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다음 동작들을 30일 동안 따라하면 된다. 동작 가이드
」스쿼트
1 양 발을 어깨너비보다 좀 더 넓게 벌린 다음 발가락과 무릎을 살짝 바깥을 향하게 둔다.
2 무릎을 굽혀 의자에 앉듯이 자세를 낮춘다. 이때 가슴은 활짝 편 상태를 유지한다.
3 허벅지가 바닥과 수평을 이루면 뒷꿈치와 발가락으로 바닥을 밀어내며 몸을 일으켜 원래 자세로 돌아온다. 이때 둔근을 조여준다. 여기까지 1회다.
스쿼트 펄스
1 양 발을 어깨너비보다 좀 더 넓게 벌리고 선다. 발가락과 무릎은 살짝 바깥을 향하게 둔다. 무릎을 굽혀 의자에 앉듯 자세를 낮춘다. 이때 가슴은 활짝 편 상태를 유지한다.
2 허벅지가 바닥과 수평을 이루면 무릎을 살짝 펴서 몸을 일으켰다가 다시 몸을 낮춰 허벅지가 수평이 되게 만든다.
3 뒷꿈치와 발가락으로 바닥을 밀어내며 몸을 일으켜 원래 자세로 돌아온다. 이때 둔근을 조여준다. 여기까지 1회다.
스쿼트 점프
1 양 발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 선다. 발가락과 무릎은 살짝 바깥을 향하게 둔다. 무릎을 굽혀 의자에 앉듯 자세를 낮추고 가슴은 활짝 편 상태를 유지한다.
2 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때, 뒷꿈치로 바닥을 밀어내며 팔의 반동을 이용해 가능한 높이 수직상으로 점프를 한다. 점프를 할 때 허벅지 근육과 둔근을 조여준다. 그리고 부드럽게 다시 스쿼트 자세로 돌아온다. 여기까지 1회다.
스모 스쿼트 + 토 레이즈
1 양 발을 60~90cm정도 벌리고 선다. 발가락과 무릎은 살짝 바깥을 향하게 둔다. 무릎을 굽혀 의자에 앉듯 자세를 낮춘다. 가슴은 활짝 편 상태를 유지한다.
2 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때 뒷꿈치와 발가락으로 바닥을 밀어내며 일어선다. 그리고 천천히 발끝으로 서서 전신을 더욱 높여준다.
3 둔근을 조여준 다음, 뒷꿈치를 낮춰 원래 자세로 돌아온다. 여기까지 1회다.
스텝 아웃 스쿼트
1 양 발을 어깨너비보다 좀 더 넓게 벌리고 선다. 발가락과 무릎은 살짝 바깥을 향하게 둔다. 무릎을 굽혀 의자에 앉듯 몸을 낮춘다. 가슴은 활짝 편 상태를 유지한다.
2 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때 무게 중심을 왼쪽 다리로 옮기며 중심을 잡는다. 그런 다음 오른쪽 다리를 바깥으로 약 15cm정도 옮긴다.
3 다시 오른쪽 다리를 제자리로 가져온다. 여기까지 1회다. 반대편도 동일한 방법으로 실시한다.
사이드 스쿼트
1 양 발을 60~90cm정도 벌리고 선다. 발가락과 무릎은 살짝 바깥을 향하게 둔다.
2 가슴을 활짝 편 채, 무게 중심을 오른쪽으로 옮긴다. 그런 다음 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 오른쪽 무릎을 굽혀준다. 이때 왼쪽 다리는 일자로 유지한다.
3 오른쪽 뒷꿈치를 밀어 원래 자세로 돌아온다. 여기까지 1회다. 왼쪽도 동일한 방법으로 실시한다.
내로우 스쿼트
1 양 발을 어깨너비보다 좀 더 좁게 벌리고 선다. 발가락과 무릎은 살짝 바깥을 향하게 둔다. 무릎을 굽혀 의자에 앉듯 몸을 낮춘다. 가슴은 활짝 편 상태를 유지한다.
2 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때 뒷꿈치와 발가락으로 바닥을 밀어내며 몸을 일으켜 일어선다. 이때 둔근을 조여준다. 여기까지 1회다.
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30일 챌린지 캘린더
」
매일 한 동작씩 정해진 횟수에 따라 실천해보자. 동작은 정해져 있지만 횟수는 점차 늘어날 것이다. 그에 따라 당신의 뒷모습도 더욱 튼튼해질 것이다.