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싱글 레그 데드리프트
목표 부위 복부, 둔근, 이두박근
1 5kg짜리 덤벨을 양손에 들고 다리는 어깨너비로 벌린 채 선다.
2 등을 곧게 편 상태로 상체를 앞으로 숙이면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 허리를 몸의 축이라 생각하고 오른팔은 바닥과 수직이 되도록 늘어뜨린다.
3 처음 자세로 돌아와 15회 반복한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
오리너구리 걸음
목표 부위 둔근, 복사근
1 다리를 넓게 벌리고 발끝은 바깥으로 향한 플리에 스 자세에서 시작한다. 양손을 머리 뒤에 대고 앞으로 뒤뚱뒤뚱 걷는다.
2 스 자세를 유지한 채 다시 뒤뚱뒤뚱 걸어 뒤로 간다. 발뒤꿈치에 체중을 실어 앞뒤 15회 반복.
플리에 토 스쾃
목표 부위 둔근, 허벅지
1 발끝을 바깥으로 향한 채 다리를 넓게 벌리고 선다.
2 무릎을 구부려 스쾃 자세로 내려갈 때 발뒤꿈치를 든다. 다리 뒤쪽 근육이 전체적으로 수축되는 것을 느끼며 항문까지 꽉 조인다. 처음 자세로 돌아와 15회 반복.
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