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트렌드를 놓칠 수 없는 당신이라면 이번 시즌 복근을 사수해야 하는 이유는 너무나 명백하다. 거의 모든 컬렉션에서 단 한 피스라도 없으면 아쉬울 정도로 크롭 톱 스타일링을 선보였기 때문. 덕분에 여자들이라면 한 번쯤 꿈꿔봤을, 크롭 톱을 입으면 보이는 11자 복근에 대한 로망이 현실이 될 때가 왔다. 그렇다고 오직 미를 위한 복근은 NO~ NO~. 복근은 우리 몸을 지탱해주는 가장 기본적이고 꼭 필요한 근육이라는 것을 잊지 말자! 가장 기본적인 동작부터 확실하게 효과를 주는 업그레이드 동작까지 하루 1분이면 충분하다.
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쟁기 변형
」 1 매트에 누워 다리 사이에 짐볼을 끼우고, 팔은 손등이 천장을 향하도록 바닥에 붙인다.
2 다리를 들어 최대한 머리 쪽으로 넘기면서 엉덩이까지 뜰 수 있도록 한다.
3 복부와 다리 사이에 힘을 주고 자세를 유지한다.
TIP 아직 복부 힘이 약하다면 허리에 무리가 가지 않는 선에서 다리를 들도록 한다.
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V업
」 1 의자에 앉아 양손으로 의자를 잡고 몸을 지탱한다.
2 상체를 뒤로 빼고 다리는 공중으로 뻗는다.
3 상체를 세우면서 무릎을 당겼다가 원래 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.
TIP 어느 정도 익숙해지면 발 사이에 아령 혹은 500ml 생수통을 끼우고 운동하면 효과가 배가된다.
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스쾃
」 1 정면을 주시하고 다리를 어깨너비로 벌린다.
2 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 등 라인을 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 충분히 빼면서 천천히 무릎을 구부렸다가 폈다를 반복한다.
3 복부에 단단히 힘을 주면서 내려갈 때 팔을 앞으로 나란히 하고 올라갈 때 팔을 내리는 동작을 함께 한다.
TIP 무릎과 발등을 일직선으로 유지하고, 발끝보다 무릎이 더 앞으로 나가지 않아야 무릎에 무리가 가지 않는다.
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시저스 킥
」 1 매트에 누워 양손으로 머리를 받친다.
2 상체를 약간 들어 올리고, 복부에 힘을 주면서 양다리를 공중으로 살짝 띄운다.
3 왼쪽 다리를 머리 쪽으로 최대한 당겼다가 내리면서 오른쪽 다리를 당긴다. 다리를 번갈아가며 반복한다.
TIP 다리를 올릴 때 숨을 뱉고 내릴 때 숨을 들이쉰다. 이때 다리를 천천히 움직이며 복근에 힘을 빼지 않아야 한다.
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상체 돌리기
」 1 매트에 서서 다리를 최대한 넓게 벌린다.
2 상체를 숙이고 팔을 양옆으로 뻗어 왼손은 바닥으로 내리고, 오른손은 공중으로 올린다.
3 반대로 오른손을 내리고 왼손을 올리는 동작을 반복한다.
TIP 상체를 90도로 숙이고 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주면서 동작을 해야 한다.
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옆구리 밴드 운동
」 1 다리를 어깨너비로 벌려 양발로 밴드를 밟고 선다. 이때 오른손은 밴드 끝을 팽팽하게 당겨 잡는다.
2 상체는 왼쪽으로 기울이고 오른손은 귀 옆에 댄다.
3 숨을 내쉬며 상체를 바르게 세운다. 이때 오른손으로 밴드를 잡아당기는 것이 아니라 상체를 일으키는 힘으로 밴드가 당겨지도록 한다.
4 반대편도 같은 방법으로 반복한다.
TIP 머리 쪽으로 올린 팔의 어깨가 위로 솟지 않도록 신경 쓸 것.
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러시안 트위스트
」 1 바닥에 무릎을 굽히고 앉아 발은 어깨너비로 벌린다.
2 상체와 하체를 각각 바닥에서 45도 정도 띄워 자세를 잡는다.
3 옆구리에 자극이 갈 정도로 상체를 좌우로 비틀었다가 다시 정면으로 돌아오는 동작을 반복한다.
TIP 이때 다리가 상체와 함께 돌아가지 않도록 신경 쓰면서 동작을 취해야 효과가 확실하다.
