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헬푸미~ 케바케 면역력 끌어올리기
」
신경 조직과 뇌 기능, 적혈구 생성에 절대적으로 필요한 비타민 B12는 비건들에게 필수적인 보충제다. 비타민 B12는 동물성 식품에만 존재하기 때문.
알아야 할 것 비타민 B12를 복용할 땐 란소프라졸 같은 위산 역류 치료제를 처방받은 적 있는지 반드시 확인해야 한다. 이유는 비타민 B12 흡수에 필요한 산의 양을 감소시킴으로써 체내 흡수를 막을 수 있기 때문이다.
비축해둘 것 평소 속 쓰림과 위통, 소화불량으로 위장약을 복용하거나 비타민 B12를 동시에 섭취해야 한다면 알약이 아닌 액상 타입의 보충제로 고를 것. 몸에 바로 흡수되기 때문에 위에 부담이 적다.
체내 구석구석 산소를 운반하고 에너지를 생성하는 철분은 몸속 장기가 제 기능을 수행하도록 도와준다. 세계보건기구의 통계에 따르면 세계 인구 80억 명 중 무려 20억 명이 철분 부족 상태라고. 철분 결핍은 빈혈과 피로를 포함한 건강상의 문제로 이어질 수 있다. 단, 평소 쉽게 자각할 정도로 증상이 발현되지 않기 때문에 피로감을 자주 느끼는 경우 철분제를 복용하면 도움이 된다. 여성의 경우 월경 주기에 따라 혈중 철분 수치가 변동한다. 특히 생리량이 많다면 매월 주기에 맞춰 철분 보충제를 복용할 필요가 있다.
알아야 할 것 철분이 풍부한 채소와 붉은 고기 등으로 균형 잡힌 식단을 유지한다면 보충제가 필요 없을 수도 있다. 폐경 전 여성의 하루 권장량은 14.8mg이지만 위에 언급한 것처럼 생리량이 많다면 그보다 더 많은 철분 섭취가 필요하다. 영국의 한 영양제 브랜드 수석 영양 과학자인 사이먼 화이트는 “철분은 지용성 미네랄입니다. 즉 과하게 섭취하면 체내에 쌓여 변비, 구토, 복부 통증을 유발할 수 있다는 뜻이죠”라고 말한다. 극단적인 경우 장기를 손상시키고, 당뇨병과 심장마비, 암에 걸릴 위험성을 높일지도 모른다. 더욱이 철분이 일부 항생 물질이나 말라리아 약물과 결합하면 두 약물의 체내 흡수율이 떨어지기도 한다.
비축해둘 것 철분제를 선택할 때는 엽산과 비타민 B12 성분이 들어 있는 제품을 고를 것. 비타민 C를 함께 복용하면 흡수가 더 잘되고, 커피나 우유, 위장약 등은 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 1~2시간 간격을 두고 복용한다.
인체에 꼭 필요한 필수 전해질 중 하나인 칼륨이다. 체내 수분과 전해질의 평행을 유지하도록 돕고, 근육 섬유소의 수축과 이완 작용에 관여하며, 근육 단백질과 세포 단백질 내에 질소를 저장하기 위해서도 필요하다.
알아야 할 것 “이부프로펜이 들어 있는 해열제나 소염 진통제, 불안감을 통제 및 조절하는 약을 주기적으로 복용한다면 포타슘을 섭취할 때 조심하세요.” 영국의 ‘에코’ 대표 약사인 알리스테어 머레이는 말한다. 이러한 약물 성분은 체내 포타슘이 유지되도록 도와 함께 복용하면 수치가 급격히 오를 수 있기 때문이다. 포타슘 수치가 높으면 심장 박동이 불규칙해지는 등 심장에 부담을 준다.
비축해둘 것 포타슘과 함께 마그네슘, 칼슘, 나트륨이 포함된 영양제를 복용하면 체내 수분 공급이 원활해지는 데 도움을 받을 수 있다.
사람은 체내에서 비타민 C를 생성할 수 없다. 음식을 통해 섭취하거나 영양제로 보충해야 한다. 비타민 C는 피로 해소와 구내염에 도움이 될 뿐 아니라 감기 예방에도 효과적이다.
알아야 할 것 국내에서는 특히 비타민 C의 인기가 높은 편. 하루 1g(1,000mg)은 기본, 많게는 6g 또는 그 이상까지 복용하기도 한다. 부족한 영양소를 보완하기 위해 섭취하는 건 중요하지만 권장량 이상 복용하는 건 위험할 수 있다. 한국영양학회는 성인 기준으로 하루 100mg 섭취를 권장한다. 권장량은 결핍 증상이 나타나지 않는 최소량을 의미한다. 500~2,000mg이 효과가 가장 좋은 양으로 알려져 ‘많이 먹으면 좋겠지’라는 생각이 만연한데, 영국의 건강 및 인간 수행 센터 디렉터인 그레그 와이트 교수는 “비타민은 상한량을 초과할 경우 몸에 염증을 일으킬 수 있어요. 잠재적으로 설사를 유발하고 몸을 더 아프게 만들 수 있죠”라고 경고한다. 또한 발포성 비타민 C 알약에는 물에 잘 녹아들도록 나트륨 성분이 첨가돼 있으며, 일부는 카페인도 들어 있으니 주의가 필요하다.
비축해둘 것 평소 속이 불편한 경우가 잦으면 산이 강한 비타민 C의 산성을 중성화해 공복에도 부담 없이 먹을 수 있는 알칼리성 제품을 고를 것.
일반 항우울제보다 약한 자연산 대체제다. 유럽과 서아시아 등이 원산지인 허브의 일종이다. 연구에 따르면 세로토닌처럼 불안감 해소와 우울증 치료에 도움을 줄 수 있다고 한다.
알아야 할 것 이 식물성 치료제는 피임약, 수면제 그리고 아이러니하게도 항우울제를 포함한 처방 약품을 엉망으로 만들 수 있다. 의사나 약사와 상담한 후 복용하는 걸 추천한다.
비축해둘 것 비타민 D를 비축해두자. 다수의 연구는 낮은 수치의 비타민 D와 우울증의 관계를 증명해왔다. 영국 공중보건국은 집 밖 외출이 제한되는 요즘에는 햇빛을 통해 충분한 비타민 D를 얻지 못할 수 있으므로 보충제 섭취를 권한다. 비타민 D는 성요한초와 함께 복용해도 부작용이 없다. 단, 하루에 1,000mg 이상 섭취하지 않도록 주의하고, 임신이나 모유 수유를 앞둔 여성은 반드시 의료 전문가와 상담할 것.
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