근력 향상시키는 홈트 동작 5 | 코스모폴리탄 (COSMOPOLITAN KOREA)

러닝도 결국 근력이다. 푹푹 찌는 8월에는 잠시 ‘홈트’로 몸을 다지며 가을 풀 코스를 기약하자. | 근력,근력운동,홈트,건강,바디

TIP! 상당한 힘을 요하는 동작인 만큼 본격적으로 시작하기 전에 팔굽혀펴기나 턱걸이, 스 자세 등 기본 동작을 충분히 해서 기초 체력을 단련해두자. “너무 더워!” “금방 비 쏟아지겠는데?” “오늘은 바람이 너무 세서 안 되겠어….” 변명도 가지가지다. 운동은 하고 싶지만 고생은 하기 싫은 러너들 주목! 집에서 하는 몇 가지 운동만으로도 러닝 기록을 단축할 수 있다. 스포츠의학 전문의 조던 메츨은 매일 하던 운동에 좀 더 과격한 동작 몇 가지를 추가해보라고 조언한다. “전력을 다해 점프하는 동작은 순간적으로 폭발적인 힘을 내는 속근을 단련해 러닝 시 스피드 향상에 도움이 되죠. 이 같은 운동을 꾸준히 하면 관절 주위 근육이 강화돼 부상도 방지할 수 있습니다.” 다음 5가지 동작을 한 세트로 일주일에 최소 두 번 이상, 2세트 반복해보자. 각 동작당 1분간 실시하고 동작 사이사이에 힘들다고 너무 오래 휴식을 취하지 않도록 주의할 것!   STEP 1 싱글 레그 푸시업 목표 부위 광배근, 가슴, 복근 1 푸시업 자세를 취하고 손이 어깨 아래에 있는지 확인한다. 2 코어에 힘을 주고, 팔을 굽혀 몸을 낮추면서 오른쪽 다리를 20~25cm 들어 올린다. 3 처음 자세로 돌아와 왼쪽 다리도 똑같이 실시한다. 다리를 바꿔가며 반복한다.   STEP 2 덤벨 내려치기 목표 부위 이두박근, 복근 1 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 손에 든 덤벨을 오른쪽 어깨 위로 들어 올린다. 2 몸을 왼쪽으로 돌리며 상체를 굽혀 덤벨을 왼쪽 무릎 쪽으로 휘두른다. 3 이번에는 반대로 덤벨을 오른쪽 위로 휘둘러 처음 자세로 돌아간다. 한쪽을 30초간 반복한 뒤 방향을 바꿔 나머지 30초간 실시한다.   STEP 3 스케이터 점프 목표 부위 허벅지, 둔근 1 왼발은 바닥에서 떼어 오른 발목 뒤에 두고 오른쪽 다리로만 서서 무릎을 살짝 구부린다.   2 오른쪽 무릎을 좀 더 낮게 굽히며 반쪽 스 자세를 취한 다음, 점프해 왼발로 착지한다. 이때 팔을 아래로 낮춰 균형을 잡는다. 3 같은 동작을 다리를 바꿔가며 반복한다.   STEP 4 터키시 겟업 목표 부위 이두박근, 어깨, 코어, 복근 1 등을 바닥에 대고 눕는다. 오른팔은 몸통 옆에 붙이고 왼손은 덤벨을 쥔 채 가슴 위로 들어 올린다. 2 왼쪽 무릎을 세운 다음, 코어에 힘을 주며 일어나 앉는다.   3 그대로 왼팔을 든 채 일어섰다가 동작을 거꾸로 실시해 처음 자세로 돌아간다. 이 동작을 30초간 반복한 뒤 방향을 바꿔 동일하게 실시한다.   STEP 5 개구리 점프 목표 부위 둔근, 허벅지, 코어 1 다리를 벌리고 선 상태로 엉덩이를 뒤쪽으로 빼면서 몸을 낮춰 스 자세를 취한다. 양손은 바닥을 짚고 팔은 곧게 편 상태를 유지한다. 2 그 자리에서 무릎을 최대한 높게 들어 올리며 점프한다. 3 바닥에 착지하자마자 바로 다시 뛰어오른다. 이 동작을 반복하되 착지할 때 가능하면 손은 바닥을 짚는다.