COSMOPOLITAN

한 달이라는 시간과 엉덩이만 있다면 누구나 따라할 수 있다! 공인 트레이너이자 ‘핏 보디’앱의 크리에이터인 안나 빅토리아가 고안한 이 운동은 정말 효과적이며 누구나 따라할 수 있다. 지금부터 당신의 운동욕구를 자극할 플레이리스트부터 준비해두자.
 
다음 동작들을 30일 동안 따라하면 된다.  
 
스쿼트
 
1 양 발을 어깨너비보다 좀 더 넓게 벌린 다음 발가락과 무릎을 살짝 바깥을 향하게 둔다.  
2 무릎을 굽혀 의자에 앉듯이 자세를 낮춘다. 이때 가슴은 활짝 편 상태를 유지한다.
3 허벅지가 바닥과 수평을 이루면 뒷꿈치와 발가락으로 바닥을 밀어내며 몸을 일으켜 원래 자세로 돌아온다. 이때 둔근을 조여준다. 여기까지 1회다.  
 
스쿼트 펄스
1 양 발을 어깨너비보다 좀 더 넓게 벌리고 선다. 발가락과 무릎은 살짝 바깥을 향하게 둔다. 무릎을 굽혀 의자에 앉듯 자세를 낮춘다. 이때 가슴은 활짝 편 상태를 유지한다.
2 허벅지가 바닥과 수평을 이루면 무릎을 살짝 펴서 몸을 일으켰다가 다시 몸을 낮춰 허벅지가 수평이 되게 만든다.  
3 뒷꿈치와 발가락으로 바닥을 밀어내며 몸을 일으켜 원래 자세로 돌아온다. 이때 둔근을 조여준다. 여기까지 1회다.
 
스쿼트 점프
1 양 발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 선다. 발가락과 무릎은 살짝 바깥을 향하게 둔다. 무릎을 굽혀 의자에 앉듯 자세를 낮추고 가슴은 활짝 편 상태를 유지한다.  
2 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때, 뒷꿈치로 바닥을 밀어내며 팔의 반동을 이용해 가능한 높이 수직상으로 점프를 한다. 점프를 할 때 허벅지 근육과 둔근을 조여준다. 그리고 부드럽게 다시 스쿼트 자세로 돌아온다. 여기까지 1회다.  
 
스모 스쿼트 + 토 레이즈
1 양 발을 60~90cm정도 벌리고 선다. 발가락과 무릎은 살짝 바깥을 향하게 둔다. 무릎을 굽혀 의자에 앉듯 자세를 낮춘다. 가슴은 활짝 편 상태를 유지한다.  
2 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때 뒷꿈치와 발가락으로 바닥을 밀어내며 일어선다. 그리고 천천히 발끝으로 서서 전신을 더욱 높여준다.  
3 둔근을 조여준 다음, 뒷꿈치를 낮춰 원래 자세로 돌아온다. 여기까지 1회다.  
 
스텝 아웃 스쿼트 
1 양 발을 어깨너비보다 좀 더 넓게 벌리고 선다. 발가락과 무릎은 살짝 바깥을 향하게 둔다. 무릎을 굽혀 의자에 앉듯 몸을 낮춘다. 가슴은 활짝 편 상태를 유지한다.
2 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때 무게 중심을 왼쪽 다리로 옮기며 중심을 잡는다. 그런 다음 오른쪽 다리를 바깥으로 약 15cm정도 옮긴다.  
3 다시 오른쪽 다리를 제자리로 가져온다. 여기까지 1회다. 반대편도 동일한 방법으로 실시한다.  
 
사이드 스쿼트
1 양 발을 60~90cm정도 벌리고 선다. 발가락과 무릎은 살짝 바깥을 향하게 둔다.
2 가슴을 활짝 편 채, 무게 중심을 오른쪽으로 옮긴다. 그런 다음 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 오른쪽 무릎을 굽혀준다. 이때 왼쪽 다리는 일자로 유지한다.
3 오른쪽 뒷꿈치를 밀어 원래 자세로 돌아온다. 여기까지 1회다. 왼쪽도 동일한 방법으로 실시한다.
 
내로우 스쿼트
1 양 발을 어깨너비보다 좀 더 좁게 벌리고 선다. 발가락과 무릎은 살짝 바깥을 향하게 둔다. 무릎을 굽혀 의자에 앉듯 몸을 낮춘다. 가슴은 활짝 편 상태를 유지한다.
2 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때 뒷꿈치와 발가락으로 바닥을 밀어내며 몸을 일으켜 일어선다. 이때 둔근을 조여준다. 여기까지 1회다.  
 
앞서 소개한 동작들을 통해 강하고 매끄러운 뒷태를 완성하는 30일 챌린지를 실천해보자. “이 동작들은 다양한 각도에서 둔근을 단련시켜요. 이는 탄력 있는 하체를 위해 필수적이죠”라고 빅토리아는 말한다.  
매일 한 동작씩 정해진 횟수에 따라 실천해보자. 동작은 정해져 있지만 횟수는 점차 늘어날 것이다. 그에 따라 당신의 뒷모습도 더욱 튼튼해질 것이다.