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다이어트의 적, 가짜 식욕 극복하는 법!

과도하게 돼지런한 식습관도, 매번 실패하는 작심삼일 다이어트도 모두 가짜 식욕 때문일 수 있다? 이 상상 식탐만 제대로 극복해도 한결 가뿐한 컨디션을 유지할 수 있는 것은 물론, 지긋지긋한 요요 현상에서도 벗어날 수 있다.

BYCOSMOPOLITAN2020.04.17
 
 
녹차, 허브티
가짜 식욕에 시달린다면 시시때때로 물을 마시는 습관을 들이는 것이 가장 좋은 방법. 생수가 부담스럽다면 중간중간 따뜻한 녹차나 허브티를 곁들이는 것을 추천한다. 특히나 자극적인 음식을 먹고 나면 입안의 미뢰 사이사이에 낀 음식물 찌꺼기로 인해 지속적으로 자극적인 맛을 찾게 되는데, 물과 허브티를 자주 마시면 이 중독된 입맛을 소독하는 효과가 있어 식욕까지 조절된다.
 

 
바나나
스트레스로 인해 세로토닌 분비가 줄어든다면 역으로 세로토닌 호르몬 생성에 도움을 주는 간식을 활용해볼 것. 바나나는 착한 칼로리에 비해 큰 포만감을 줄 뿐만 아니라, 세로토닌 합성을 돕는 트립토판이라는 미네랄 성분이 풍부하다. 물론 그렇다고 무제한으로 마구 먹어도 된다는 이야기는 아니니 주의할 것. 주로 스트레스가 샘솟는 오후 3시, 밤 9시쯤에 작은 크기의 바나나를 1~2개 정도 섭취하자.
 

 
하루 분량 견과류
견과류는 채소에 비해 칼로리가 높은 편이긴 하지만 불포화지방산이 풍부해 지방 분해에 도움이 되는 데다 적당한 포만감을 주기 때문에 오후 간식으로 적당하다. 적절히 짭조름한 염분과 오독오독 씹는 재미가 있어 켜켜이 쌓인 오후 스트레스를 해소하기에도 그만. 한 줌 정도가 딱 하루 권장량이니 그 이상 섭취하지는 말도록 하자. 견과류만 먹기가 꺼려지는 식성이라면 샐러드나 샌드위치로 끼니를 해결할 때 곁들여 먹는 방법으로 나만의 레시피를 만들어봐도 좋다.
 

 
블루베리
아이스크림이나 케이크처럼 달콤하고 부드러운 디저트가 당기는 타이밍을 심리적으로 견디기 힘들다면? 저칼로리의 플레인 그릭 요거트에 블루베리를 곁들여 솟구치는 당장의 식욕을 해소해볼 것. 블루베리는 꾸준히 섭취할 경우 복부 지방이 감소되며 혈관을 깨끗이 청소하는 데 도움을 줘 대사 증후군의 위험도를 낮춘다. 집에서 여유가 있다면 요거트와 얼린 블루베리를 갈아 스무디로 먹어도 포만감을 채우는 데 굿.
 

 
무설탕 껌
밥 먹은 다음 달달한 커피나 케이크 등  디저트를 입에 달고 사는 프로 먹방러들에게 적극 추천! 점심 식사 이후 15분 이내에 무설탕 껌을 씹으면 식욕이 억제된다는 연구 결과가 있다. 껌을 씹는 동작이 턱 근육의 신경을 자극해 뇌에서 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보냄으로써 포만감을 느끼게 하기 때문이라는 것. 그렇게 됨으로써 오후에 간식을 향한 갈망도 자연스럽게 줄어든다는 것. 다만 무설탕 껌 안에 들어 있는 인공감미료가 자칫 소화불량을 일으킬 수 있다는 전문가의 의견도 있다. 그러니 하루 식후 한 번만,  30분 이상 씹지 않는 것이 중요! 소화 기능이 약한 편이라면 무설탕 껌 대신 양치질을 하는 방법을 추천한다.
 

