셀프 체형 교정 쌉파서블! 헬린이도 따라 하기 쉬운 8가지 SNPE 무브먼트

 
L무브로 불리는 이 동작은 허리 주변의 근육을 부드럽게 이완시켜 변형된 요추를 바르게 교정해 허리 구조를 정상적으로 회복시키는 운동이다. 이 운동을 반복하면 C자형 곡선 형성에 도움이 돼 일자 허리가 교정되고, 복부에 힘이 많이 들어가기 때문에 복부와 옆구리 군살 제거 효과도 볼 수 있다.
▶ 운동 효과
일자 허리 교정, 복부 군살 제거
▶ HOW TO
① 웨이브 베개를 골반과 허리 부위에 놓고 누워 다리를 마름모 모양으로 만든다.
② 양손으로 베개 끝을 잡고 발끝을 바닥 가까이 내렸다가 다시 들어 올리기를 반복한다. 20~30회씩 3~5세트 반복. 
 
 
가장 쉬워 보이지만 막상 해보면 땀이 비 오듯 흐르는 자세. 몸의 중심이 틀어져 있고, 운동과는 거리가 먼 타입이라면 균형 잡기부터 난코스! 이럴 땐 발목과 종아리의 벨트를 빼고 발 사이를 골반 너비로 벌린 채 동작을 수행하면 균형 잡기가 훨씬 수월하다.
▶ 운동 효과
일자 다리 교정, 만성 어깨 통증 완화
▶ HOW TO
① 똑바로 서서 골반 벨트와 바른 자세 벨트 3개를 착용한 뒤, 양손을 허벅지에 올려놓고 뒤에 의자가 있다고 생각하며 깊게 앉는다.
② 상체를 들어 올리며 몸의 전체 곡선을 S자를 만들어주듯 가슴 부위를 활짝 열어 확장한다. 3 두 팔을 뒤로 뻗어 깍지를 끼고 손끝은 가위 모양으로 만든다. 이때 발가락을 들어 올려 무게중심을 뒤로 이동시키고 양 견갑골을 최대한 붙여준다는 느낌으로 등을 모은다. 이 자세를 30초간 유지하고 5~10세트 반복.
 
✔ 한쪽으로 몸이 기울어지면 NG~. 이럴 땐 벽에 대고 연습하면 신체 정렬을 바르게 하는 데 도움이 된다.
 
 
근육 경직을 풀어주는 데 가장 도움이 되는 동작! 자신의 체중을 이용해 온몸을 굴리는 이 동작을 반복하면 척추 마디마디가 자극되며 등의 겉근육과 속근육 근막을 부드럽게 만들어 몸을 짓누르는 피곤함이 완화된다.
▶ 운동 효과
어깨 높낮이 비대칭 교정, 골반 통증 완화
▶ HOW TO
① 다리를 쭉 펴고 앉은 자세에서 다리를 수직 방향으로 들어 올린다. 이때 복부와 등에 힘이 들어가는 게 느껴질 것.
② 몸을 뒤로 굴러 발끝이 머리 위의 바닥에 닿도록 한 뒤 복부의 힘으로 상체를 올리며 돌아오는데, 여기까지가 구르기 1회에 해당된다.
③ 구르기를 할 때 등 전체를 동그렇게 말아준다는 느낌으로 땅에 골고루 닿았다가 와야 한다.
 
 
엎드려 전갈이 꼬리를 들어 올리듯 다리를 드는 이 자세는 허리와 엉덩이에 힘이 빡! 들어가 허리 근력을 높이는 데 도움이 되고, O다리나 X자 다리 교정에 효과적이다.
▶ 운동 효과
허리 강화, 엉밑살 제거, 골반 균형 회복
▶ HOW TO
① 손등을 포개 이마 아래에 놓고 다리를 가지런히 한 상태로 엎드린다.
② 무릎을 구부리고 다리를 위로 서서히 들어 올리는데, 어깨 힘은 최대한 빼고 허벅지 안쪽과 엉덩이에 힘을 줄 것.
③ 호흡을 내쉬면서 다리 사이를 모아 좀 더 위로 들어 올리고 10~20초간 자세를 유지한다. 5~10세트 반복.
 