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플랭크 변형 운동
」 1 어깨와 팔꿈치가 일자가 되도록 손바닥으로 바닥을 짚고 플랭크 자세를 취한다.
2 무릎과 팔꿈치가 닿게 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 당겼다가 반대로 뻗는다.
3 반대로 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 당겼다가 뻗는다.
TIP 동작을 하는 중에 등이 구부러지거나 뒤틀리지 않아야 하며, 골반도 밑으로 내려가지 않도록 한다.
*복근 운동이 허리 라인까지 잡아줄 거라는 오해는 금물. 허리 라인 운동은 따로 해야 복근까지 제대로 잡아줄 수 있다. 게다가 이 동작들이라면 등과 기립근 라인을 살려주기까지 하니 일석이조. 지금도 오동통한 옆구리 살 꼬집고 있을 당신을 위해 준비한 이 운동은 여름이 오기 전 섭렵 필수다.
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아직도 다이어트를 극단적으로 굶으면서 하고 있나? 다이어트 좀 해봤다면 알겠지만 굶는 다이어트는 100% 요요가 온다는 사실을 잊지 말자. 다이어트 N년 차로서 느낀 바는 운동은 물론 식이요법까지 함께 해야 더 빠르고 확실하게 원하는 보디라인을 만들 수 있다는 것. 특히 뱃살의 가장 큰 적은 내장 지방! 밀가루 음식이나 쌀 같은 탄수화물이 주원인이기 때문에 뱃살을 빼고 싶다면 식이요법은 필수다. 이번만큼은 각오 단단히 하고 탄수화물은 멀리하자. 만들기 간단하면서도 배고픔 대신 배 속까지 든든한 식이요법이 여기 있으니까. Attention, Food Fighter!
」 다시마 오이 샐러드
재료
물 다시마 100g, 오이 2/3개, 비트 15g, 참깨 드레싱(참깨 5큰술, 마요네즈·다진 땅콩 1큰술씩, 설탕 1/2큰술, 물 2큰술, 소금 약간
HOW TO
1 물 다시마는 짠맛을 우려낸 다음 채 썬다.
2 오이는 4cm 길이로 잘라 껍질을 깎고 채 썬다. 비트도 채 썰고 물에 잠시 담갔다가 건진다.
3 물 다시마와 오이, 비트를 접시에 담고 준비한 참깨 드레싱을 뿌린다.
토마토 수프
재료
토마토 2개, 셀러리 1줄기, 양파 1/4개, 브로콜리 100g, 올리브유 2큰술, 치킨스톡 1/2개, 물 4컵, 소금·후추 약간씩
HOW TO
1 껍질을 벗긴 토마토, 셀러리, 양파 모두 네모지게 자른다.
2 브로콜리는 작게 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 뒤 찬물에 헹군다.
3 올리브유를 두르고 토마토, 셀러리, 양파, 브로콜리를 넣고 볶는다.
4 다른 냄비에 물 4컵을 붓고 치킨스톡을 넣어 끓인 뒤 볶아둔 재료에 넣어 펄펄 끓인 다음, 소금, 후추로 간을 한다.
두부면 명란 파스타
재료
두부면, 명란젓 1~2큰술, 페페론치노 1개(혹은 청양고추), 편마늘, 올리브유·김가루 1큰술씩, 후춧가루 약간
HOW TO
1 두부면은 면수를 버리고 물로 한번 헹궈준다. 명란젓은 껍질을 벗겨내고 속에 든 알만 준비한다.
2 팬에 올리브유 1큰술을 두르고 중약불에 편마늘을 볶는다.
3 페페론치노를 넣어 살짝 볶아주다가 불을 끄고 명란을 넣어 한번 더 볶는다.
4 바로 두부면을 넣고 볶는다.
곤약밥 김치볶음밥
재료
곤약밥 1공기, 신김치·우삼겹·다진 양배추 1/2컵씩, 굴소스 1과 1/2작은술, 버터 1조각, 소금·후춧가루 약간씩
HOW TO
1 양배추와 김치는 잘게 다진다.
2 달군 팬에 우삼겹을 넣고 소금과 후춧가루를 가볍게 뿌려 볶는다.
3 고기가 어느정도 익으면 김치와 다진 양배추도 넣어 함께 볶는다.
4 굴소스와 곤약밥을 넣고 볶는다.
5 마지막으로 버터를 넣어 볶아준다.
6 취향에 따라 김을 뿌려준다.
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