 
방울토마토
소량 섭취하는 간식이 감질나게 느껴진다면 방울토마토를 선택할 것. 열량이 낮고 비타민 C가 풍부한 데다 방울토마토에 들어 있는 식이섬유의 일종인 펙틴 성분이 지방의 체내에 흡수되는 것을 억제해준다. 하루 권장량이 무려 17개 정도 (일반 토마토는 2개 정도)니 견과류 몇 알로는 허기를 해소하는 데 어림도 없는 간식 중독자에게 베스트. 특히 오후 간식으로 섭취하면 포만감이 길게 유지돼 저녁 식사량이 자연스럽게 조절된다.
 

 
호밀빵
탄수화물 중독쟁이라면 특히나 오후에 수시로 몰려오는 가짜 식욕을 이겨내기 어려울 터. 그렇다고 절망하거나 포기할 필요는 없다.  이때는 아침에 일어나자마자 공복 상태에서 호밀빵 한 쪽을 먹으면 탄수화물 위주의 엉망인 식습관을 바로잡는 데 도움이 된다. 호밀 자체에 식욕을 억제하는 성분이 들어 있을 뿐만 아니라 밀이나 쌀보다도 포만감이 오래 유지돼 점심 식사량도, 간식에 대한 갈망도 줄어들 것. 또한 호밀에 함유된 식이섬유가 포도당의 체내 흡수를 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 막아주기도. 퍽퍽한 식감 때문에 먹기 힘들다면 살짝 구워서 아몬드 버터나 올리브 오일을 소량 발라 먹어도 ok~.
 

 
식단을 기록할 것
며칠간 무엇을 언제 먹었는지, 언제 배가 고팠는지 표로 기록해보자. 일반적인 스케줄대로 식사를 하고 있는지, 배가 고파서 음식을 먹은 적은 몇 번인지 등을 스스로 계속 체크해보는 것. 특히 오늘 먹었던 음식을 뇌에서 인지하는 순간 자연스럽게 포만감이 느껴지면서 가짜 식욕이 잠잠해진다는 것이 전문가의 조언이다.
 

 
하루나 이틀, 한 끼 정도 스킵할 것
진짜 식욕과 가짜 식욕을 구별할 자신이 없다면 점심과 저녁 중 한 끼를 거르는 방법을 통해 배고픔이라는 생리적 감각을 제대로 느껴보자. 사람마다 느끼는 배고픔의 정도도, 신호도 조금씩 다르기 때문. 위가 쪼그라들면서 배에서 꼬르륵 소리가 나는지, 만사가 귀찮고 무기력해지는지 가만히 허기를 체험하면서 판단력을 기른다.
 

 
배고픔을 1~10단계로 표시할 것
주관적이고 감정적인 배고픔이라는 느낌에 좀 더 구체적으로 다가가기 위해 배고픔을 객관적으로 수치화해본다. 1~4를 ‘배고파 죽을 지경’에서 ‘조금 허기짐’으로 나누고 5는 편안한 상태, 6은 점점 배가 부르기 시작하는 단계로 기준을 정한다. 배가 고파지기 시작하면 이 중 어느 단계에 해당하는지 스스로에게 물어볼 것. 5단계 이상이라면 가짜 식욕이 발동했을 가능성이 크다.
 

 
산만한 식사는 금물
부산스러운 식습관이야말로 비만의 적. 마음이 다른 데 향해 있으면 먹어도 먹은 것 같지 않은 느낌이 들기 때문이다. 특히 돌아다니면서 간식을 섭취하는 것이야말로 최악의 습관 중 하나. 자리에 앉아서 식사를 하되, 먹을 때는 라디오나 TV, 시끄러운 음악 등 주의를 산만하게 하는 것들을 멀리하자. 식사 중엔 감정적인 대화를 자제하는 것 또한 매우 중요하다.

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Credit

  • Editor 송가혜
  • photo by 최성욱
  • advice 손은미(에이미클리닉 원장)
  • reference book <감정 식사>/<가짜 식욕 진짜 식욕>
  • <가짜식욕이 다이어트를 망친다>