는 의지가 약해서가 아니라, 뇌의 작동 방식에 있습니다. 실제로 운동 추적 앱 스트라바(Strava)가 사용자 활동 데이터를 분석한 결과, 많은 사람들이 새해 결심을 1월 셋째 주 안에 포기하는 경향을 보였다고 하는데요. 얼마 전 과학 커뮤니케이터 궤도가 침착맨의 유튜브 채널에서 진행한 특강에서는, 새해 계획이 실패하는 원인부터 이를 극복하는 방법까지를 과학적 근거와 함께 짚어냈습니다. 우리가 계획을 세우고도 번번이 실패하는 이유부터, 궤도가 추천하는 자신의 뇌를 속여 계획을 실천하는 방법까지 정리해보았습니다. 아직 좌절하기는 이르니까요.

우리가 계획에 실패하는 가장 큰 이유는 시간 할인 편향 효과 때문이다. 사진 Pexles

가장 큰 이유는 ‘시간 할인 편향’ 때문입니다. '시간 할인 편향'이란, 사람의 뇌가 미래에 얻을 큰 보상보다 지금 당장 누릴 수 있는 작은 만족을 더 크게 평가하는 심리적 특성을 말하는데요. 이로 인해 미래의 나는 현재의 나와 이어진 존재라기보다, 마치 완전히 다른 타인처럼 인식됩니다. 그래서 장기적인 변화가 필요한 계획일수록 긴급하지 않은 일로 밀려나기 쉽고, 당장의 편안함이나 익숙한 선택이 우선되면서 계획을 미루게 되는 것이죠.

자신의 계획이 성공한 후 미래의 모습을 구체화하고, 시각적으로 경험하는 것이 목표 달성에 있어 가장 중요하다. 이미지 Pexels

궤도가 강조하는 첫 번째 방법은 ‘새출발 효과’를 적극적으로 활용하는 것입니다. 이 개념은 행동과학자 케이티 밀크먼 교수가 밝혀낸 것인데요. 뇌는 시간의 연속성이 끊기는 지점을 새로운 출발로 인식합니다. 즉, 어제까지의 나와 오늘의 나를 자연스럽게 구분해 주는 ‘기준점’이 생기면, 뇌는 그 시점을 하나의 리셋 버튼처럼 받아들인다는 뜻이죠. 실제 연구에 따르면 1월 1일, 매주 월요일처럼 ‘구분되는 시점’에 사람들은 목표 설정을 더 적극적으로 시도하는 경향을 보였다고 합니다. 1월 1일만 아니라, 매주 월요일이나 매달 1일 같은 나만의 기준일도 충분히 새로운 시작이 될 수 있다는 뜻이죠. 궤도는 4일마다 새로운 계획을 세워보라고 권했는데요. 작은 성취를 반복하다 보면 작심삼일도 1년에 100번쯤은 할 수 있고, 그렇게 쌓인 시도들이 결국 한 해를 채우게 되니까요.

자신의 계획이 성공한 후 미래의 모습을 구체화하고, 시각적으로 경험하는 것이 목표 달성에 있어 가장 중요하다. 이미지 Pexels

제목만 읽는다면 무슨 뜻인지 알기 힘들 텐데요. 쉽게 말하면 좋아하는 일과 하기 싫은 일을 묶는 전략입니다. 예를 들어, 좋아하는 드라마나 영화는 반드시 유산소 운동을 하면서 보는 규칙을 만드는 방식이죠. 행동과학에서는 이를 ‘유혹 묶기’라고 부르는데요. 즐거운 행동에서 나오는 보상 신호가 반복되면서 덜 즐거운 행동에도 함께 연결되는 효과가 나타난다고 설명해요. 처음부터 완벽하게 지키지 못해도 괜찮습니다. 중요한 건 뇌가 두 행동을 하나의 세트로 학습하게 만드는 과정이죠.

자신의 계획이 성공한 후 미래의 모습을 구체화하고, 시각적으로 경험하는 것이 목표 달성에 있어 가장 중요하다. 이미지 Pexels

세 번째는 미래의 나를 최대한 구체적으로 상상하고 시각적으로 보는 것입니다. 실제 연구에서는 자신의 노화된 모습을 앱이나 VR로 본 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 연금 저축 비율이 두 배 이상 높았다는 결과가 나왔다고 하는데요. 미래의 나를 막연한 존재가 아니라, 지금의 나와 이어진 실제 인물로 인식했기 때문이죠. 다이어트나 운동도 마찬가지입니다. 날씬해진 몸에 자신의 얼굴을 합성하거나, 특정 시점의 모습을 구체적으로 상상하고 본 사람들이 목표를 끝까지 유지할 확률이 더 높았습니다. 미래의 나를 생생하게 그릴수록 지금의 행동이 달라집니다.