BY
「
Tennis
」
온몸이 진동 모드라도 된 듯 후들거리는 떨림과 후유증을 선사하는 테니스! 특히 테린이의 경우 공을 칠 때 자세가 익숙하지 않다 보니 평소보다 무리하게 팔 근육을 써 손목부터 팔꿈치까지 근육통을 느끼곤 한다. 이처럼 반복적으로 과도하게 힘이 가해지면 염증과 함께 힘줄에 미세한 파열이 발생해 손목터널증후군을 불러오니 올바른 스트레칭으로 사전에 관리하는 것만이 답!
팔목·팔꿈치 근육 이완
① 정면을 보고 양팔을 앞으로 나란히 뻗어 왼손으로 오른쪽 손가락을 몸 안쪽으로 잡아당겨 팔 근육을 늘린다.
② 10초 정도 자세를 유지하며 근육을 천천히 이완시키면 되는데, 양팔을 번갈아가며 2~3세트 반복해야 효과적!
③ 손에 힘이 잘 들어가지 않는 상태라면 무릎을 꿇은 자세에서 바닥에 양 손바닥을 대고, 손목을 안쪽으로 꺾어 아래를 향해 힘을 주며 근육을 푸는 것도 좋은 방법이다.
✔ 테린아! 너 그러다 다친다? 팔에 힘이 들어가는 동작이 많은 만큼 운동 후 손목 스트레칭은 필수다!
「
Hiking
」
‘등산? 그냥 올라갔다 내려오면 되는 거 아냐?’라고 쉽게 생각했다 큰코다친 1인. 미끄러운 길을 1~2시간 정도 올라가야 하는데, 초보자의 경우 허벅지와 종아리 근육을 평소보다 더 많이 사용하다 보니 다음 날이면 갓 태어난 기린처럼 양다리가 후들거리곤 한다. 양쪽 발바닥은 불이 난 듯 뜨겁고, 종아리부터 허벅지까지 근육이 펌핑된 듯 단단하고 땅기는 고통이 시작됐다면 양다리를 쭉~ 늘리고 보는 게 상책이다.
전신 근력 강화, 하체 혈액순환
① 양 발바닥과 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 준비. 이때 하체 뒤쪽 근육의 땅김이 최대치라 느껴질 만큼 엉덩이를 위로 높게 들어 몸 전체를 삼각형으로 만든다.
② 숨을 내쉬며 왼쪽 무릎을 굽히는데, 반대쪽 다리의 허벅지와 종아리 뒤쪽 근육의 땅김을 느끼며 동작을 시행하는 게 핵심.
③ 양다리를 번갈아가며 반복하는 동안 몸의 균형이 앞으로 쏠리지 않도록 팔과 복부에도 힘을 주고, 등이나 어깨도 올라가지 않게 주의하자.
✔ 내 다리, 머선 129? 사시나무 떨듯 떨리는 양쪽 다리를 곧게 뻗어보자. 한결 가벼워질 거다.
「
Climbing
」
머리부터 발끝까지 전신 근육을 하나도 남김 없이 사용해야 정상에 도달할 수 있는 클라이밍은 특별한 도구 없이 오직 근육의 힘으로만 움직이기 때문에 추후 몸살을 앓는 이들이 꽤 많다. 심한 경우 하루 종일 아무것도 하지 못한 채 누워 있기만 했다는 후기도 수두룩. 팔과 다리, 등까지 온몸을 두드려 맞은 듯한 극심한 근육통으로 고통받고 있다면 누워서 하는 스트레칭으로 뭉친 부위를 풀어볼 것.
전신 근육 이완, 하체 혈액순환
① 천장을 보고 똑바로 누워 상체와 하체를 반대로 트위스트! 왼쪽 다리는 뒤로 접어 오른손으로 잡고, 오른쪽 다리는 90도로 무릎을 굽혀 왼손으로 지탱해 틀어진 몸 상태로 준비.
② 숨을 내쉬며 손으로 잡은 각각의 다리를 바닥을 향해 지그시 누르는 동작을 양쪽 번갈아가며 반복한다.
③ 이때 허리, 골반, 허벅지, 종아리 등 전신 근육에 땅김이 느껴져야 굳은 몸이 빠르게 풀어진다.
✔ 곡소리가 절로 나오는 전신 근육통. 일어설 힘도 없다면 누워서라도 근육을 이완시킬 것!
「
Golf
」
2030세대에게 골프 바람이 불어왔다! 하지만 전신 근육을 사용함과 동시에 상반신을 과격하게 트는 동작을 계속해서 반복하니 허리와 팔목, 팔꿈치 통증을 호소하는 이들이 자연스레 급증했다고. 다음 라운딩에서도 “나이스 샷~” 하고 싶다면 운동 후 어깨, 팔, 등, 허리를 스트레칭해 근육을 이완시킬 것!
상체 근육 이완, 혈액순환
① 정면을 보고 무릎을 꿇고 앉은 자세로 준비. 양팔을 일직선으로 곧게 뻗으며 상체를 천천히 바닥을 향해 숙인다.
② 얼굴, 배, 팔이 바닥에 닿게 납작 엎드려 상체를 길게 늘린다. 앞에서 누군가가 팔을 잡아당긴다 생각하며 동작을 시행하면 겨드랑이와 등 근육에 땅김이 느껴질 것. 이는 올바른 동작을 하고 있다는 신호!
③ 10초 정도 자세를 유지한 뒤, 등과 어깨를 좌우로 틀어주며 천천히 이완시키면 뭉친 부위가 서서히 풀린다.
✔ 골프공과 함께 날아간 허리 감각을 되찾고 싶다면 목과 어깨 그리고 등, 허리까지 스트레칭해보자!
brand