 
바르지 못한 생활 습관은 굽은 등이나 척추측만증을 불러올 수 있다. T무브로 불리는 이 자세는 딱딱하게 굳은 등과 어깨 주변의 근육을 이완시켜 척추 구조를 정상적으로 개선하는 데 도움이 된다.
▶ 운동 효과
굽은 등 교정, 승모근 통증 완화
▶ HOW TO
① 바닥에 누워 웨이브 베개를 등 아래에 세로로 놓고 무릎을 세운다. 이때 발 사이는 골반 너비로 벌린다.
② 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 골반을 올렸다가 바닥 가까이 내릴 때 상체를 들어 올린다.
③ 두 동작을 1회로 하고, 30회 반복 실시한다. 승모근을 더 깊게 풀고 싶다면 골반을 더 올려 체중을 어깨 쪽에 실어준다.
 
 
전체 동작 중 가장 쉬워 보이지만 효과는 대박적! 평소 쓸 일 없는 뒤통수 밑 근육을 자극하는 방법으로 딱딱하게 굳은 목과 뒤통수 뼈 주변의 근육을 이완시켜 근육의 탄성을 회복하고 목의 구조를 정상적으로 만들 수 있다.
▶ 운동 효과
어지럼증 및 두통 완화
▶ HOW TO
① 목을 지압할 수 있는 ‘다나손’ 목받침이나 웨이브 베개를 머리카락과 목의 경계선 부위에 받친다.
② 머리를 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 움직이며 목뼈 주변의 경직된 부분을 풀어준다.
③ 목뼈 한 마디씩 내려가며 머리 무게를 실어 지그시 눌러주고 한 자리당 1~3분 정도 유지한다.
 
✔ 지압 도구를 대고 누워만 있어도 뻣뻣 일자목이 스르륵 풀리는 기분!






다리를 오래 꼬고 앉는 등 잘못된 습관 때문에 변형된 꼬리뼈를 위한 동작. 꼬리뼈 부위가 비뚤어지면 두통과 피로감이 쉽게 오고 종아리가 자주 붓거나 등이 가려운 증상이 빈번하게 생긴다. 꼬리뼈 부근엔 부교감신경이 분포하고 있어 이 자세를 꾸준히 반복하면 불면증 해소에도 도움이 된다.
▶ 운동 효과
엉치뼈·꼬리뼈·고관절 통증 완화
▶ HOW TO
① 웨이브 베개를 골반 아래 놓고 앉아 한쪽 무릎을 세우고, 그 위에 반대쪽 발목을 올려놓는다.
② 다리를 올려놓은 쪽 골반 아래(엉덩이뼈) 부분을 천천히 이완시킨다.
③ 체중을 실어 자극을 주면서 통증이 있거나 딱딱하게 굳은 부위를 양옆으로 움직이며 풀어준다.
 
 
이 자세를 꾸준히 반복하면 신체의 순환이 원활해지고 체온을 높여 생리통이나 변비 등이 완화되는 효과가 있다. 하체가 불편한 경우라면 오랜 시간 앉아 있어 허벅지 앞 근육이 많이 굳어 있는 상태기 때문에 동작이 쉽지 않지만 꾸준히 반복할수록 하체가 순환되고 찌뿌둥함도 사라지는 극락 경험이 가능~.
▶ 운동 효과
복부 및 허벅지 군살 정리, 허리 통증 완화
▶ HOW TO
① 무릎을 꿇고 앉은 뒤 두 다리를 모아 버클형 벨트를 착용하고 양손으로 바닥을 짚은 채 무릎을 위아래로 움직여 발등을 스트레칭한다. 동작 전 스트레칭 과정으로 근육·근막 이완에 도움을 준다.
② 손으로 바닥을 짚고 천천히 뒤로 누우면서 등은 바닥에 대고 허리와 배를 위로 들어 올린다. 자세가 잡히면 양팔을 머리 위로 만세하듯 올려 깍지를 끼고 무릎은 바닥으로 최대한 내린다.
③ 호흡을 내쉴 때 상체와 하체가 서로 다른 방향으로 펴진다는 느낌으로 스트레칭한다. 옆에서 봤을 때 어깨와 발끝, 무릎까지 일직선이 되도록 한다.
 
✔ 통증 치료의 한계를 극복하는 셀프 운동 테라피!






치아 교정의 원리를 척추와 골반 교정 운동에 적용해 바른 자세 교정 효과를 유도하는 셀프 운동법이다. 다리에 착용하는 ‘바른 자세 벨트’와 골반에 착용하는 ‘골반 밴드’ 그리고 척추 주변의 굳어진 속근육을 자극해 셀프 교정 테라피 효과를 전하는 ‘웨이브 베개’, 지압 효과가 좋은 ‘다나손’ 도구를 이용해 틀어진 자세를 개선할 수 있는 8가지 동작으로 구성된다.