Beauty

뭉친 근육을 갓벽하게 풀어줄 스트레칭 방법은?

숨은 턱! 통증은 윽! 온몸이 땅기고 뻐근하고, 그야말로 난리가 났다. 운동을 했는데도 개운함은 1도 없고 어딘가 모르게 뻐근하기만 하다면 스트레칭이 필요하다는 신호! 다이내믹한 아웃도어 스포츠를 충분히 즐겼다면 이제 뭉친 근육을 풀어줄 차례다.

BYCOSMOPOLITAN2021.10.13
 

Tennis 

손목이 가출했어요 #테린이 #공때리다골로!
온몸이 진동 모드라도 된 듯 후들거리는 떨림과 후유증을 선사하는 테니스! 특히 테린이의 경우 공을 칠 때 자세가 익숙하지 않다 보니 평소보다 무리하게 팔 근육을 써 손목부터 팔꿈치까지 근육통을 느끼곤 한다. 이처럼 반복적으로 과도하게 힘이 가해지면 염증과 함께 힘줄에 미세한 파열이 발생해 손목터널증후군을 불러오니 올바른 스트레칭으로 사전에 관리하는 것만이 답!
 

팔목·팔꿈치 근육 이완

▶ 운동 효과 팔목·팔꿈치 근육 이완 3 Sets 20 seconds
① 정면을 보고 양팔을 앞으로 나란히 뻗어 왼손으로 오른쪽 손가락을 몸 안쪽으로 잡아당겨 팔 근육을 늘린다.
② 10초 정도 자세를 유지하며 근육을 천천히 이완시키면 되는데, 양팔을 번갈아가며 2~3세트 반복해야 효과적!
③ 손에 힘이 잘 들어가지 않는 상태라면 무릎을 꿇은 자세에서 바닥에 양 손바닥을 대고, 손목을 안쪽으로 꺾어 아래를 향해 힘을 주며 근육을 푸는 것도 좋은 방법이다.
 
✔ 테린아! 너 그러다 다친다? 팔에 힘이 들어가는 동작이 많은 만큼 운동 후 손목 스트레칭은 필수다!
 

 

Hiking 

내 다리 돌려줘 #한사랑산악회 #다리머선129
‘등산? 그냥 올라갔다 내려오면 되는 거 아냐?’라고 쉽게 생각했다 큰코다친 1인. 미끄러운 길을 1~2시간 정도 올라가야 하는데, 초보자의 경우 허벅지와 종아리 근육을 평소보다 더 많이 사용하다 보니 다음 날이면 갓 태어난 기린처럼 양다리가 후들거리곤 한다. 양쪽 발바닥은 불이 난 듯 뜨겁고, 종아리부터 허벅지까지 근육이 펌핑된 듯 단단하고 땅기는 고통이 시작됐다면 양다리를 쭉~ 늘리고 보는 게 상책이다.

 

전신 근력 강화, 하체 혈액순환

▶ 운동 효과 전신 근력 강화, 하체 혈액순환 2 Sets 20 seconds
① 양 발바닥과 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 준비. 이때 하체 뒤쪽 근육의 땅김이 최대치라 느껴질 만큼 엉덩이를 위로 높게 들어 몸 전체를 삼각형으로 만든다.
② 숨을 내쉬며 왼쪽 무릎을 굽히는데, 반대쪽 다리의 허벅지와 종아리 뒤쪽 근육의 땅김을 느끼며 동작을 시행하는 게 핵심.
③ 양다리를 번갈아가며 반복하는 동안 몸의 균형이 앞으로 쏠리지 않도록 팔과 복부에도 힘을 주고, 등이나 어깨도 올라가지 않게  주의하자.
 
✔ 내 다리, 머선 129? 사시나무 떨듯 떨리는 양쪽 다리를 곧게 뻗어보자. 한결 가벼워질 거다.
 

 

Climbing 

클라이밍은 근육을 찢어! #올라가보자고 #그대로멈춰라
머리부터 발끝까지 전신 근육을 하나도 남김 없이 사용해야 정상에 도달할 수 있는 클라이밍은 특별한 도구 없이 오직 근육의 힘으로만 움직이기 때문에 추후 몸살을 앓는 이들이 꽤 많다. 심한 경우 하루 종일 아무것도 하지 못한 채 누워 있기만 했다는 후기도 수두룩. 팔과 다리, 등까지 온몸을 두드려 맞은 듯한 극심한 근육통으로 고통받고 있다면 누워서 하는 스트레칭으로 뭉친 부위를 풀어볼 것.

 

전신 근육 이완, 하체 혈액순환

▶ 운동 효과 전신 근육 이완, 하체 혈액순환 3 Sets 20 seconds
① 천장을 보고 똑바로 누워 상체와 하체를 반대로 트위스트! 왼쪽 다리는 뒤로 접어 오른손으로 잡고, 오른쪽 다리는 90도로 무릎을 굽혀 왼손으로 지탱해 틀어진 몸 상태로 준비.
② 숨을 내쉬며 손으로 잡은 각각의 다리를 바닥을 향해 지그시 누르는 동작을 양쪽 번갈아가며 반복한다.
③ 이때 허리, 골반, 허벅지, 종아리 등 전신 근육에 땅김이 느껴져야 굳은 몸이 빠르게 풀어진다.
 
✔ 곡소리가 절로 나오는 전신 근육통. 일어설 힘도 없다면 누워서라도 근육을 이완시킬 것! 
 

 

Golf

배배 꼬였네 #골린이 #내허리돌려줘
2030세대에게 골프 바람이 불어왔다! 하지만 전신 근육을 사용함과 동시에 상반신을 과격하게 트는 동작을 계속해서 반복하니 허리와 팔목, 팔꿈치 통증을 호소하는 이들이 자연스레 급증했다고. 다음 라운딩에서도 “나이스 샷~” 하고 싶다면 운동 후 어깨, 팔, 등, 허리를 스트레칭해 근육을 이완시킬 것!
 

상체 근육 이완, 혈액순환

▶ 운동 효과 상체 근육 이완, 혈액순환 3 Sets 20 seconds 
① 정면을 보고 무릎을 꿇고 앉은 자세로 준비. 양팔을 일직선으로 곧게 뻗으며 상체를 천천히 바닥을 향해 숙인다.
② 얼굴, 배, 팔이 바닥에 닿게 납작 엎드려 상체를 길게 늘린다. 앞에서 누군가가 팔을 잡아당긴다 생각하며 동작을 시행하면 겨드랑이와 등 근육에 땅김이 느껴질 것. 이는 올바른 동작을 하고 있다는 신호!
③ 10초 정도 자세를 유지한 뒤, 등과 어깨를 좌우로 틀어주며 천천히 이완시키면 뭉친 부위가 서서히 풀린다.
 
✔ 골프공과 함께 날아간 허리 감각을 되찾고 싶다면 목과 어깨 그리고 등, 허리까지 스트레칭해보자!
 

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Credit

  • editor 김민지
  • iIlustrator 박하나
  • advice 이경민(바른몸필라테스)
  • assistant 박지윤/ 박민수
  • digital designer 김희진