이것만 따라해! 푸시업의 정석 | 코스모폴리탄 (COSMOPOLITAN KOREA)

푸시업에 도전하다 근육통만 생겨 며칠간 고생했다고? 그렇다면 ‘서드 스페이스 짐’의 조시 실버먼이 알려주는 푸시업의 정석을 따라 해보자. 더불어 실력을 업그레이드시킬 고급 단계까지 마스터해보길.

두 손

MISTAKE 두 손을 너무 넓게 벌리거나 혹은 너무 앞으로 내밀어 바닥을 짚는다. 이는 당신의 어깨에 압박을 주게 된다.
SOLUTION 바닥에 엎드린 뒤 엄지손가락을 젖꼭지 바로 옆 일직선상에 둔다. 어깨 바로 아래에 손을 둔다. 여기서 어깨에 너무 많은 압박이 가해지지 않도록 팔꿈치를 45도 각도로 틀어준다. 이제 손바닥으로 바닥을 밀며 몸을 올려 푸시업 시작 자세를 취한다. 이때 손가락 끝에 힘을 주며 바닥을 짚는다.
BENEFIT 가슴 근육이 더 강해질수록 부상당할 가능성이 줄어든다.


정렬

MISTAKE 몸을 뱀처럼 들어 올린다. 즉 가슴이 먼저 올라오고 엉덩이가 그 뒤에 올라온다.
SOLUTION 동작을 하는 동안 둔근(엉덩이)과 코어 근육을 조여준다. 이는 양쪽 히프를 안정적으로 만들고 근육에 긴장을 전해 신체가 일직선을 유지할 수 있게 해준다.
BENEFIT 좀 더 매끄러운 움직임으로 근력을 키우면서 허리 하부의 통증을 감소시킬 수 있다.


자세

MISTAKE 무릎을 바닥에 닿은 채로 하프 푸시업만 한다(이렇게 하면 더 쉽게 할 수 있다는 간절한 희망과 함께…).
SOLUTION 하프 푸시업이 실제로 일부 근육을 활성화하는 건 맞다. 하지만 이 경우 일반 푸시업과 비교했을 때 동작에 사용되는 ‘레버(지지대처럼 근육과 뼈가 함께 움직이는 것)’가 다르다. 그러니 하프 푸시업 대신 완전한 푸시업 동작을 하되, 손은 스텝 박스 위를 짚는다. 스텝 박스를 이용해 기울기를 바꾸면 좀 더 쉽게 동작을 할 수 있다.
BENEFIT 일반 푸시업 동작을 할 때 사용하는 동일한 근육과 레버를 강화할 수 있으며, 난이도를 높이기 전까지 힘을 기를 수 있다.


어깨

MISTAKE 등을 굽히면 어깨 부위에 너무 많은 부담을 준다.
SOLUTION 바지 뒷주머니에 어깨뼈를 집어넣으려고 해보자(불가능하다는 거 안다. 하지만 정확히 그런 느낌이 들 정도여야 한다). 즉 어깨뼈를 양쪽 귀로부터 멀리 떨어트리고, 등 뒤로 끌어 내린다.
BENEFIT 운동하고 며칠 지난 뒤에 찾아오는 어깨 통증을 예방하는 데 도움이 된다.


근력

MISTAKE 근육이 타오르는 듯한 자극을 느끼기 위해 너무 많은 횟수로 운동한다.
SOLUTION 좀 더 적은 횟수로 하자. 대신 저항 밴드를 어깨 뒤쪽으로 두르고 밴드의 양 끝을 양 손바닥 아래에 고정하는 거다. 이렇게 하면 몸을 들어 올릴 때 근육에 힘이 가해져 효과적이다.
BENEFIT 일반적인 푸시업 동작을 너무 많이 하면 운동 효과가 줄어들게 마련이다. 게다가 근육을 혹사시킬 위험이 높아진다. 그에 반해 위와 같은 해결책은 동작에 다양성을 더해준다.
푸시업에 도전하다 근육통만 생겨 며칠간 고생했다고? 그렇다면 ‘서드 스페이스 짐’의 조시 실버먼이 알려주는 푸시업의 정석을 따라 해보자. 더불어 실력을 업그레이드시킬 고급 단계까지 마스터해보길.