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슬기로운 홈트 생활/복근편

하루 10분만 투자하면 내 몸에 복근을 겟! 트레이너 켈시 웰스와 함께 코어 근육을 강화할 수 있는 다섯 가지 동작을 준비했다.

BY김혜미2020.06.10
 

플랭크

Step 1
팔꿈치를 바닥에 대고 팔뚝을 일자로 둔다. 이때 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 위치해야 한다. 두 다리를 뒤로 뻗고 엉덩이를 바닥에서 들어올려 발 앞꿈치로 무게를 지탱한다.  
Step 2
복근에 힘을 주되, 척추는 움직이지 않게 한다. 이 자세를 30초간 유지하며, 깊게 숨을 내쉰다.  
 

데드버그

Step1
등을 바닥에 대고 누워 팔을 가슴 앞 직선으로 뻗는다. 손바닥은 서로 마주 보게 두고, 무릎은 90도로 꺾어 정강이가 바닥과 평행을 이루게 한다.  
Step2
왼쪽 팔을 귀 옆으로 내리는 동시에 오른쪽 무릎을 펴서 일자로 뻗으며 다리를 내린다. 이때 팔과 다리가 같은 속도로 움직여야 하며, 척추 및 상체는 움직이지 않게 유지한다.  
Step 3
왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 올려 다시 원래 자세를 갖춘다. 반대 쪽 팔과 다리도 반복한다. 여기까지 1회다. 양쪽을 번갈아 가며 30초간 반복한다.  
 

앱 바이크

Step1
등을 대고 바닥에 누운 상태에서 다리는 일자로 쭉 뻗어준다. 팔꿈치를 접어 두 손은 귀 뒤에 둔다. 두 다리와 머리, 어깨를 바닥으로부터 살짝 들어올린다.
Step2
오른쪽 다리는 일자로 뻗은 상태를 유지하며, 왼쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 가져온다. 동시에 상체를 왼쪽으로 돌려 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져온다. 반대편도 동일하게 실시한다. 여기까지 1회다. 총 20회가 될 때까지 반복한다.  
 

토 탭스

Step1
등을 대고 바닥에 누운 다음, 다리는 일자로 쭉 뻗어준다. 팔꿈치를 굽혀 두 손은 귀 뒤에 둔다. 두 다리를 일자로 들어올려 바닥과 90도 각도를 이루게 한다.  
Step2
두 팔을 발을 향해 쭉 뻗는다. 이때 머리와 견갑골, 그리고 상체를 바닥으로부터 천천히 들어올린다.  
Step3
다시 상체와 견갑골, 머리를 바닥으로 천천히 낮추고 손은 다시 귀 뒤로 가져오며 원래 자세로 돌아간다. 여기까지 1회다. 총 15회 반복한다.  
 

오블리크 크런치

Step1
양 손을 어깨 너비만큼 벌려 바닥을 짚는다. 이때 두 다리는 뒤로 뻗고 발 앞꿈치로 무게를 지탱한다.  
Step2
복근 전체를 안정된 자세로 유지할 수 있도록 등은 일자를 유지한다. 그런 다음, 왼쪽 무릎을 굽혀 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 가져온다.  
Step3
다시 왼쪽 무릎을 펴 원래 자세로 돌아간다. 그 즉시 반대 쪽도 동일하게 실시한다. 여기까지 1회다. 총 16회 반복한다.  
 

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Credit

  • 에디터 김혜미
  • 글 애슐리 오어만(Ashley Oerman)