BY
「
스트레칭
」
1. 90도로 다리를 꺾어 앉은 상태에서 반대편 방향으로 꺾어 앉는다.
2. 자세가 익숙해지면 종아리가 바닥에 닿을 때 상체를 세워 일어난 뒤 반대편 방향으로 앉기를 반복한다. 아랫배에 힘을 줘 복근에도 자극을 줄 것.
3. 무릎에 요가볼을 끼우고 양쪽 무릎이 번갈아 바닥에 닿도록 움직인다.
4. 깊은 스쿼트 자세로 앉은 상태에서 다리를 8자를 그리며 움직인다. 동작이 쉽지 않다면 양 무릎으로 8자를 그린다 생각해볼 것.
5. 스쿼드 자세에서 엉덩이만 들었다 제자리에 놓기를 반복한다.
6. 스쿼트 자세에서 한쪽 무릎이 바닥에 닿도록 바닥에 앉아준 뒤 다시 스쿼트 자세로 돌아오기를 반복한다. 다른 쪽 무릎이 닿도록 교차로 움직인다.
「
홈트로 힙 만들기
」1. 옆으로 누워 무릎을 꺾어준 뒤 안쪽 허벅지의 자극을 느끼며 한쪽 다리를 천장 방향으로 올려준다. 이 때 발은 떼지 않고 서로 붙여 둘 것.
2. 엎드려 누운 상태에서 발을 모아 발바닥이 천장을 향하도록 들어준다. 이 자세에서 발을 천장과 가깝게 한다는 느낌으로 들어올린다. 허리에 지나친 자극이 가지 않도록 적당히 들어준다.
3. 무릎을 세운 상태로 천장을 보고 눕는다. 엉덩이의 힘으로 골반을 천장 쪽으로 들어올리기를 반복한다. 이 때헴스트링의 힘으로 들어올리지 않도록 발바닥을 마주보게 모아주면 보다 정확하게 엉덩이 힘으로만 운동할 수 있다.
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